Способността да повдигнете коляното си, когато бягате, оказва значително влияние върху скоростта на бягане. Също така е важно за намаляване на риска от нараняване. Мускулната група, която е отговорна за вдигането на коляното при бягане, е мускулите на тазобедрената става, които включват мускулите на iliopsoas, sartorius, rectus femoris, тензорни фасции и лакти на пектинеуса. Слабостта на тазобедрените флексори може да ограничи способността ви да повдигнете коляното си. В допълнение, стягането в мускулите, разширяващи бедрата, които включват глутетите и тазобедрените стави, може да ви попречи да повдигнете крака си.
Слабост на тазобедрения флексор
Ако мускулите на тазобедрената мускулатура са слаби, те няма да могат да повдигнат коляното и крака нагоре пред вас, докато бягате. Движението на коляното нагоре е важно за производството на по-мощно задвижване на краката, което може да ви задвижва напред при бягане. Според сертифицирания специалист по сила и кондициониране Кевин О’Нийл, в статия за Академията за атлетична ефективност, колкото по-силни са вашите тазобедрени флексори, толкова по-бързо ще можете да стартирате. Освен това, тъй като тазобедрените флексори действат като разкъсвания на тазобедрените стави, те спомагат за намаляване на риска от нараняване. В изследването на д-р Пол Е. Ниймут, публикувано през 2005 г. в „Клиничен вестник на спортната медицина“, контузените развлекателни бегачи са имали значително по-слаби флексори на тазобедрената става в сравнение с невредимите бегачи.
Развиване на здравината на тазобедрената част
Подобрете силата на вашите тазобедрени флексори, като включите укрепващи упражнения във вашия режим два до три дни седмично. Висящите повдигания на коляното, положението с прави крака и повдигането на легнали крака са ефективни при насочване на флексорите на тазобедрената става. За да извършите висящи повдигания на коляно, окачете от надредна лента с крака право към пода. Повдигнете коленете си, привеждайки ги към гърдите си и след това ги контролирайте, докато ги спускате назад надолу. За да изпълнявате ситуации с прави крака, легнете на пода с изправени крака и разперете във v-образна форма. Повдигнете торса си от пода, докато не седнете изправен, и след това спуснете торса си обратно на пода. За да извършвате легнали повдигания на крака, легнете на гърба си на пода с изправени крака. Като държите коляното удължено, повдигнете единия крак нагоре, докато не е насочен вертикално. Спуснете го на пода и след това превключете краката. Изпълнете два серии по 12 повторения на всяко упражнение.
Стегнатост на глуте и хамстринг
Стегнатостта на вашите глутеи и тазобедрени стави може да ограничи обхвата на движение в бедрата и да ви попречи да повдигнете крака и коляното си. Глутените в задните части и задниците, които се стичат надолу по задната част на бедрата, са отговорни за удължаване на бедрата или задвижване на краката назад. Те са склонни да стават стегнати поради тежкото си участие в бягането, а също и поради дългите часове, обикновено прекарвани в седнало положение през деня и работа в училище.
Подобряване на гъвкавостта на глутена и хамстеринг
За да видите значителни подобрения на гъвкавостта на глутеите и тазобедрените стави, изпълнете динамични разтягания преди бяганията си и включете статични участъци след бягането. Динамичното разтягане включва удължаване на мускулите, докато все още се движите и те са ефективни за загряване на мускулите преди активност. Високите джоги за коляното, ходенето с прави крака и прескачане на високо коляно ще затоплят флексорите на тазобедрената става, като едновременно с това разтягат глутеите и тазобедрените стави. Статичното разтягане включва влизане в положение, при което мускулите са удължени и задържане на това положение за 30 секунди. Както лежащото разтягане на коляното до гърдите, така и разтягането на тазобедрената кост удрят глутеите и тазобедрените стави. За да изпълните легнало коляно до гръд, легнете на гърба с изправени крака. Приведете едно коляно към гърдите си. Хванете бедрото, за да го издърпате в гърдите, за да усетите разтягането. След като приключите, превключете краката. За да извършите разтягане на коляното, седнете на пода с изпънати крака. Наведете се напред в кръста и протегнете към пръстите на краката. Изпълнете всеки участък два до три пъти.
