Мускулната сила се отнася до общата енергия, която един мускул може да прояви с едно усилие. С редовната упорита работа, упражненията за мускулна сила ще подобрят способността на мускулите ви да се справят с големи тежести. Упражнения със свободни тежести, машини, щанги, гири и телесно тегло е добра отправна точка.
Предимства на тренировките за мускулна сила
Има многобройни ползи от набирането на големи тежести. Силовите тренировки подобряват мускулната сила, като постепенно изграждат мускулите, сухожилията, връзките и костната сила.
Като предизвиквате мускулите си с увеличаване на теглото и повторения, ги стресирате. Добавеният стрес кара мускулните влакна да се разпадат, отбелязва Американският съвет за упражнения, а след това се възстановява и расте чрез процес, наречен хипертрофия.
Значителните увеличения на хипертрофията на мускулните влакна започват да се появяват след приблизително 16 тренировки с мускулна сила. Докато мускулите ви се увеличават по размер, увеличаването на силата ви се дължи на съпротивлението при тренировка, което развива по-ефективни невронни пътища към мускулите ви.
Допълнителните предимства включват увеличена костна маса, която помага за предотвратяване на остеоартрит и намаляване на риска от фрактури, според Американското дружество за борба с рака. Тялото ви ще изгаря калории по-лесно, докато натрупвате мускулна маса, което улеснява загубата или поддържането на тегло. По-силните мускули също ви дават по-голям баланс и увеличават гъвкавостта, намалявайки паданията и нараняванията.
Спортът за вдигане на мощност
Силовото повдигане е предназначено за тестване на абсолютната сила на повдигача на тежести чрез експлозивни движения с тежки товари. Основните упражнения са клекът, пейката и мъртвата щанга. Тези упражнения за мускулна сила изискват натискане, издърпване и клякане, които са основните форми на повдигане на сила.
Подобряването на мускулната ви сила чрез силов лифтинг ще изисква тренировки за мускулна сила, които се фокусират върху намаляване на вашите повторения и тренировки с големи тежести. Работата с опитен треньор ще ви помогне да ноктите правилната форма и да намалите риска от нараняване.
Този риск е реален, показва проучване от май 2018 г., публикувано в Orthopedic Journal of Sports Medicine. Проучването установи, че в момента 70 процента от анкетираните силови повдигачи са ранени, а 87 процента са ранени през предходните 12 месеца. Частите на тялото, които най-често са ранени, са лумбопевичната област, раменете и бедрата както за мъже, така и за жени.
Допълнителни упражнения за мускулен фитнес
Някои упражнения за мускулен фитнес включват сложни упражнения, които са упражнения с множество стави, които разчитат на координираните действия на няколко мускулни групи за изграждане на мускулна сила. Пример за това е клекът, защото използва бедрата, коленете и глезените, поставяйки увеличено напрежение на квадратите, глутеите, тазобедрените стави, гърба, корема и множество малки стабилизиращи мускули.
Упражненията за мускулна сила със сложни движения трябва да варират от осем до 12 повторения и да използват тежки товари. Бенч пресата, военната преса, редовете, кляканията и вдиганията са обичайни сложни упражнения. Обикновено се изпълняват три до пет сета.
Други видове упражнения за мускулен фитнес се фокусират върху тренировките с телесно тегло, което ви принуждава да използвате собственото си телесно тегло като съпротива. Упражненията за горно тяло включват лицеви опори, издърпвания, брадички и спадове. Подобрете тренировките на гърдите и бицепсите, като изпълнявате четири комплекта от 15 до 20 повторения за всяко упражнение. Лунгите и кляканията са популярни упражнения за долната част на тялото, а приседналите места и патериците ще укрепят вашето ядро.
