Получаването на шест опаковки не е лесно за никого, но е още по-трудно за жените, отколкото за мъжете. Жените имат по-малко мускулна маса и повече телесни мазнини от мъжете и често им е по-трудно да отслабнат. Тези комбинирани фактори правят намаляването на телесните мазнини достатъчно ниско, за да разкрие издълбан абс много трудно - но не и невъзможно. Най-добрият начин една жена да получи абс е да намали приема на калории, да увеличи нивото на активност и да бъде търпелива.
Бакшиш
Жените трябва да свалят телесните си мазнини до 20 процента, за да започнат да виждат шесткратен абс.
Намалете процента на тялото-мазнини
Средната жена има процент на телесна мазнина между 25 и 31 процента. За да започнете да виждате абс, телесните мазнини трябва да са 20 процента или по-ниски, според експерта по фитнес и загуба на мазнини Майкъл Матюс. В този момент слоят мазнини между кожата и мускулите ви е достатъчно тънък, че можете да започнете да виждате мускулна дефиниция в корема.
В зависимост от това къде се намирате, може да загубите малко или много мазнини, но основната стратегия е същата: вкарайте тялото си в калориен дефицит и го задръжте там.
Хората трупат мазнини по много причини - хормони, генетика, стрес - и те съхраняват мазнини на определени места по същите тези причини. Но нещо №1, което води до увеличаване на мазнините, е консумирането на повече калории, отколкото тялото ви се нуждае.
Когато тялото ви има излишък от калории, то ги съхранява като мазнини. Колкото по-дълго има излишък, толкова повече мазнини се съхранява. Най-добрият начин да получите абс на жена е да обърнете процеса, като намалите консумацията на калории, така че приемате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. След това ще започне достъп до мастните запаси за енергия.
Бакшиш
Когато намалите процента на телесна мазнина, загубата на мазнини може да бъде по-видима в ръцете и лицето ви, преди линията на талията ви да започне да се свива. Това е така, защото не можете да се насочите само към една област за загуба на мазнини и където първо губите мазнини, има много общо с генетиката. Ако поддържате калоричния си дефицит, в крайна сметка ще започнете да наблюдавате загуба на коремни мазнини.
Намалете приема на калории
Първото място, което трябва да отидете, за да създадете калориен дефицит, е вашата кухня или стаята за почивка в офиса ви. Не можете да получите шест пакета яде нездравословни храни с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества. Само като изрежете тези нездравословни храни от диетата си, можете да отрежете стотици калории всеки ден, за да помогнете за създаването на необходимия дефицит:
- Бонбони, торти, бисквитки
- Сладолед
- Чипс и други храни за закуски
- Бял ориз, хляб, тестени изделия и други рафинирани храни
- Сода, плодови сокове, сладък чай и други подсладени напитки
- Пържени храни
- Бързо хранене
Сериозно, ако искате шест пакета абс, не можете да ядете тези храни - освен в редки случаи. Но избягването на тези храни няма да ви даде просто изрязан корем; също така ще подобри цялостното ви здраве и ще намали риска от заболяване.
Храните, които трябва да ядете са с високо съдържание на протеини и фибри, с високо съотношение на хранителни вещества и калории. Те включват:
- Зеленчуци
- Постно месо и риба
- боб
- Цели зърна
- Ядки и семена
Бакшиш
Каква е сделката с млечни продукти? Журито все още не е на мнение дали млечните продукти са добри или лоши за отслабване. Според училището за обществено здраве в Харвард TH Чан, консумацията на кисело мляко може да помогне за отслабване, докато пиенето на мляко и яденето на сирене не го правят. В крайна сметка, дали искате да включите млечните продукти в диетата си е ваш избор. Само не забравяйте, че млякото е течни калории, които не са толкова добри за отслабване, колкото яденето на цели храни, а сиренето е висококалорична храна, която трябва да се яде умерено.
Протеинът и фибрите са най-важните диетични компоненти за намаляване на калориите и мазнините. И двете хранителни вещества осигуряват висока ситост, което означава, че ви запълват и поддържат усещането си за по-дълго от другите храни. Това ви помага да ядете по-малко, докато все още се чувствате удовлетворени.
Протеинът също така подхранва растежа на чистата мускулна маса; ако тренирате за сила, трябва да консумирате повече протеин, за да поддържате възстановяването и възстановяването на мускулите.
Направете повече кардио
В допълнение към намаляване на калориите, трябва да изгорите повече калории, за да създадете по-дълбок калориен дефицит. Кардио упражненията са всичко, което ритмично движи основните ви мускулни групи и повишава сърдечната честота за продължителен период от време.
Бягане, джогинг, колоездене, гребане, плуване, аеробика, кардио кикбокс, елиптични тренировки, спининг и танцова аеробика са отлични форми на кардио, които изгарят прилично количество калории. Колкото по-трудно работите по време на тези дейности, толкова повече калории ще изгорите и повече мазнини ще загубите.
Предимства на енергичните упражнения
Може би чувате, че дългото, бавно кардио е най-доброто за загуба на мазнини. Това е мит. Освен изгарянето на повече калории, интензивното упражнение има и други ползи за загуба на мазнини.
Поради нещо, наречено „излишна консумация на кислород след тренировка“ или EPOC, интензивното упражнение засилва метаболизма ви, след като приключите с тренировката. Според известния експерт по здраве и фитнес, Пит Маккол, тялото ви работи усилено след усилена тренировъчна сесия, за да се върне в своето състояние преди тренировка. Това отнема енергия, така че изгаря калории. Това означава, че продължавате да изгаряте калории след като тренировката ви приключи толкова дълго, колкото отнема тялото ви да се върне към изходното ниво.
Според McCall, най-ефективното упражнение за увеличаване на ефекта EPOC е интервалното обучение с висока интензивност или HIIT. По време на тренировка HIIT редувате периоди на много интензивни усилия с периоди на активно възстановяване с по-бавни темпове. Тези изблици на интензивни усилия означават, че тялото ви трябва да свърши повече работа в периода след упражнението, за да върне тялото в хомеостаза.
HIIT също може да бъде по-ефективен при изгаряне на коремните мазнини. Изследване, публикувано в „Диабет и метаболизъм“ през 2016 г., установи, че жените, които завършват HIIT колоездачна тренировка два дни седмично в продължение на 16 седмици, губят повече коремни мазнини, отколкото жените, които са правили еквивалентна тренировъчна програма със стабилна интензивна интензивност. Изследователите заключиха, че HIIT изглежда по-ефективен от стабилно кардио за намаляване на коремните мазнини.
Изградете повече мускул
Изгарянето на мазнини означава да ядете по-малко, да упражнявате повече и да оптимизирате метаболизма си. Най-добрият начин да получите абс като жена е да изградите повече мускулна маса с обща телесна маса. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече енергия изразходва тялото ви за изграждането и поддържането му.
Докато мазнините отнемат много малко енергия за поддържане, мускулите са метаболитно активни и представляват до 20 процента от общите ви ежедневни енергийни разходи, според Пейдж Кинукан и д-р Лен Кравиц от университета в Ню Мексико.
Правенето на часове потропки няма да направи нищо, за да разкрие шест пакета, защото не можете да забележите влак. Вместо това, прекарвайте времето си в упражнения с големи стави с множество мускули, които изграждат мускули и изгарят мазнини. Най-добрите движения за получаване на шест пакета abs включват:
- клекове
- Lunges
- Мъртви асансьори
- Гръдна преса
- Набирания
- Редове
- Военна преса
Бакшиш
Не се страхувайте да изградите мускули - това няма да ви направи обемисти. Повечето жени просто нямат физиологията да се трупа без специална диета и добавки или стероиди.
Ако просто започвате да вдигате тежести, започнете с по-лека съпротива, за да научите правилна техника и да изградите основна сила и мускулна памет. След това се заемете с повдигането на големи тежести, за да видите наистина промяна в състава на тялото, който желаете. Интензивното вдигане на тежести има същия ефект върху метаболизма ви в периода на възстановяване като интензивното кардио. Повдигането на леки дъмбели и правенето на повдигане на краката просто не е достатъчно, за да предизвикате метаболитните и телесните смени, от които се нуждаете, когато целта ви е шестгранен абс.
Предизвикайте всяка мускулна група два до три пъти седмично, правете енергично кардио, вземете достатъчно почивка, за да може тялото ви да се възстанови, след което го направете отново. Поддържайте чиста диета и ще започнете да виждате онези абс, надничащи за нула време.
