От подпомагане на управлението на теглото до изграждане на здрави кости до намаляване на болката в гърба, тренировките за съпротива могат да направят чудеса за вашето тяло. Ако сте начинаещ за упражнения - или дългогодишен кардио любител, който иска да добави силова тренировка в микса - ново предизвикателство може да се почувства малко смущаващо. Откъде по дяволите да започнем?
"Понякога най-трудното нещо е само да започнете", казва Джеф Трип, CSCS, сертифициран личен треньор и ръководител на фитнес в Trainiac. Но изучаването на прости, изпитани основи може да ви помогне да изградите увереност, както и сила и мускули.
„Упражненията с гири са чудесно място за стартиране, тъй като безплатните тежести са лесни за управление и управление“, казва Трип. Плюс това, с дъмбели можете лесно да регулирате натоварването си, което ви дава неограничени възможности за промяна на ходовете според вашите нужди и ниво на фитнес.
Опитайте тази 30-минутна тренировка с дъмбели
Създадена от Tripp, тази 30-минутна тренировка с дъмбели с цялото тяло включва основни движения за сила, които ще ви помогнат да положите добра основа, докато напредвате в тренировките си за съпротива.
Въпреки че е подходяща за начинаещи, тази тренировка е достатъчно предизвикателна и за тези, които са малко по-напреднали. Най-добрата част? Можете да го направите във фитнеса или във всекидневната си, който и да работи за вас.
Направете: 2 серии от следните упражнения за 10 до 12 повторения всяко (или време, когато е посочено). Почивайте за 30 до 60 секунди между всяко упражнение.
Преместване 1: Странично повдигане на дъмбели
- Хванете чифт дъмбели и ги дръжте отстрани.
- Вдигнете ръцете си право отстрани, докато не са в една линия с раменете, лактите леко извити.
- Бавно спуснете ръцете си до изходна позиция.
Преместване 2: Push-Up
- На земята, раздалечете ръцете на ширина на раменете.
- Дръжте тялото си право от главата до петите и сърцевината си стегната, докато бавно се спускате към земята, огъвайки лактите си под ъгъл на 45 градуса от тялото.
- Не позволявайте бедрата да провиснат и натиснете силно от земята, за да се върнете в изходна позиция.
Бакшиш
Ако ходът е твърде предизвикателен, извършете го на колене или с ръце върху стол, кутия или стъпка.
Преместване 3: Преса с дъмбели
- Легнете на равна пейка с крака, здраво засадени на пода.
- С ръкохватка с надвиснала ръка (длани обърнати към краката) избутайте гирите нагоре, така че ръцете ви да са директно над раменете.
- В горната част на асансьора стиснете гърдите си за секунда, след което спуснете бавно дъмбелите, докато лактите ви не се огънат на 90 градуса и тежестите са на нивото на гърдите..
- Натиснете отново теглото.
Преместване 4: Гъмбел с изкривен ред
- С дъмбел във всяка ръка (дланите са обърнати към тялото ви), огънете коленете си леко и се наведете напред, като се привързвате към бедрата.
- Дръжте гърба си изправен и оставете ръцете ви да висят перпендикулярно на пода.
- Повдигнете гирите встрани, като държите лактите близо до тялото, като същевременно стискате раменните лопатки и мускулите на гърба в горната част на движението.
- Бавно спуснете тежестта обратно до изходна позиция.
Преместване 5: Странична дъска с повдигане на краката
- Легнете отстрани, позиционирайки се на долния лакът и отстрани на крака.
- Повдигнете ханша си във въздуха, оформяйки права линия от глезените до раменете и подплатете сърцето си.
- Като държите торса си стабилен, повдигнете горния си крак, без да огъвате коляното или да оставяте бедрата да провиснат.
- Повторете за 10 до 12 повторения, след това превключете страни.
Бакшиш
Ако този ход е твърде предизвикателен, спуснете се на долното коляно и дръжте горния крак прав, за да го повдигнете.
Преместване 6: Клякач с дъмбели
- Хванете дъмбел (държи го вертикално) пред тялото си и застанете малко по-широко от ширината на бедрата.
- Бавно потъвайте ханша назад и надолу, докато огъвате коленете и се спускате в клек.
- Дръжте тежестта близо до тялото си, докато натискате през петите, за да застанете.
Преместване 7: Дъмбел Deadlift
- Застанете с краката на ширината на раменете, като държите дъмбели до себе си.
- Бавно шарнирайте в бедрата и леко наведете коленете си, за да намалите тежестта, дръжте дъмбелите близо до тялото си.
- Поддържайте плосък гръб, движейки се напред, сякаш ще вземете нещо от пода, докато не почувствате разтягане в подбедриците.
- Стиснете коланчетата и глутеите и обърнете хода, повдигайки тежестта обратно в изходна позиция.
Преместване 8: клякане с дъмбели да натиснете
- Дръжте дъмбели на височина на раменете.
- Седнете на бедрата назад и спуснете в контролиран клек.
- В долната част на движението прокарайте петите си и качете нагоре, натискайки тежестите отгоре, докато сте изправени.
Преместване 9: Склонна дъска
- Започнете с лежане на корема, ръцете под раменете и краката сгънати, пръстите се притискат в земята.
- Прокарайте ръцете и пръстите на краката, докато се повдигате, така че ръцете ви да са напълно изпънати и тялото ви да е в права линия от главата до петите.
- Задръжте за 30 до 60 секунди или толкова дълго, колкото можете с подходяща форма.
Преместване 10: Странична дъска
- Легнете отстрани и поставете лакът в една линия с рамото.
- Прокарайте лакът и стъпалата, за да повдигнете бедрата си от земята.
- Дръжте ядрото си издърпано и задръжте за 30 до 60 секунди (или толкова дълго, колкото можете с подходяща форма).
- Превключете страни и повторете.
Преместване 11: Дъмбел бицепс къдряне
- Заключете лактите си в ребрата и дръжте дъмбел във всяка ръка.
- Свийте лактите и извийте дъмбелите нагоре, стискайки бицепсите си в горната част.
- Бавно спуснете дъмбелите си с контролирано движение.
Преместване 12: Тъмничен трицепс Kickback
- Хванете чифт дъмбели (длани, обърнати към тялото ви) и ги дръжте отстрани.
- Панта напред в бедрата, като държите сърцевината си издърпана и гърба изправен.
- Свийте ръцете си на 90 градуса в лактите, така че трицепсите ви да са изравнени с гърба.
- Повдигнете гирите нагоре и назад, докато изправяте ръцете си.
- Направете пауза за кратко в горната контракция, след това спуснете гирите обратно до изходна позиция.
