Съображенията
Според Американския съвет за упражнения, не всички жени имат еднакъв капацитет за натрупване на мускули. Генетиката играе ключова роля. Например, жените, които имат мезоморфна структура на тялото, която се отличава с естествена мускулатура, имат предимство пред ектоморпи и ендоморфи. Също така някои жени имат по-високи нива на тестостерон от други, което им дава предимство в развитието на мускулите. Въпреки тези генетични различия, повечето жени ще преживеят 20 до 40 процента увеличение на силата си след няколко месеца тренировки със сила, заявява Американският съвет по упражнения.
Кардио упражнения
Като цяло женските носят по-висок процент телесни мазнини от мъжете. За да бъдете успешен културист, е важно да намалите телесните си мазнини, особено директно под кожата. Следователно, трябва да се съсредоточите върху честите сесии на ниско до умерено аеробни упражнения. По време на аеробни упражнения, най-големият процент на изгорените калории е от мазнините. Женските културисти трябва да изпълняват 35 до 45 минути аеробни упражнения, пет дни в седмицата. За да определите интензивността на аеробните си упражнения, трябва да определите целевата зона на сърдечната честота. Тренировъчната ви зона се определя от изваждането на възрастта ви от 220 и умножаването на резултата с между 50 и 85 процента. При тренировки с много ниска интензивност сърдечната честота трябва да се поддържа по-близо до нивото от 50 процента за най-малко 20 минути. При тренировки с много висока интензивност сърдечната честота трябва да бъде по-близка до нивото от 85 процента.
Диета
Според muscleandstrength.com жените, които се опитват да свалят мазнини и да развият стройно, здраво тяло, трябва да следват диета с ниско съдържание на въглехидрати. Жените са склонни да изгарят по-високо съотношение на мазнини към въглехидрати в сравнение с мъжете, посочва muscleandstrength.com. Протеинът е необходим за развитието на мускулите и трябва да се консумира в малки хранения през целия ден. Протеинът, който консумирате, трябва да има всичките девет основни аминокиселини. Примери за пълноценни протеини са месо, риба, птици, яйчен белтък, соя и суроватка. Всяка малка храна трябва да съдържа и мононаситени мазнини като сьомга, маслини, повечето ядки и авокадо. Въглехидратите, които консумирате, в ограничени количества, трябва да са сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати ви осигуряват устойчива енергия. Примери за сложни въглехидрати са плодове, зеленчуци, пълнозърнести макаронени изделия и боб.
обучение
Според muscleandstrength.com жените не трябва да тренират много по-различно от мъжете. Вместо да използвате леки тежести и да изпълнявате 15 до 20 повторения, трябва да повдигнете сравнително големи тежести и да поддържате повторенията си между шест и 12. Вашият фокус трябва да се съсредоточи върху използването на предимно свободни тежести и изпълнението на сложни упражнения. Комплексните упражнения използват както основния ви движещ се мускул, така и стабилизиращите мускули, за да изпълните асансьора. Примери за сложни упражнения са клякания, мъртви повдигания, гафове, пресоване на наклона, изправени редове и надземни преси. Също така е важно да си осигурите достатъчно почивка, докато тренирате, тъй като растежът и възстановяването на мускулите се случват по време на почивка.
