Вашият метод за вдигане на тежести ще има значително влияние върху общия успех на вашата тренировъчна програма. Вариантите, които изглеждат незначителни, могат да доведат до големи печалби в здравината и размера. Това със сигурност е вярно за броя повторения, които правите по време на всеки набор от упражнения. Един често използван метод сред щангистите е тренировъчна рутина, известна като 10-8-6. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова схема на упражнения.
Процеса
Рутината 10-8-6 е проектирана да увеличи максимално потенциала за изграждане на сила при всяка маневра. Изисква се да започнете с тежест, която можете да вдигнете не повече от 10 пъти. На втория си набор намалете броя на повторенията, които изпълнявате, до осем. На третия си комплект повдигнете тежестта шест пъти.
Мускулно изтощение
Използването на модела 10-8-6 ви позволява напълно да изтощите мускулите, използвани във всяко дадено упражнение. Това създава най-идеалните условия за физически растеж. Мускулът расте само когато е стресиран леко отвъд сегашната му способност за изпълнение. Изпълнението на 10-8-6 рутина износва и разкъсва мускула, причинявайки му да се възстанови по-силно от преди.
Контролирано повдигане
Контролираното повдигане е от ключово значение за ефективността на програмата 10-8-6. Това означава да повдигате товара равномерно. Отделете между една до две секунди, за да завършите положителната страна на повдигането и два пъти по-дълго за отрицателното движение. Избягвайте да оставяте теглото да скача или да се разклаща, когато сменяте движения. Рутината работи най-добре, ако поддържате напрежение върху мускулите по време на движенията си.
Периоди на почивка
Почивката след тренировки е необходима за укрепване и тонизиране на мускулите. Също толкова важно е времето, което почивате между всяко повторение, съветва уебсайтът BodyBuilding. Почивайте една до две минути между комплектите. Този период се увеличава до около три минути, когато преминавате към упражнение, насочено към различна мускулна група. Това ще увеличи максимално освобождаването на тестостерон от тялото ви, хормонът, главно отговорен за стимулиране на реакцията на растеж на мускулите.
