Кляканията са кралят на упражненията, работещи на всички мускули в краката, както и на бедрата, гърба и корема. За да правите клякания правилно и без болка, трябва да имате гъвкавост в коленете, глутеите, тазобедрените стави и гърба. Преди да клякате, загрейте тези мускули с динамични разтягания, които имитират движенията на клека. Пет до 10-минутна рутина за предварително клякане може да предотврати нараняване, причинено от повдигане със студени мускули и да подобри вашата работа.
Завъртане от предния заден крак
Това динамично движение загрява тазобедрената става и разтяга тазобедрените флексори, глутеи и тазобедрени стави.
Как да: Застанете перпендикулярно на стената с вътрешна ръка на стената за баланс. Свийте коремните си мускули и повдигнете единия крак от пода. Дръжте крака предимно прав, го завъртете напред и назад, доколкото естественият ви обхват на движение ще ви позволи. Искате да почувствате леко разтягане в предната и задната част на бедрото. Направете 20 люлки, след което превключете страни.
Махане отстрани на краката
Превключете упътванията с люлеене отстрани, за да затоплите външните бедра и слабините.
Как да: Задръжте се върху щанга или друг стабилен предмет, който позволява разстоянието на крака ви да се люлее пред вас. Вдигнете единия крак и, като държите крака предимно прав, люлеете се отстрани в права линия, доколкото позволява естественият ви обхват на движение. Направете 20 люлки, след което превключете страни.
Лунги с въртене на горната част на тялото
Това може да се почувства като тренировка сама по себе си, но е чудесна активна загрявка със специфични движения, които помагат за разтягане на мускулите, използвани при клякането. С това динамично разтягане ще се насочите към коленете, тазобедрените стави, тазобедрените флексори и ядрото.
Как да: Направете голяма крачка напред с десния крак. Приземете се с наведено коляно и слезете, докато дясното бедро не е успоредно на пода. Докато правите това, завъртете торса си надясно, доколкото е удобно. Направете пауза за секунда в долната част, след това избутайте десния крак и го върнете, за да срещнете левия крак. Сега изпълнете упражнението от другата страна. Направете 10 до 20 повторения.
Динамичен клек разтягане
Преди да сложите някаква тежест на щангата, уверете се, че кляканията с телесно тегло са във вашата игра преди. Тази последователност на клек-разтягане ще загрее всички мускули и стави, които ще използвате и ще ви помогне да активирате сърцевината си, която ще ви е необходима за предстоящите ви асансьори.
Как да: Застанете с краката си на разстояние от бедрата, насочени право напред. Прегънете се и стигнете с пръсти към земята, като държите коленете леко огънати. Ще почувствате разтягане в подбедриците. Поставете ръцете си на краката, след това огънете коленете си, за да спуснете дупето си възможно най-близо до земята, като държите петите си върху земята. Повдигнете торса си, отворете гърдите си и притиснете ръцете си към коленете. Изправете краката си, за да се върнете обратно в областта на тазобедрената става, след което се издигнете обратно до изправено положение. Повторете пет до 10 пъти.
Коляно с глутенова стреч
Този динамичен разтягане подобрява подвижността на бедрата и глутеите, така че можете да постигнете максимална дълбочина в клека си.
Как да: Качете се на четворки на постелка за упражнения, след което вървете ръцете си няколко сантиметра по-далеч пред вас. Вземете десния си глезен и го поставете отпред и отстрани на лявото коляно с десните пръсти, прибрани под земята, за стабилност. Дясното ви коляно трябва да е в съответствие с дясната ръка, а дясната ви шийка трябва да е между паралел и 45 градуса с горната част на постелката. Вкарайте левите си пръсти под. Намерете неутрална позиция с гръбначния стълб, след това натиснете леко бедрата назад, докато почувствате разтягане в дясната си глутена. Пауза, след това се върнете в центъра. Повторете 10 пъти, като навлизате малко по-дълбоко с всеки представител, след което превключвайте страни.
