Разбира се, диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и да постигнете фитнес целите си, но не винаги е ефективна за поддържането на редовно състояние. За щастие, просто правенето на няколко ощипвания - включително получаването на повече фибри и вода - може да ви върне към нормалното. Ако все още се борите със запек, след като коригирате диетата си, посетете вашия лекар за помощ при придвижването на нещата.
Яжте зеленчуци, за да избегнете запек
Можете да избегнете запек дори при най-нисковъглехидратна рестриктивна диета, като добавите повече зеленчуци към вашия хранителен план. Влакнестите зеленчуци, които са с нискокалорични и водни количества - включително целина, моркови, броколи и аспержи - не са с високо съдържание на въглехидрати, но предлагат много диетични фибри. Фибрите са важни за предотвратяване на запек. Вместо да се разгражда за енергия по време на храносмилането, тя се натрупва и омекотява изпражненията ви, което ви поддържа редовно.
Включете щедри порции зеленчуци, за да получите препоръчителния си прием на фибри, който може да варира от 21 до 38 грама дневно, в зависимост от пола и възрастта ви. Чаша замразен спанак например ще достави 4 грама фибри, докато зимните тикви и брюкселските кълнове съдържат 3 грама на чаша.
Яжте боб и ядки, твърде
Докато спазването на нисковъглехидратна диета обикновено означава ограничаване на приема на боб, не бива да ги изключвате изцяло от плана си за хранене. Значително количество съдържание на въглехидрати в боба всъщност идва от фибри, което ги прави чудесни за предотвратяване на запек. В чаша черен боб например има 41 грама общи въглехидрати, но 15 от тези грама са от диетични фибри. Нахутът предлага 35 грама въглехидрати на чаша, което включва 10 грама фибри.
Можете също така да увеличите приема на фибри срещу запек, като ядете ядки, които са естествено с ниско съдържание на въглехидрати. В унция бадеми например има само 6 грама въглехидрати, като 4 от тези произлизат от фибри. А орехите са практически без въглехидрати; унция има по-малко от 3 грама, като 2 грама се отчитат от диетичните фибри. Или закуска към шам-фъстък, в който има 8 грама въглехидрати, включително 3 грама фибри.
Снек на плодове с ниско съдържание на въглехидрати в умерена степен
Докато повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват да се ограничава приема на плодове, за да се избегне естествената му захар, това не означава, че трябва да избягвате плодовете изцяло. Удовлетворете сладкия си зъб и увеличете приема на фибри, като се стремите към плодове, които са по-ниски в захарта и по-високо съдържание на фибри от другите плодове. Малините например имат само 15 грама общи въглехидрати на чаша, като 8 грама от тях идват от фибри. А къпините имат 14 грама общи въглехидрати с 8 грама фибри. Боровинките са малко по-високи в въглехидратите - предлагат 21 грама общи въглехидрати и 4 грама фибри на чаша, но все пак могат да се впишат в диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако практикувате контрол на порции.
Насладете се на горските плодове като закуска самостоятелно или смесете чаша плодове с пюре с половин унция семена от чиа за закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Чиа семената доставят само 6 грама общи въглехидрати на половин унция, като 5 грама идват от диетичните фибри. Чиа се сгъстява, когато се смесва с горските плодове, като образува текстура, наподобяваща конфитюр за ароматна закуска.
Хидратирайте на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Въпреки че фибрите са от ключово значение за предотвратяване на запек при диета с ниско съдържание на въглехидрати, вие също ще трябва да приемате много течности. Течностите помагат за омекотяване и придаване на насипно състояние на изпражненията ви, което улеснява преминаването. А някои видове фибри абсорбират течност, така че увеличаването на приема на фибри, без да пиете повече вода, всъщност може да влоши запека.
Имате нужда от около половин унция вода за всеки килограм телесно тегло, според университета в Мисури. Например, ако тежите 120 килограма, всеки ден ви трябват 60 унции вода, преди да се насочите към физическа активност. За да останете хидратирани, регулирайте приема на вода за физическа активност. Имате нужда от допълнителни 12 унции за 30 минути дейност.
