Силови тренировки
Ако сте твърд генерист, силовите тренировки трябва да са вашият основен фокус във фитнеса, тъй като вдигането на тежести ви помага да изградите мускулна маса. Удряйте фитнеса за силови тренировки четири пъти седмично и никога два дни подред не упражнявайте едни и същи мускулни групи. Вместо това направете упражнения, които се фокусират върху горната част на тялото един ден, долната част на тялото на следващия и след това си дайте ден за почивка. Можете да използвате свободни тежести или машините за тежест или дори да се движите между тях. Изберете ниво на тежест или съпротива, което можете да повдигнете 10 до 12 пъти, без да спирате, като работите до два до три серии повторения на упражнение.
Аеробни тренировки
Докато тренировката с тежести ще бъде основният ви фокус, не прекъсвайте изцяло аеробните упражнения. За разлика от някой, който се опитва да отслабне или поддържа тегло, няма да е необходимо да правите кардио тренировка толкова често или дълго, но запазването на този тип упражнения в рутината ви ще подобри издръжливостта ви за силова тренировка. Внимавайте обаче да не правите прекалено много, тъй като това ще изгори калориите и ще ви затрудни трупането. Твърдите гейнери трябва да удрят фитнес за аеробни тренировки два до три пъти седмично, изпълнявайки упражнението с умерено ниво на интензивност в продължение на 20 до 30 минути.
Значение на диетата
Упражнението е само част от уравнението за наддаване на тегло - това, което ядете, също играе жизненоважна роля. Можете да вдигате тежести всичко, което искате, но няма да натрупате никакви килограми, ако изразходвате повече калории, отколкото приемате. За да свалите килограм на седмица, ще трябва да консумирате 500 калории повече на ден от тялото си изгаря. Ако това ви звучи много, опитайте да промъкнете калории в храната си, като добавите сирене, нарязани ядки и сушени плодове към предмети, които вече ядете. Съсредоточете се върху добавянето на повече постни храни, богати на протеини, които ще спомогнат за изграждането на мускули, като същевременно изрязвате боклуци, тъй като това само ще ви натрупа мазнини.
