Коремните ви мускули са много устойчиви на умора, според д-р Лен Кравиц от университета в Ню Мексико. Използват се постоянно през целия ден, за да станат от леглото, да седят изправени и да носят торби с хранителни стоки.
Някои хора тренират абс само два или три пъти седмично, докато други ги тренират всеки ден. Можете да увеличите предизвикателството, като правите приседания и хрускане на упадък, но трябва да знаете какво работите, за да направите най-добрия избор.
Форма за упражнения
И двете упадъци при падане и падналите кранове се изпълняват на пейка с глава по-ниска от бедрата и краката. Колкото по-дълбок е наклонът, толкова по-трудно е упражнението.
Поставете пейката под желания ъгъл, като започнете с лек спад, ако сте нови в упражненията. Закрепете краката си срещу подложката, като държите тялото си на място, като закачите краката си под подложката. За хрускането кръстосайте ръцете си над гърдите. Издишайте и къдрете главата, раменете и горната част на гърба далеч от пейката, свивайки вашия абс. Вдишайте и освободете за един пълен представител.
За да направите пълноценно сядане, започнете в същото положение с ръце, прекръстени над гърдите. Издишайте и се извийте от пейката докрай, извеждайки торса ви изцяло от пейката. Опитайте се да докоснете лактите до бедрата. Вдишайте и спуснете бавно надолу за едно пълно представяне.
Целеви мускули
Тези две упражнения са насочени към различни мускули във вашата средна секция. Основният двигател на спадащата криза е ректусът на корема, или шестте мускули. Този мускул се движи от долната част на ребрата ви надолу до срамната кост. Работата му е да огъвате или извивате напред гръбнака.
При пълно седене целевият мускул е илиопсоас. Този мускул лежи по-дълбоко от корема на ректуса. Протича от бедрата и долната част на гръбначния стълб надолу покрай бедрата към бедрената кост. Работата му е флексия на тазобедрената става и въртене на гръбначния стълб.
Асистиращи мускули
Никой мускул не действа сам в тялото, така че макар че намаляването на присяданията и патериците има основен двигател, те имат и подпомагащи мускули. Когато извършвате спад на криза, вашите скоси действат като синергист, помагайки на корема на ректуса да извие гръбнака.
При седене синергистите са мускулите на бедрата и бедрата като бедрен мускул на ректуса и мускули. Бедреният корем и косите на ректуса действат като спинални стабилизатори при престой. Това означава, че те се свиват и се държат здраво, така че да можете да извършвате движението в тазобедрените си стави.
Съвети и съображения
Ако целта ви е да изградите шест пакета и да определите вашия абс, тогава спадът на кризата е по-добрият избор. Въпреки това, с тренировка за корем трябва да включвате огъване, удължаване, странично огъване, въртене и стабилизация. Намаляването на приспособленията помага за стабилизиране на гръбначния стълб, така че можете да ги добавите и към цялостна тренировъчна програма за корем.
