Как бързо да увеличите размера на ръката и гърдите

Искате ли по-големи ръце и мускулест гръден кош? Тайната да стигнете до там започва с ефективни за времето комбинирани упражнения, правилно хранене и стратегически план за силова тренировка.

Бенч пресата е чудесна тренировка за гърдите ви. Кредит: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Бакшиш

Колкото и да се стараете, няма да получите големи мускули веднага. Но в многобройни клинични проучвания изследователите успяха да видят измерима мускулна хипертрофия с програми за вдигане на тежести, стигащи от осем до 10 седмици.

Имате нужда от план

Ако вашата крайна цел е да натрупате по-големи мускули (известна още като мускулна хипертрофия) и да го правите бързо, случайно удряйте салона и прокарайте няколко серии от най-новото „най-добро“ упражнение няма да помогне. Вместо това ви трябва цялостен стратегически план - и ето го:

Тренирайте всяка основна мускулна група два или три пъти седмично.
Осигурете на всяка мускулна група поне един пълен ден за почивка, преди да силите да тренирате отново.
Използвайте сложни упражнения за най-ефективната тренировка във времето.
Работете до неуспех - с правилна форма - защото има значение повече от броя повторения, които правите.

Въпреки че разбирането на учените как точно реагират телата ни на упражненията продължава да се развива, науката зад току-що описаните принципи е добре установена.

Колко често да се повдига

В систематичен преглед и мета-анализ, публикуван в ноемврийския брой на списание New Zealand Sports Sports, изследователите анализираха поредица от изследвания върху резултатите от тренировките с тежести и установиха, че хипертрофията от силовите тренировки два пъти седмично е по-добра от хипертрофията от тренировка веднъж седмица.

Това проучване не генерира достатъчно доказателства, за да се заключи, че тренирането на всяка мускулна група три пъти седмично би било по-ефективно - но вероятно повече е по-добре. Както е показано в систематичен преглед, публикуван в броя за юли 2016 г. на_ Journal of Sports Sciences_, има връзка между доза и отговор между силовите тренировки и размера на мускулите. Или казано по друг начин, колкото повече комплекти за вдигане на тежести изтръгнете за една седмица, толкова по-големи ще получат мускулите ви.

Кога да не се повдига

Това не означава, че трябва да работите всяка мускулна група всеки ден. Синтезът на протеини, който помага да възстановите мускулите си в по-голяма, по-добра форма се случва през периодите на почивка между тренировките - не по време на самите тренировки. Като общо правило, уверете се, че всяка мускулна група получава поне един пълен ден за почивка между тренировките.

Колко повторения?

Конвенционалната мъдрост е, че ако искате големи мускули, трябва да вдигате тежко с ниски повторения на сет - и това определено е най-ефективният във времето подход. Но едно малко интересно проучване, публикувано в броя за октомври 2015 г. на the Journal of Strength and Conditioning Research_, предполага, че тренировките с ниско натоварване и високо повторение могат да бъдат ефективни и за изграждане на мускули.

В проучването изследователите набират 18 доброволци и ги разделят на две групи: Едната група прави 25 до 35 повторения на серия от всяко упражнение, докато другата група прави осем до 12 повторения на комплект, като тежестите са коригирани така, че и двете групи да тренират до неуспех, Всички други променливи бяха равнопоставени, като субектите изпълняваха едни и същи упражнения три пъти седмично и правеха по три серии от всяко упражнение във всяка сесия.

В края на изследването групата с високо натоварване (и с по-ниско повторение) показва по-големи печалби в мускулната сила, докато групата с ниско натоварване (и с по-висока повтореност) показва по-големи печалби в издръжливостта. Няма изненада там. Но и двете групи показват значителни печалби в мускулната хипертрофия.

Това проучване предполага, че дори да не можете или не искате да вдигате тежко, все пак можете да изградите мускули, повдигайки по-леки тежести до неуспех; и тя се свързва добре със съотношението доза-отговор за силовите тренировъчни групи, показани в систематичния преглед от Journal of Sports Sciences.

Прием на протеин и хипертрофия

Вашите мускули не могат да растат без правилно хранене - но повече протеин не винаги е по-добър. През юни 2017 г. the_ Journal of International Society of Sports Nutrition_ включи декларацията за позицията на обществото относно протеините и физическите упражнения. Те отбелязват, че за повечето трениращи, дневният прием на протеин от 1, 4 до 2, 0 грама протеин на килограм телесно тегло е достатъчен за поддържане и растеж на мускулите, като този протеин се разпределя равномерно през целия ден.

Те отбелязват потенциално изключение: За културисти и други силови тренирани хора, които намаляват калориите, но искат да поддържат мускулна маса, може да е необходим увеличен дневен прием на протеини от 2, 3 до 3, 1 грама на килограм телесно тегло.

Ами добавките след тренировка? В своето становище, Международното дружество за спортно хранене посочва, че те не са непременно необходими.

Ако все пак ще вземете един преглед - публикуван също в the Journal of International Society of Sports Nutrition_, този път през декември 2012 г. - отбелязва, че идеалната добавка след тренировка ще съдържа поне 3 грама амино киселинен левцин на порция, заедно с бързодействащ източник на въглехидрати. Когато се вземат заедно, тези два компонента помагат за синтеза на протеин.

Що се отнася до другите макронутриенти, това е обект на разгорещен спор сред експертите и ако се заемете сериозно с културизма, ще ви е необходим индивидуален план за хранене. Но като цяло не можете да сбъркате с общия макроелективен баланс, определен от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ:

10 до 35 процента от дневните ви калории от протеин (който побира вашите 1, 4 до 2, 0 грама протеин на килограм телесно тегло)
45 до 65 процента от дневните ви калории от въглехидратите
20 до 35 процента от дневните ви калории от мазнини

Уверете се, че наблягате на здравословни, ненаситени мазнини; по-малко от 10 процента от дневния ви прием на калории трябва да идва от наситени мазнини.

Вашата тренировка с по-големи мускули

И така, след като наберете плановете за тренировки и хранене, какви упражнения трябва да правите? Ще получите най-голяма възвръщаемост на усилията си, ако правите сложни упражнения за натискане, които работят гърдите, раменете и трицепсите заедно. Няколко примера включват:

1. Преса за щанга на мряна

Според проучване, спонсорирано от Американския съвет за упражнения, това е най-ефективното упражнение за работа на гърдите. Но също така работи мощно вашите трицепси и рамене.

Легнете с лицето нагоре на пейката с тежести и вдигнете нагоре, докато очите ви не са почти на едно ниво с набраната щанга.
Поставете краката си на пода от двете страни на пейката.
Вдигнете се и вземете щангата с хватка, която е малко по-широка от широчината на раменете.
Повдигнете щангата от багажника и я завъртете напред, така че да е над раменната ви става; това ще създаде необходимото пространство за изчистване на стелажите.
Свийте лактите и спуснете щангата към гърдите. Позволете на ръцете ви естествено да пламват отстрани, докато се огъват.

Бакшиш

Идеалният обхват на движение за жива пейка е обект на спорове. За консервативен, удобен за раменете обхват на движение, следвайте препоръката на Американския съвет за упражнения, за да спрете, когато лактите са малко под нивото на пейката.

2. Push-Ups

Въпреки че лицевите опори не се класираха толкова високо, колкото тестовете на пресата в проучването на ACE, друго проучване, публикувано в броя на юни 2017 г. на the_ Journal of Exercise Science & Fitness_, установи, че ако правите асансьори с по-ниско натоварване, натиснете прозорците могат да доведат до увеличаване на мускулния размер и сила, подобни на тези, произведени от щанга на щангата.

Поставете се на ръцете и коленете си; след това вървете краката си назад, докато краката са изправени и не се балансирате върху дланите и пръстите на краката.
Проверете позицията на тялото си: Вашето тяло трябва да е права линия от главата до петите. Ако ханшът ви се надига или свива под линията на тялото, коригирайте позицията си.
Проверете и позицията на ръката си. Ръцете ви трябва да са под линията на раменете, но малко по-широко разстояние от раменете.
Стиснете основните си мускули, за да поддържате това положение на тялото, докато огъвате ръцете си, спускайки тялото си към пода.
Спрете, когато раменете ви счупят равнината на лактите; след това изправете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.

3. Преса с дъмбели

Вземете дъмбелите със себе си на пейката и легнете с лицето нагоре, като се грижите да държите тежестите близо до тялото си. Поставете краката си на пода от двете страни на пейката за баланс.
Натиснете тежестите право над гърдите.
Сгънете ръцете си, оставяйки ги естествено да се разпръснат настрани, когато слизат. Уверете се, че ръцете ви остават над лактите; това означава, че тежестите естествено ще се разделят, докато ги спускате.
Спрете, когато лактите разбият равнината на раменете ви; след това натиснете тежестите обратно до изходна позиция, за да завършите повторението.

4. Вашият бицепс преброява твърде много

Може да е изкушаващо да правите преси и да го наречете добре - но вашите трицепси са на гърба на горната част на ръката. За балансиран външен вид трябва да работите и бицепсите си - мускула в предната част на горната част на ръката. Според друго проучване на ACE, упражнение №1 за мускула на бицепса е къдрене на концентрация с дъмбели.

Седнете на стол, изправена пейка или друга подобна здрава стабилна повърхност, държейки дъмбела в дясната си ръка.
Поставете лявата си ръка върху лявото бедро или коляното и я използвайте, за да поддържате торса си, когато се навеждате напред от бедрата, притискайки десния лакът към вътрешната страна на десния крак.
Използвайте този лост и основните си мускули, за да поддържате торса си неподвижен, докато огъвате дясната си ръка, извивайки дъмбела нагоре към рамото си.
Изпънете дясната си ръка, спускайки дъмбела обратно в изходна позиция.

Бакшиш

Дръжте дясната си ръка притисната към бедрото си по време на това упражнение, но не използвайте натиск от бедрото, за да помогнете за повдигане на тежестта. Това е изцяло работа на вашите бицепси.

Работете цялото си тяло

Може да е изкушаващо да се съсредоточите върху изграждането на гърдите и ръцете си, защото те са впечатляващи мускули и лесно се виждат в огледалото. Но за балансиран външен вид и сила - и за да намалите риска от нараняване или дисфункция от мускулни дисбаланси - трябва да тренирате всичките си основни мускулни групи. Ето няколко примера за високоефективни упражнения, които можете да направите за всяка мускулна група: