Намирането на най-добрия график за тренировка във фитнес залата в крайна сметка се свежда до избора на вашите фитнес цели. Работите ли за здравето, опитвате ли се да отслабнете или трупате сили? След като определите цел, можете да приспособите графика си на тренировка, за да съответства.
План за здраве
Дори и да сте с перфектното тегло, тялото ви се нуждае от определена физическа активност, за да остане здрава. И ползите за здравето от отделянето на време за движение са много: подобрено настроение, повече енергия, по-силни кости и мускули, намален риск от хронични заболявания (включително някои видове рак), по-ниско кръвно налягане и по-добра когнитивна функция - да назовем само няколко.
Какъв вид тренировъчен график за фитнес са необходими, за да отключите тези предимства? Първо, трябва да си поставите цел. Указанията от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ са добро място за начало: Те казват, че за да бъдат здрави, възрастните трябва да получават поне 150 минути сърдечно-съдова активност с умерена интензивност на седмица или 75 минути кардио с интензивна интензивност. Трябва също така да тренирате усилено всички основни мускулни групи поне два пъти седмично.
1. График за тренировки, ориентиран към здравето
ОК - как изглежда това в реални условия? Първо, изберете два непоследователни дни за тренировките си за тренировка на цялото тяло. Не бива да тренирате усилено нито една от основните си мускулни групи в дните назад, защото те действително се засилват през периода на почивка и възстановяване между тренировките ви, а не по време на самите тренировки. Да кажем, че сте избрали вторник и петък за силова тренировка.
След това преценете как ще разграждате сърдечно-съдовата си дейност през седмицата. От вас зависи как искате да го разделите и какъв вид дейност искате да правите, така че преминете към това, което отговаря на вашия график и лични предпочитания най-добре. Бихте могли да прекарате половин час педалиране с умерено темпо в елиптичните пет дни в седмицата или да правите тричасови групови фитнес класове, които ви оставят да се потите и без дъх, но не дотам, че изобщо не можете да говорите. И двете се считат за вашите 150 минути (или повече) активност с умерена интензивност.
Или завъртете интензивността и направете два енергични, 40-минутни групови колоездачни курсове или прекарайте 15 минути, като пускате спринт интервали на бягащата пътека, с активно възстановяване между тях. Или би отчитал алтернативно изискване от 75 минути физическа активност с интензивна интензивност.
Как всичко това се вписва заедно в тренировъчния план за една седмица? Ето няколко примера:
План за здравословна тренировка 1:
- Понеделник: 30 минути елиптично
- Вторник: 30 минути елиптични тренировки за силово тяло
- Сряда: 30 минути елиптично
- Четвъртък: 30 минути елиптичен
- Петък: 30 минути елиптични тренировки за силово тяло
- Събота: Насладете се на уикенда!
- Неделя: Насладете се на уикенда!
План за здравословна тренировка 2:
- Понеделник: Фокус върху работата
- Вторник: Силови тренировки за цялото тяло
- Сряда: Фокусирайте се върху работата - това е ден с гърбица
- Четвъртък: Тренировки за сила на цялото тяло
- Петък: 40-минутен енергичен клас по колоездене
- Събота: Забавлявайте се със семейството си
- Неделя: 40-минутен енергичен клас по колоездене
Забеляза ли?
Както можете да видите, не е нужно да ходите всеки ден във фитнес залата, за да отговаряте на препоръките за здравословен начин на живот - и има място за тълкуване на „най-добрия“ график за тренировки по отношение на това, което работи за вас . Това каза, DHHS посочва, че ако можете да удвоите количеството на предложеното кардио, като стигнете до 300 минути активност с умерена интензивност или 150 минути активна интензивност на седмица, можете да очаквате още повече ползи за здравето.
Освен това не е нужно да правите същата тренировка всяка седмица. Всъщност е добре да променяте тренировките си на всеки шест до осем седмици. Това намалява риска от прекомерна употреба на наранявания и също така излага тялото ви на нови стресори, което означава, че продължава да се адаптира към всички тези нови предизвикателства. С други думи, смяната на тренировките е добър начин да се ориентирате около страховитото фитнес плато.
Бакшиш
Нови за работа? Като започнете с твърде много, твърде скоро може да се почувствате впечатляващи, докато сте на това, но също така може да ви остави да се чувствате възпалени и обезкуражени след това. Винаги е добра идея да започнете бавно всяка нова тренировъчна програма, постепенно увеличавайки продължителността или интензивността, докато тялото ви се адаптира.
2. План за тренировки за отслабване
Ако сте водили заседнал начин на живот и започнете да следвате здравословно ориентиран график на тренировките като този, който току-що описахте, тази повишена активност може да е достатъчна, за да ви помогне да отслабнете. Това е така, защото за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате - известен също като калориен дефицит.
Но ако вече не ядете разумно здравословна диета, тази физическа активност може да не е достатъчна за установяване на калориен дефицит. Така че, да, бихте могли да водите напълно здравословен начин на живот по отношение на диетата и физическите упражнения и все пак да наддавате на тегло.
Решението? Използвайте комбинация от упражнения и избор на здравословно хранене - както направи огромното мнозинство от участниците в Националния регистър за контрол на теглото, дългосрочно проучване на хора, които са отслабнали и са го изключили.
Ако не се броят калории, опитайте да удвоите основната препоръка на DHHS за аеробна физическа активност - по принцип 300 минути (или повече) физическа активност с умерена интензивност всяка седмица или 150 минути (или повече) енергична активност. Освен това добавете модели на здравословно хранене, за да фокусирате диетата си върху богати на хранителни вещества плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и висококачествени протеини. Ограничете приема на добавени захари, добавени натрий и нездравословни наситени мазнини.
Ако сте честен и усърден в този подход, има голям шанс той да ви помогне да отслабнете - и ако не, можете да ощипнете системата, докато не стане така.
Ако предпочитате да знаете къде точно се намира балансът ви на калории и изгаряне, изтрийте любимите си приложения за проследяване на калории и се пригответе да следите внимателно количеството на храната, която ядете (и пиете), заедно с цялата си физическа активност. Въпреки че тези приложения не са перфектни, повечето от тях вършат добра работа по разкриването на моделите във вашето движение (или липсата им).
По отношение на графика на тренировка, седмицата ви прилича много на току-що описаната здравословна програма - има само малко повече от нея. Например:
План за тренировка за отслабване 1:
- Понеделник: 1-часов клас по кикбокс, защото е понеделник
- Вторник: Силови тренировки за цялото тяло, 30 минути на бягащата пътека
- Сряда: 1 час на елипсовидния
- Четвъртък: Тренировка за силово тяло, 30 минути на велотренажор
- Петък: Отидете да плувате с приятели
- Събота: Отидете на дълъг поход
- Неделя: почивка
План за тренировка за отслабване 2:
- Понеделник: 1-часов клас по кикбокс, защото отново е понеделник
- Вторник: Силови тренировки за цялото тяло, 30 минути на бягащата пътека
- Сряда: 1-часов клас по кикбокс, защото понеделник беше само преди два дни
- Четвъртък: Почивка
- Петък: Силови тренировки за цялото тяло и едночасов кикбокс - скоро ще бъде понеделник
- Събота: Отидете да играете фризби с приятелите си
- Неделя: Вземете очилата си Хари Потър и участвайте в пикап игра на Куидич
Учените все още разгадават сложната наука зад отслабването. Ако сте убедени, че тренирате и се храните правилно и трябва да отслабнете, но не сте, консултирайте се с Вашия лекар. Вземете едноседмичен дневник за храна / напитки и упражнения, за да могат по-добре да ви помогнат да озадачите какво може да доведе до покачване на тегло или задържане на тегло. Възможните причини включват хормонален дисбаланс, нежелани лекарствени реакции и заболявания.
Бакшиш
Забелязахте ли, че във всеки тренировъчен план винаги има поне един ден за почивка? Това е така, защото включването на дни за почивка в тренировките ви е един от най-добрите начини да избегнете претренирането. Американският съвет за упражнения излага серия от симптоми, които могат да покажат, че прекалявате: Те включват нарушен сън, заяждащи наранявания, постоянна умора, загуба на апетит и намаляване на общите атлетически показатели.
3. Разработете тези мускули
И така, какво, ако основната ви цел е да изградите някакъв сериозен мускул? Ако прекарването на време в стаята с тежести е любимата ви част от ходенето на фитнес, е време да проучите идеята за разделянето на вдигане на тежести. Не забравяйте, че не бива да тренирате една и съща мускулна група два дни подред. Така че идеята за разделянето е да разделите тренировките си на различни мускулни групи, което ви позволява да работите един набор мускули, докато другият се възстановява.
Най-лесно е да се илюстрира с няколко примера:
Тренировка за вдигане на тежести 1:
- Понеделник: 20 минути енергично колоездене, след това работете на гърдите, раменете и трицепсите
- Вторник: 20 минути енергична бягаща пътека, след това се върнете обратно, бицепси и сърцевина
- Сряда: Ден на краката е! Работете с четириногите, подбедриците, глутеите и прасците
- Четвъртък: 20 минути енергично колоездене, след това работете на гърдите, раменете и трицепсите
- Петък: 20 минути енергична пътечка за бягане, след това върнете работа, бицепс и сърцевина
- Събота: Съжалявам, отново е ден за крака
- Неделя: почивка
Бакшиш
Забелязахте ли как се стигате до повдигане на тежести почти всеки ден - но понеже се въртите през различни мускулни групи, никоя група не работи в два последователни дни?
Тренировка за вдигане на тежести 2:
- Понеделник: 20 минути енергично гребане, след това работете с мускулите на горната част на тялото
- Вторник: 20 минути енергична бягаща пътека, след това заработете краката и сърцевината си
- Сряда: почивка
- Четвъртък: Зумба клас, след това работете на мускулите на горната част на тялото
- Петък: 20 минути енергично гребане, след това работете с краката и сърцевината си
- Събота: Ударете друг клас по Зумба
- Неделя: почивка
Бакшиш
Да, добре е да имате повече от един ден за почивка, ако отговаряте на фитнес целите си - или ако тялото ви е възпалено, или по друг начин ви казва, че имате нужда от почивка. Този пример за петдневна тренировъчна програма показва един начин за многократни дни за почивка, като все пак поддържате впечатляващо ниво на физическа активност.
Съвети за безопасна тренировка
Без значение какъв вид тренировъчен график сте взели заедно, има няколко основни принципа, които винаги трябва да следвате, за да получите безопасна и ефективна тренировка.
- Винаги отделяйте пет до 10 минути, за да загреете преди тренировка, след това още пет до 10 минути, за да се охладите след това. Това увеличава вашата производителност и намалява риска от нараняване.
- Както вече споменахме, започнете бавно нови дейности, след което постепенно увеличете продължителността, честотата или трудността на тренировките си.
- Придържайте се към безболезнен обхват на движение. Ако нещо ви боли, спрете и елиминирайте причината, ако можете. Ако не сте сигурни какво причинява болката или дискомфорта, попитайте фитнес или медицински специалист за консултация.
- Дръжте контрол над тежестите си - няма нищо като летящи тежести, които да ви наранят или нещо друго.
- Тренировка за конкретно атлетично събитие? Изберете упражнения, които имитират спорта, дейността или движението, за което тренирате. Или, още по-добре, вижте треньор за специфичен план за упражнения.
И накрая, най-добрите упражнения са тези, които всъщност харесвате достатъчно добре, за да правите редовно. Подобно на приказката за костенурката и заека, последователността е това, което в крайна сметка печели състезанието към вашите здравословни и фитнес цели. Така че, ако има вид здравословна физическа активност, от която се наслаждавате, продължете се, дори ако тя не е била официално етикетирана като „най-добрата“ от някой друг.
