Списък на храни със серотонин

Храни от серотонин и триптофан са по-често срещани в супермаркетите, отколкото доста сложните им описания ги правят здрави. От риба до плодове има много начини да подсилите приема на серотонин, за да подобрите настроението и цикъла на съня.

Турция е известна храна със серотонин. Кредит: LauriPatterson / E + / GettyImages

Какво е серотонин?

Често наричан хормон на щастието поради важната си роля в регулирането на настроението, серотонинът също така регулира важни телесни цикли като апетит и сън.

Според клиниката Майо, най-често срещаните антидепресанти, използвани за лечение на основно депресивно разстройство и тежко тревожно разстройство, са известни като селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин или SSRI. Те работят за облекчаване на депресията, като увеличават нивата на серотонин в мозъка, като предотвратяват неговата реабсорбция, така че повече от него е на разположение на мозъка.

Важно е да се отбележи, че серотонинът не е само полезен за регулиране на настроението, но дори играе роля в съня и паметта, така че храните и лекарствата, които увеличават количеството му в организма, могат да бъдат положителни поради различни причини, различни от депресията.

Внимание

Въпреки че хранителните източници на триптофан могат да повишат нивата на серотонин в мозъка, депресията е сериозно медицинско разстройство, което може да изисква намеса чрез медикаменти (като SSRIs) или други форми на професионална подкрепа.

Серотонин в храните

Според Harvard Health серотонинът се намира естествено в различни хранителни продукти, по-специално плодове, зеленчуци, непреработени зърна, риба и морски дарове. Освен това, полезни хормони като допамин и мелатонин се намират в храните на растителна основа.

Въпреки това, хормонът серотонин не е необходим в кръвта ви, той е необходим в мозъка ви. Това е мястото, където партньорът му триптофан става неразделна част. Според Американската асоциация по хранене триптофанът е една от многото аминокиселини, които се намират в протеините и за разлика от серотонина може да премине кръвно-мозъчната бариера. Тя може да бъде намерена във високопротеинови храни като птичи продукти и мляко.

Освен това, за да бъде произведен серотонинът, трябва да има достатъчно количество триптофан - така че увеличавайки количеството триптофан, насочен към мозъка, вие също увеличавате нивата на серотонин там, което му позволява да осигури всичките му необходими предимства.

Високотриптофанови храни

Триптофанът е аминокиселина, която се намира в различни храни, богати на протеини, и според Американската асоциация по хранене производството на серотонин разчита на присъствието на триптофан. Следователно храните, богати на протеини, могат да бъдат класифицирани и като триптофанови храни в много случаи.

Въпреки това не само богатите на протеини храни съдържат високи нива на триптофан. Всъщност има широка гама от храни, които съдържат голямо количество триптофан, за да може тялото ви да абсорбира.

Според Министерството на земеделието на САЩ, храните с високо съдържание на триптофан, които би трябвало да помогнат за производството на серотонин, включват:

Семена и ядки: По-специално тиква, тиква, чиа, слънчоглед, лен, шам-фъстък, кашу, бадем и лешник
Дивечово месо
Морски водорасли
Соеви храни: Тофу, соя и темпера са особено добри триптофанови храни
Спанак: или от замразена, или сурова, този зелен листен зеленчук е пълен с триптофан
Яйчни белтъци: Също така добър източник на протеини
Раци и омари
Риба: Особено палто
Сирене: Моцарела с намалено съдържание на мазнини е най-доброто сирене за триптофан, но други препоръчителни сортове включват пармезан, чедър, романо, грюере, швейцарско, шрифтина, едам, гоуда и тилзит.
Свинско
патица
агнешко
говеждо месо
Пиле
Турция
черупчести мекотели

Яденето на храни с високо съотношение триптофан към протеини дава възможност за най-голям потенциал от триптофана, заобикаляйки кръвоносната система и отива директно към мозъка, което наистина е там, където е необходимо.

Растителните източници на триптофан се считат за превъзходни източници в сравнение с техните колеги, базирани на животни, тъй като голямо разнообразие от аминокиселини се абсорбира от животински източници, което означава, че триптофанът може да се наложи да се конкурира с тези киселини и да не може да получи достъп до Мозъкът. Храните на растителна основа с високо съдържание на триптофан включват листни зеленчуци, слънчогледови семки, крес, соя и гъби.

Протеините на животинска основа често се намират в малки количества в месото и млечните продукти, което прави техния принос за нивата на триптофана в тялото ви сравнително минимален. Растителните базирани протеини са по-добри в това отношение, тъй като техните високи нива на въглехидрати насърчават организма да отделя инсулин, което означава, че много от мускулите на тялото абсорбират нетриптофановите аминокиселини, които да използват като гориво.

Това прави триптофана първи на ред за влизане в мозъка, побеждавайки конкуренцията от други аминокиселини, които понякога го задушават и в крайна сметка води до производството на серотонин.

Психично здраве и диета

Има явна връзка между диетата и психичното здраве и разнообразието от храни може или да влоши състоянията, или да насърчи положителните резултати от организма. Научаването на различните ефекти, които някои храни и напитки могат да имат върху настроението ви, може да окаже голямо влияние върху ежедневието ви.

Кофеинът е едно от най-разделителните вещества, когато става въпрос за връзката между диетата и психичното здраве. Изследване от март 2016 г., публикувано в _Korean Journal of Family Medicine _ установи, че кофеинът е свързан с повишено събуждане и намалена тежест на клиничната депресия, в допълнение към подобрената когнитивна способност.

За съжаление, тези обезщетения се прилагат само когато текат. В момента, в който тялото спре да получава тази допълнителна доза невротрансмитери, то се държи така, сякаш е в оттегляне. Според MedlinePlus, това може да доведе до симптоми като главоболие, тревожност и нарушен сън. Може да отнеме до 12 дни мозъкът ви да се приспособи към диета без кафе.

Освен това, проучване от май 2017 г., публикувано в the Journal of Frontiers in Psychiatry_, установи, че макар кофеинът да е безопасен, когато се консумира в количества, намерени в повечето храни и напитки, прекомерната консумация може да доведе до отрицателни странични ефекти, особено сред подрастващите и хората, страдащи с психически заболяване.

Ако търсите начин да повишите нивата на серотонин без симптоми на отнемане, храните, богати на омега-3 мастни киселини, са едни от най-добрите, които да включите в диетата си. Тези мастни киселини помагат да се задействат рецепторите на нервните клетки на серотонин, което означава, че серотонинът може да пътува през тялото по-лесно.

Проучване от септември 2015 г., публикувано в Journal of Integrative Medicine Research, установи, че диета с високо съдържание на омега-3 мастни киселини показва положителен резултат при страдащи от симптоми на психични заболявания, особено заболявания като големи депресивни разстройства и други психиатрични разстройства.

Храните с високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват: