60-дневен план за тренировка ви позволява да планирате тренировките си доста предварително. Това изважда предположенията от намирането на това, което упражнение да направите в определен ден, а също така ви гарантира, че ще включите много разнообразие в тренировъчния си режим.
Разнообразието е ключът към избягването на фитнес плато, да не говорим, че предпазва тренировките ви от скучно. Структурата на този план е да се упражнява пет пъти седмично, най-вероятно от понеделник до петък, в продължение на 12 седмици - общо 60 дни. Предпоставката зад този 60-дневен план за тренировка е постепенно да увеличавате нивата на интензивност на упражненията, за да увеличите максимално мускулния си тонус и загубата на мазнини.
Указанията за физическа активност за американците препоръчват на здрав индивид да изпълнява 150 до 300 минути умерено интензивно кардио упражнение седмично. Вашият 60-дневен план се вписва точно в тези препоръки.
Седмици от 1 до 4
Тази времева рамка е създадена, за да върне тялото ви в жлеба да спортувате редовно - болезнеността на мускулите е неизбежна. График 40 минути за упражнения всеки ден - 10 минути за загряване, охлаждане и разтягане; 30 минути за реалната тренировка. Изберете всяка кардио тренировка - ходене, елипсовидност, бягаща пътека, фигурно пързаляне, колоездене или всяка друга. Упражнявайте с умерено темпо за 30 минути на тренировка.
Пет кардио тренировки ще завършат първата ви седмица. За следващите три седмици включете две тренировки за съпротива във вторник и четвъртък и кардио дни през останалите три дни. Упражненията за съпротивление на телесно тегло са ефективни за начинаещи. Примерен план може да включва лицеви опори, удряне с топка, повдигане на прасеца, удължаване на гръб с упражнения, издърпвания, брадички и клекове, казва клиниката Майо.
Седмици 4 до 8
Време е да увеличите интензивността малко. Продължете да правите кардио в понеделник, сряда и петък и да тренирате съпротива във вторник и четвъртък. Ако имате достъп до оборудване за тренировки с тежести, използвайте го. Ефективните упражнения включват преса за пейка, преса за крака, преса за раменете, къдрици за бицепс с дъмбели, разширения за трицепс, седнали кабелни редове и лат.
Достигнахте оптималното ниво на съпротива, когато окончателните повторения на сета са трудни за повдигане - насочете се към 10 до 12 повторения на комплект; правете два или три комплекта на упражнение. Увеличете интензивността на вашите кардио тренировки, като добавите съпротива или скорост. Освен това увеличете времето за кардио тренировки до 35 минути на тренировка. Предизвикайте се всеки път, когато упражнявате; това е единственият начин да продължите да напредвате.
Седмици 8 до 12
Към момента тялото ви се оформя. Продължавайте, като добавите няколко интензивни интервални тренировки или HIIT, казва ACE Fitness, за вашите три седмични кардио сесии. HIIT включва редуване на кратки изблици на енергични упражнения с кратки периоди на почивка, извършвани с леко до умерено темпо. Можете да използвате всяко кардио упражнение, за да го направите. Загрейте в продължение на пет минути с леко до умерено темпо, продължете с почти цялото усилие за 20 секунди, забавете скоростта до леко до умерено темпо за 40 секунди и повторете този модел поне 10 пъти, но не повече от 15.
Завършете всяка тренировка HIIT, като се охлаждате с леко до умерено темпо за пет минути. През първата седмица да правите HIIT, отделете почивните си тренировки във вторник и четвъртък, за да осигурите допълнително време за възстановяване. Включете тренировки за съпротива за седмици от 9 до 12. Продължете да увеличавате леко нивото на съпротива всяка седмица по време на тренировките си с тежести, за да продължите да предизвиквате мускулите си.
Поддържайте очакванията реалистични
Разбира се, тялото на всеки реагира различно на упражненията, но по принцип трябва да забележите няколко килограма загуба на мазнини и по-стегнати мускули до края на 60-дневния тренировъчен план. Не бъдете нереалистични относно вашите очаквания, като например да искате да свалите 20 килограма и да изглеждате като фитнес модел след 60 тренировки. По-реалистична цел е да отслабнете средно половин килограм отслабване на седмица.
Постигането на тази цел би ви намалило 6 килограма загуба на тегло до края на тренировъчния режим, да не говорим за по-мършавата мускулна маса и по-стегнатото тяло като цяло. Това е цел, за която си заслужава да стреляте. Вероятно най-полезният аспект на този 60-дневен план за тренировка е, че ще ви накара да продължите да тренирате три до пет пъти седмично. Ако е така, дългосрочните ви перспективи за здравето трябва да се подобрят.
