Получаването на големи бицепси на 50-годишна възраст изисква правилно обучение и хранене. Тренировките за съпротива нанасят мускулни увреждания, а храната, която ядете, осигурява хранителните вещества, необходими на тялото ви за възстановяване на мускулите по-големи и по-силни. Дори ако фокусът ви се развива с големи бицепси, все пак трябва да се опитате да тренирате равномерно всички мускулни групи на тялото, за да предотвратите дисбаланс и / или нараняване. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете програма за обучение за резистентност.
Етап 1
Тренирайте бицепсите си един или два дни седмично, за предпочитане с два до три дни възстановяване между тренировките. Дръжте тренировките си под 60 минути, за да предотвратите натрупването на стресовия хормон кортизол, който канибализира мускулната тъкан, според "The Cortisol Connection" от Shawn Talbott. На 50-годишна възраст сте много податливи на загуба на мускули поради намаляващите нива на анаболни хормони като тестостерон и / или човешки растежен хормон.
Стъпка 2
Използвайте осем до 12 повторения за всички групи, за да задействате мускулна хипертрофия, известна също като мускулен растеж. По-ниски диапазони на повторение, от пет до шест повторения, например, целева сила и развитие на мощността. Всяко повторение над 12 повторения е насочено към издръжливостта на компонентите на мускулните влакна, според естествения експерт по културизъм Том Венуто.
Стъпка 3
Тренирайте постепенно, като добавяте тежести постепенно, 5 до 10 паунда. в момент, когато ставате по-големи и по-силни. Без да увеличите съпротивлението, не можете да приложите адекватен растежен стимул върху мускулите си, казват авторите на „3-D Muscle Building“ Джонатан Лосън и Стив Холман. Те също така препоръчват приемането на всеки работен комплект да бъде положителен. Тренирането до неуспех означава спиране на вашия комплект само когато вече не можете да извършвате контролирано повторение.
Стъпка 4
Започнете всяка тренировка с упражнения за съставяне на маса за бицепсите. Тече къдриците правят отлично упражнение за изграждане на бицепсите, според "Най-добрите движения за изграждане на мускули на всички времена" от Крис Логан. След загряване с по-лека тежест, извършете един или два комплекта от 12 повторения. Други сложни упражнения за бицепс включват издърпване на къдрици, с длани към тялото, къдрици с дъмбели и къдрици с проповедник.
Стъпка 5
Изпълнете един или два комплекта упражнение, което задейства разтягане на претоварване в бицепса. Наклонните дъмбели къдрици позволяват пълно разтягане в мускула на бицепса. Според Лоусън и Холман, проучванията върху животни показват увеличение с 300 процента на чиста маса в отговор на претоварване на разтягането само за един месец от разтягане срещу съпротива.
Стъпка 6
Направете един или два комплекта упражнение за изолиране, което позволява пълно свиване в горната част на движението. Къдриците за концентрация правят отлично упражнение за контрактура, според "Разширено изграждане на маса" от Джеф Андерсън. Напълно свийте бицепсите в горната част на всяко повторение.
Бакшиш
Ако целта ви е да развиете по-големи ръце, не забравяйте, че мускулът на трицепса съставлява 2/3 от общата маса на ръката.
Изпийте протеинов шейк с 60 до 100 г високогликемични въглехидрати като декстроза или захар веднага след тренировката.
Внимание
Никога не тренирайте до провал без споттер.
