Когато много хора спазват диета, те броят калории или въглехидрати. Тъй като намаляването на калориите и въглехидратите може да ви помогне да отслабнете, може лесно да мислите, че тези две неща са сходни. Разликата между въглехидратите и калориите обаче е проста: Калориите са единица енергия, а въглехидратите са макронутриент.
Въглехидрати срещу калории
Калориите са мерна единица - калориите измерват енергията, която тялото ви може да получи от храна или напитка. Ето защо ще чуете хората да казват, че повечето възрастни се нуждаят от около 2000 калории на ден, въпреки че това количество може да бъде намалено, когато някой се опитва да отслабне.
Калориите могат да идват от различни източници, включително мазнини, протеини и въглехидрати. И трите са макронутриенти, основните компоненти на здравословната диета. Администрацията по храните и лекарствата изброява дневните стойности за всеки от тях като 65 грама мазнини, 50 грама протеини и 300 грама въглехидрати на ден.
Всеки макронутриент има специфично количество калории. За въглехидратите това се равнява на 4 калории на грам въглехидрати. Протеинът също има 4 калории на грам, а мазнините имат 9 калории на грам. Като се имат предвид дневните стойности, това означава, че хората трябва да консумират около 1, 985 калории на ден, съставени от 200 калории протеин, 585 калории от мазнини и 1200 калории от въглехидрати.
В крайна сметка почти всичко, което ядете, съдържа калории. Нещата, които ядете обаче, може да не съдържат въглехидрати. Храните, които не разполагат с въглехидрати, включват храни, богати на протеини, като пилешко месо, патица, свинско и пържола, както и храни, богати на мазнини, като зехтин с екстра върджин, свинска мас и други готварски масла. В крайна сметка сравнението на въглехидратите с калориите се свежда до хранителните ви нужди. Въпреки че не е възможно да оцелеете, ако елиминирате твърде много калории, можете спокойно да консумирате по-малко от 20 грама въглехидрати на ден, ако увеличите консумацията си на други макронутриенти.
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите е голям термин: хляб, зеленчуци, плодове, мляко и голямо разнообразие от други храни съдържат въглехидрати. Ако сте малко объркани, това е така, защото терминът въглехидрати по същество се отнася до широка категория храна. Въглехидратите могат да бъдат:
- Захар
- Захарни алкохоли
- Нишесте
- Разтворими фибри
- Неразтворими фибри
Ако приемем, че спазвате стандартна диета, захарите и нишестетата дават на тялото си по-голямата част от калориите. Всички тези видове въглехидрати обаче допринасят за вашата диета по различни начини. Някои въглехидрати, като диетичните фибри, дори имат свои собствени дневни стойности. Администрацията по храните и лекарствата препоръчва да се консумират 25 грама диетични фибри (разтворими и неразтворими фибри) всеки ден.
Понякога може да видите въглехидратите, посочени по друг начин: Като нетни въглехидрати . Въглехидратите и нетните въглехидрати не са абсолютно еднакви, въпреки че са сходни. Докато въглехидратът се отнася до някоя от неговите подгрупи, нетните въглехидрати изваждат някои важни видове въглехидрати, които може да са важни за вашата диета. За диетите нетните въглехидрати обикновено се отнасят до въглехидрати минус фибри и захарни алкохоли, въглехидратите, които няма да повлияят на вашата диета. За диабетиците обаче броят на нетните въглехидрати е по-сложен, тъй като този термин се използва за подпомагане на приема на инсулин. Диабетиците основно изваждат неразтворимите фибри, но могат също да извадят някои разтворими фибри и захарни алкохоли, в зависимост от наличните количества.
По-малко въглехидрати за отслабване
Повечето хора, които броят калории или въглехидрати, са чували за диети с ниско съдържание на въглехидрати. Нисковъглехидратните и кетогенни диети действат като намаляват приема на въглехидрати, така че тялото ви да изгаря повече мазнини. Тези видове диети могат да бъдат много полезни при отслабване. В диети като тези консумацията на въглехидрати може да варира от 20 грама до 50 грама на ден; много по-малко от 300 грама въглехидрати, които повечето хора консумират ежедневно.
Въпреки това, премахването на толкова много въглехидрати и поддържането на другите ви макронутриенти на същото ниво би било равно на много нискокалоричен прием. Тъй като повечето хора консумират 200 калории протеин и 585 калории от мазнини всеки ден, намаляването на въглехидратите с тези количества означава, че ще получите само допълнителни 80 до 200 калории от въглехидрати. Това е общо 985 калории най-много: далеч по-малко от минималното препоръчително количество.
Макар че е възможно да консумирате толкова ниско количество калории, е малко вероятно да бъде полезно за вашето здраве. За да се направят диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетогени функционални и здравословни в дългосрочен план, тези диети са предназначени да увеличат консумацията на мазнини. Тъй като само 5 до 10 процента от диетата ви идва от въглехидрати, една кетогенна диета може да изисква да консумирате колкото 60 до 70 процента мазнини. Останалите 20 до 35 процента от диетата идват от протеини.
По-малко калории за отслабване
Ако идеята да консумирате голямо количество мазнини всеки ден не ви допада, е възможно да намалите приема на калории напълно и да поддържате по-типично съотношение на макронутриентите. Според Харвардското медицинско училище намаляването на броя на калориите, които изяждате с нещо от 500 до 1000 калории на ден, може да помогне за подпомагане на загубата на тегло. Въпреки че точните калории, от които се нуждаете на ден, могат да варират въз основа на фактори като възраст, пол и активност, повечето хора трябва да консумират около 1200 до 1500 калории на ден.
Определени диети комбинират намален прием на калории с различни съотношения на макронутриентите. Всъщност е възможно едновременно да намалите калориите си и да увеличите въглехидратите си, за да отслабнете. Диети като тези са известни като диети с високо съдържание на въглехидрати и характеристики на съотношения, които варират от 5 до 18 процента мазнини, 9 до 18 процента протеини и 64 до 86 процента въглехидрати.
Диетите с високо съдържание на въглехидрати обикновено включват големи количества растителни храни, които могат да ви осигурят здравословни сложни въглехидрати и фибри. Повечето протеини също ще произхождат от растителни източници, като соя или сетан (пшеничен глутен), за да се намали консумацията на наситени мазнини. Всички нездравословни въглехидрати, като рафинирани въглехидрати, преработени храни и храни с добавени захари, се избягват. Допълнителна полза от тези диети е, че те изглежда насърчават по-дълъг живот и намаляват риска от свързани с възрастта заболявания, като сърдечно-съдови заболявания.
