С тестваната във времето класика за тежести, известна като mrtlift, мускулите от гърба до бедрата и отвъд нея са ангажирани. При подобни повдигания на цялото тяло не е чудно, че силовите тренировки намират място в програми за обща фитнес, спортни постижения и дори рехабилитация.
Както заявява Националната асоциация за сила и кондициониране, „По отношение на положителните промени и прогресията на силата,… има малко заместители на мъртвия лифт“. Но изберете разумно вариацията си, защото различните мъртва лифтове са насочени към много различни мускули.
Бакшиш
Мъртвите вдигания са насочени към глутеите и четириногите, но ангажират цял набор от мускули като синергисти и стабилизатори.
Какво се случва, когато влезете?
Deadlifting е интегрирано упражнение (известно още като комбинирано упражнение), което означава, че ангажира мускулни групи в цялото тяло.
В допълнение към ангажирането на мускулите по някакъв начин, подобен на прицелващия долната част на тялото, той също набира раменете и предмишниците, за да понесе тежестта на тежестта (обикновено на мряна, но отворена за вариации като машината на Смит).
Традиционната мряна на мряна главно е насочена към глутеус максимус (да, това е упражнение за изграждане на дупето), но също така ангажира ключови мускули като квадрицепсите , тазобедрените стави и еректорните спина като стабилизатори. Активира глутеите, защото насърчава удължаване на тазобедрената става, артикулация, при която изправянето на ставата увеличава ъгъла на ставата.
По време на упражнения разширението на тазобедрената става възниква, когато преместите бедрото или горната част на таза си назад. При задънена капка глутените и аддукторните магнуси работят заедно, за да удължат бедрата.
По време на задната половина на лифта, задните ви кости стабилизират тялото и квадрицепсите пускат пълно движение на коляното в движение. По време на удължаване на коляното движението на подбедрицата от задната част на бедрото изправя ставата.
Мъртви лифтинг мускули: мишена и синергисти
Наречете го дупето или го наречете глутеусите, така че жизненоважното за задънената става удължаване на бедрата поставя критичен фокус върху работата на онези мускули на глутеус максимус, които са разположени точно под задната част на бедрата. Но глутеите не са единствените мускули, поканени на партито за мъртва лифт - не от дълъг изстрел.
Не по-малко от четири ключови мускула действат като сингрегисти по време на пълното движение на мъртвия лифт. По време на упражнение синергистите са мускулите, които помагат на други мускули да завършат движение. За редовни щангови щанги тези четири синергични мускула включват:
- Квадрицепсите, известни още като четириногите, точно в предната част на бедрото - тези мускули се простират от под бедрата до малко над коляното.
- Аддукторната величина на вътрешното бедро, точно под слабините от двете страни.
- Обеззадниците в задната част на бедрото ви, простиращи се отдолу на глутеите до малко над колянната става (мъртвата вложка засяга особено долната половина на бутовете).
- Солусите, които са дълги, тънки мускули от двете страни на средната част на прасеца.
В мъртвата лифт участват четириногите, тъй като те задвижват удължаването на коляното. Междувременно, солусът огъва глезена, като помага на пищялите да се върнат в изправено положение в края на лифта. Erector spinae също се включва като синергист, само за кратко, в самия връх на движението на мъртвата лига.
Мъгли от мъртва рана: Стабилизатори
Както ExRx.net посочва, стабилизаторите са мускули, които помагат за стабилизиране на тялото ви по време на тренировка. Докато изпълнявате движенията на упражнение като мъртъв лифт, тези мускули се свиват, без да правят широки движения, за да ви помогнат да поддържате стойката си.
А когато натрупате голяма тежест на тази лента, това стабилизиращо свиване е много движение за работа и на тези мускули. В класическия мъртъв лифт стабилизаторите включват:
- Erector spinae, който включва главите на iliocastalis , longissimus и spinalis мускулите и се простира от основата на черепа ви до дъното на таза ви, за да образува ключовите мускули на долната част на гърба.
- Средният трапец, точно в средата на гърбовете на раменете ви.
- Горният трапец на върховете на раменете ви, простиращ се в основата на черепа ви.
- Лопатката на лифта, която свързва външната страна на шията и раменете ви.
- Ромбоидите на средната част на гърба, простиращи се от гръбнака до раменете.
Тук е особено важен еректорът, защото поддържа гръбначния стълб твърд в горната част на упражнението и след това улеснява движението от раменете до бедрата в неговото огънато положение.
След като торсът ви е насочен напред, средните капани и ромбоидите стабилизират раменете ви. Когато сте по-изправени, горните капани и лопатите на асансьора започват.
Мъртви лифтове мускули: динамични, антагонистични стабилизатори
Има малко повече за стабилизаторите, отколкото просто да стоите там и да свивате. По време на комбинираните движения динамичните стабилизатори се скъсяват и удължават, за да подпомогнат стабилизирането на ставите, противодействайки на силата на стабилизаторите на антагонистите, за да поддържате тялото си стабилно и балансирано.
Често активирани по време на изолирани упражнения, антагонистичните стабилизатори се свиват в крайния край на въпросното движение за стабилизиране на ставите, свивайки се срещу силите, които привеждат мускулите в движение.
В динамичен режим тези динамични стабилизатори включват долната половина на тазобедрените стави. Така че, ако следите, в едно и също упражнение удряте тези бутове и като синергисти, и като динамични стабилизатори (не забравяйте, че горната половина на хамовете са ключови синергисти).
Gastrocnemius мускулите, които съставляват по-голямата част от горните задни прасци, също действат като динамични стабилизатори в това упражнение, защото те се свиват и разширяват само малко, докато коленете ви се разширяват и глезените ви се огъват, за да поддържат краката си на място.
От друга страна, ректусът на корема, или абс за кратко, влиза в игра като стабилизатори на антагонисти, както правят и косите, големите плоски мускули около средата на ребрата ви. Тези два мускула се придърпват към спина на еректора по време на мъртвия лифт, както отбелязва ExRx.net в своя кинезиологичен анализ на упражнението.
Устойчиви лифтове, мускули и правилна форма
Извършването на класическия мъртъв повдигане - или какъвто и да е друг вид повдигане за този въпрос - с подходяща форма е от решаващо значение не само за безопасността и намаляването на риска от нараняване, но и за ефективно ангажиране на мускулите ви. Например, придържането на щангата до тялото ви подобрява вашите механични възможности.
По време на обучението за реп, позволявайки на мряната да се "утаи" в земята - вместо да я натискате и повдигате бързо - насърчава пълен обхват на движение. И двете на пръв поглед малки подробности засилват цялостната ви мускулна ангажираност.
Превръщането на сърцевината ви от изходна позиция, както препоръчва Американският съвет за упражнения, а поддържането му ангажирано, докато натискате петите си в началото на асансьора, поддържа тези абс.
За да държите гърба си ангажиран, избягвайте закръглянето на раменете по време на движението нагоре и включете дупето още повече с малко притискане на глуте в горната част на лифта. Поддържането на тежестта в петите по време на движението надолу също помага да поддържате глутеите и хамовете си в игра.
Когато го изпълнявате правилно, трябва да почувствате мряна от мряна в глутеите и в задната част на бедрата. Това, което не бива да чувствате по време на повдигането, е напрежение на гърба. Поддържането на гърба прав и плосък и връщането на тежестта на пода чрез огъване на бедрата помага да се предотвратят проблеми с гърба.
За вариациите на Deadlift
От различията във вашата позиция до различни видове щанги, смесването на начина, по който изпълнявате задлъжнялото си тяло, има значителен ефект върху това кои мускули са повече или по-малко ангажирани. Мъртвата с вдлъбнатини на щангата, например, се съсредоточава повече върху шпинелите на еректора, отколкото на традиционната мъртва лифт, както и мъртвата лифт, изпълнявана с шестоъгълна лента на капан.
Поощрявайки по-широка позиция, по-ниско положение на тазобедрената става и по-нисък център на тежестта, сумовите влекачи разчитат повече на бедрата, отколкото на гръбнака.
Уголването на сумо също увеличава ангажираността на глутените. Други варианти на магнетична максимума на мъртвата лента включват мъртъв лифт с дефицит на мряна и тясната позиция на мъртвата машина на Смит.
Популярният румънски мъртва лифт прехвърля по-голямата част от работата върху мускулите, които удължават бедрата и коляното от задната част, което го прави ефективно средство за повдигане от бедрата, а не отзад. За повече фокус върху задните прагове, вашият билет е изправен гръб, прав крак.
По-тежките натоварвания на мряна значително увеличават фокуса върху вашия латисмус дорси, мускулите от двете страни на горния ви торс, точно под мишниците. Това е така, защото тези мускули са отговорни предимно за издърпването на щангата по-близо до тялото и поддържането на постоянно, близко разстояние от вашите пищяли.
Повече ползи от задлъжнялост
Поради мускулите, към които е насочена мъртвата щанга и множеството й вариации, това упражнение прави по-силни глутеи и бутове, по-стегнато и по-стабилно ядро и по-силен раменен пояс.
Комбинираното движение, което подчертава мъртвата лига, може потенциално дори да подобри общата механика за повдигане, която използвате извън салона. Някои от предимствата на мъртвата кола обаче са малко по-малко очевидни.
Според Националната асоциация за сила и кондициониране, вдигането на мъртва постига повече от просто динамично развитие на силата (което се справя изключително добре).
Само някои от потенциалните ползи за мъртво повдигане, цитирани от NSCA, включват повишена мускулна маса, както и положителни промени в костната плътност, по -здрав метаболизъм в покой и дори намалена болка в гърба, когато са включени в рехабилитационен режим.
Тъй като мъртвата щанга ви предизвиква да стабилизирате багажника и гръбначния стълб, като полагате максимални усилия, това води до ангажиране на цялото тяло и интензивна мускулно-скелетна координация.
Като част от редовен режим на силова тренировка, този тип комбинирани упражнения могат да повишат цялостната издръжливост и атлетичните показатели - нищо чудно, че изглежда е имало завинаги и не показва признаци на напускане на фитнес скоро.
