Опасностите от корема на мазнините
Американската сърдечна асоциация предлага поне 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично или 75 минути енергични упражнения за насърчаване на доброто здраве. Увеличаването на нивото на вашата активност увеличава количеството калории, които изгаряте на ден, което ви помага да изгаряте мазнините около корема.
Нежеланата мазнина в корема, която се опитвате да загубите, се състои от висцерална и подкожна мазнина. Мазнините точно под кожата или подкожните мазнини, които се издуват или които можете да щипнете, също не са най-опасните мазнини. Скритата мазнина, която не можете да видите - такава, каквато лекарите предупреждават - е известна като висцерална мазнина. Това е мазнина, която се натрупва около органи като сърцето, черния дроб и бъбреците. Носенето на повече висцерални мазнини в корема увеличава риска от коронарна болест на сърцето, инсулиноустойчив диабет тип 2, високо кръвно налягане и инсулт.
Включването в дейности, които повишават сърдечната ви честота като плуване, колоездене, бягане, елиптични машини или ходене по стълби, ви помага да се изпотите и да увеличите изгарянето на калории. Това увеличено изгаряне на калории ще помогне на тялото ви да се отърве от висцералните мазнини, обграждащи вашите органи.
: Как да губят мазнините в корема за 3 месеца
Изчисляване на вашия максимален пулс
Физическите активности карат сърцето ви да бие с различна скорост - в зависимост от интензивността. Бягането ще накара сърцето ви да бие по-бързо от ходенето. Носенето на хранителни стоки до пет стълби изисква сърцето ви да работи по-усилено, отколкото ако вървите по стълбите с празни ръце.
За да разберете дали тренирате достатъчно интензивно, трябва да знаете как да изчислите макс. Не се притеснявайте, това не е смятане. За да определите максималната си сърдечна честота, извадете възрастта си от 220. Ако сте 40-годишна жена, това означава, че максималният ви сърдечен ритъм ще бъде 180 удара в минута (220 - 40 = 180.) Ако сте 50-годишен мъж, максималният ви пулс би бил 170 удара в минута (220 - 50 = 170.)
Проценти от вашия макс
След като знаете максималната си сърдечна честота, по-добре ще можете да определите интензивността на тренировката си и дали трябва да я увеличите малко или да намалите малко назад.
Според Центъра за контрол на заболяванията, упражненията се считат за умерени, когато сърдечната честота остава между 50 и 70 процента от сърдечната честота макс. За 50-годишен мъж, за да поддържа упражнения с умерена интензивност, ще трябва да поддържа сърдечната си честота между 85 и 120 удара в минута.
Тренировката ви се счита за енергична, след като пулсът ви кацне между 70 и 85 процента от макс.
: Кардио зони на сърдечната честота
Започнете бавно и се подобрявайте във времето
Разбира се, увеличаването на интензивността на тренировката и натискането на сърдечната честота над 70-процентовата маркировка ще увеличи калориите, които изгаряте. Ако обаче сте нов за режим на упражнения, това не е добра идея. Американската сърдечна асоциация предполага, че тези, които тепърва започват да спортуват, трябва да се стремят към 50 процента от сърдечната си честота и бавно, в продължение на няколко седмици, да увеличат тази честота. Стартирането твърде бързо може да доведе до обезсърчаване, ранно прегаряне или нараняване. Вземете го бавно в началото и се съсредоточете върху постигането на последователни печалби.
Интервално обучение за загуба на мазнини
Когато свикнете да спортувате повече и сърцето ви се засилва, можете да добавите в интервални тренировки, за да изгаряте повече мазнини в корема. Тренировката на HIIT или високоинтензивното интервално обучение е чудесен начин да засилите метаболизма си, да включите реакции за изгаряне на мазнини в тялото си и в крайна сметка да настържете тези килограми, подплаващи корема.
Този стил на тренировка ще ви накара да се въртите между упражнения, които увеличават сърдечната честота, и упражнения, които я връщат обратно. Един от начините да направите това е да прекарате 30 секунди в упражнения на високо ниво на интензивност, като спринт, и след това да прекарате 60 секунди в упражнения с по-ниска интензивност, като ходене.
Например, постепенно увеличавайте сърдечната си честота до 50 до 65 процента от максимума за около 10 минути загряване. След това направете първото си упражнение, задържайте сърдечната си честота между 50 и 65 процента от максималната си сърдечна честота за около две минути. За следващата минута увеличете интензивността си, като вземете сърдечната си честота до 75 до 85 процента от максимума. Продължете да редувате тези нива на интензивност в продължение на 20 до 25 минути.
