Хората с диабет са два пъти по-склонни да развият високо кръвно налягане, отколкото хората без заболяването, според специалисти от Училището по медицина на университета Джон Хопкинс. А високото кръвно налягане, научно известно като хипертония, увеличава риска от инфаркт, инсулт и сърдечни заболявания.
Така че, ако имате и диабет, и хипертония, важно е да следвате план за хранене, който управлява и двете състояния и намалява риска от по-нататъшни здравословни усложнения. Jo-Anne Rizzotto, RDN и директор на образователните услуги в Центъра за диабет на Джослин в Харвард, обикновено препоръчва DASH диетата (която означава Диетични подходи за спиране на хипертонията) за хора с двете усложнения.
Един от най-важните компоненти на DASH диетата е намаляване на приема на натрий: Солта кара тялото да задържа вода, което повишава кръвното налягане, според Американската сърдечна асоциация (AHA). Но не става въпрос само за ядене на по-малко сол. Добре балансираната диета е от решаващо значение за цялостното ви добро здраве.
Ето защо DASH диетата е богата на пресни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постни протеини, ядки и бобови растения, включително хранителни вещества, които са свързани с по-ниско кръвно налягане, включително калий, калций, магнезий и фибри. Планът също е с ниско съдържание на натрий и преработени храни. Затова помислете да се запасите в този списък с храни за диабет и високо кръвно налягане по време на следващия си хранителен режим.
Научете как да напълните чинията си със здравословни храни с плътни хранителни вещества, като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
1. Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците осигуряват на организма богато количество витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Богато оцветените зелени, оранжеви и червени зеленчуци са особено добър избор, тъй като тези храни съдържат много калий и други минерали, които помагат за понижаване на кръвното налягане, според клиниката в Кливланд.
Американската асоциация за диабет специално препоръчва зеленчуци без брашно, като броколи, аспержи, карфиол и листни зеленчукови салати, тъй като са с ниско съдържание на захар и нишесте, което може да повиши кръвната захар. Друго допълнително предимство от яденето на повече не-нишестени зеленчуци: Те съдържат фибри, които са от съществено значение за хората с диабет, тъй като забавят способността на организма да превръща храната в глюкоза, което спомага за предотвратяване на шипове на кръвната захар.
Храните, богати на фибри, не са добри само за контрол на кръвната захар. Според клиниката Майо, диетичните фибри - особено разтворимите фибри - могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, което от своя страна може да намали както кръвното налягане, така и възпалението.
Но фибрите също допринасят за усещането за пълнота - и това може да помогне за предотвратяване на копнежа и следователно да намали приема на калории през останалата част от деня. Звучи също като двойна ухама срещу наддаване на тегло, нали?
Бакшиш
Плодовете и нишестените зеленчуци (тиква, картофи, леща, боб) са по-малко щадящи кръвната захар, защото съдържат въглехидрати; все пак те съдържат фибри, което намалява ефекта им върху кръвната захар. Долната линия: Тези храни все още са добри варианти за хора с диабет, но трябва да се ползват умерено.
2. Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
Храни, богати на калций, като нискомаслено мляко и кисело мляко, могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане, според клиниката в Кливланд. Плюс това, мазнината с ниско съдържание на мазнини е свързана конкретно с понижаването на систолното кръвно налягане според Националната медицинска библиотека на САЩ.
Имайте предвид обаче, че мазнините без мазнини могат да повишат нивата на кръвната захар за някои хора, тъй като липсата на диетични мазнини означава, че храната се метаболизира по-бързо от своите пълномаслени колеги, казва Кара Шрагер, RDN, сертифициран преподавател по диабет в Център за диабет Джослин.
Но начинът, по който хората реагират на млечните продукти, е много индивидуализиран, отбелязва Шрагер. "Пиенето на чаша обезмаслено мляко може да не повлияе на нивата на кръвната захар. Това наистина зависи от храните, които съдържат останалата част от храненето." Пример: Яденето на добре балансирани храни е от решаващо значение за поддържането на стабилни нива на кръвна захар.
Ако имате непоносимост към лактоза, имате чувствителност към млечни продукти или спазвате веганска диета, растителните напитки могат да бъдат здравословна алтернатива на млякото и киселото мляко - просто се уверете, че са обогатени с калций, ако искате да получите подобни ползи. Именно калцият в млечните продукти е ключова характеристика за DASH диети. „Соята може да бъде добър вариант“, отбелязва Рицото. "Той има седем грама протеин на порция, така че е подобен на млякото, което има осем грама." Ядковото мляко обаче съдържа много по-малко протеини.
3. Постни протеини
Увеличаването на приема на протеин всъщност може да помогне за понижаване на кръвното налягане, според Американския колеж по кардиология. Плюс това, високопротеиновите храни като месо, птици, морски дарове и тофу са без въглехидрати, което вече ги смята за A-OK за хора с диабет.
Трябва обаче да бъдете придирчиви към кройката, която готвите. Мастните меса, включително говеждо, агнешко и птиче месо с кожата съдържат наситени мазнини, които са свързани със сърдечни заболявания, според AHA.
Вместо това, изберете бяло месо пилешко или пуешко над тъмно месо. Рибата и тофуто също са добър избор на постно-протеинови. Всъщност проучване на Американския колеж по кардиология от март 2012 г. установи, че изофлавоните в тофу всъщност могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.
4. Ядки и семена
Ядките и семената са добър избор за храна за хора с високо кръвно налягане и диабет. Тези храни са с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини, но все пак с ниско съдържание на въглехидрати, което ги смята за пълнежни и хранителни.
Ядките и семената съдържат и редица минерали, които помагат за понижаване на кръвното налягане, според клиниката в Кливланд. Ленените семена са особено добър вариант: Според проучване, публикувано в броя на хипертонията за декември 2013 г., консумацията на ленени семена може значително да намали кръвното налягане.
Бакшиш
Обърнете внимание, че много ядки и семена идват предварително осолени. Не забравяйте да изберете несолени опции, за да не повишавате високото кръвно налягане.
5. Пълнозърнести храни
Въпреки че пълнозърнестите храни се състоят предимно от въглехидрати, те все още трябва да са жизненоважна част от всеки диетичен и кръвно налягане диетичен план. Всъщност яденето на пълнозърнести храни е свързано с по-ниски числа на кръвното налягане, според клиниката Mayo.
За разлика от рафинираните зърна (помислете за бял хляб и бял ориз), които са лишени от по-голямата част от хранителната си стойност, пълнозърнестите храни (помислете за кафяв ориз, киноа, елда и ечемик) са с високо съдържание на фибри, витамини и други минерали. Както споменахме, фибрите забавят храносмилането на храната, което помага да се поддържа стабилна кръвната захар - печалба за хората с диабет.
