Клякането и вдигането са две от най-добрите упражнения, които можете да изпълнявате. Освен че заздравяват предимно задните части, четириногите и глутеите, и двата разчитат на мускулите в ядрото ви, за да стабилизират теглото и цялото си тяло по време на повдигането. Тези мускули включват ректус и напречен корем, външни и вътрешни тела и гръбначния еректор. Хипертрофията - или растежа на тези мускули - няма да бъде достатъчно голяма, за да увеличи ширината на талията ви.
Основни места за мускулите
Коремът ви е в предната част на талията и съдържа външен и вътрешен слой - ректус корема и напречен корем. По същия начин, косите съдържат и външен и вътрешен слой. По-дълбоките слоеве съдържат малки и тънки мускули, които почти нямат потенциал за хипертрофия. Гръбначните еректори са мускулите на сърцевината по протежение на прешлените ви. Най-дебелата и най-мускулеста част на еректорите ви е в долната част на гръбнака, близо до кръста.
Основни мускулни функции
Когато се свият, коремните органи издърпват багажника ви напред, еректорите издърпват багажника ви назад, а косите издърпват багажника ви към съответните страни. Когато всички тези мускули се свият, те отричат ефектите един на друг, причинявайки неутрален гръбначен стълб - позицията на гърба ви, която се счита за добра стойка. Напречните коремни кореми и вътрешните коси помагат да се улесни този процес, като осигуряват допълнително компресиране на багажника ви. Най-голямата част от гръбначните еректори, в долната част на гърба, всъщност е най-вероятно да се увеличи по размер.
Клякания и мъртва лифтове
Когато клякате, коремните ви кости предотвратяват прегъването на гръбначния ви стълб, косите помагат да се наклони тялото и щангата да се накланят наляво или надясно, а еректорите работят за улесняване на изправената стойка и предпазване на торса ви от срив под тежестта. Долната част на еректорите се активира повече по време на клякането, отколкото на мъртва връзка.
За разлика от това, горните лумбални еректори, които са точно над талията и по-близо до ребрата ви, се работят по време на мъртвия лифт. Коремът и косите ви предпазват гръбнака от извиване, а тялото - от изместване на едната или другата страна, което ви позволява да поддържате нивото на тегло. Вашите гръбначни еректори се свиват силно, за да предотвратите теглото отдолу да дърпа гърба си надолу в опасно и закръглено положение, което може да доведе до подхлъзване на диска с течение на времето.
Хранителни съображения
Храненето в крайна сметка ще бъде много по-важен фактор за размера на линията на талията ви, отколкото упражненията. За да увеличите мускулната си маса, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте, но ако приемате далеч повече калории - особено от нездравословни храни - отколкото изгаряте, може да спечелите телесни мазнини. Следете приема на храна. Яжте много зеленчуци, постни източници на протеини и пълнозърнести продукти. Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте чрез упражнения, по време на тези упражнения ще видите малко или никакво увеличение до размера на талията си, защото няма да натрупате мазнини или мускулна маса.
