Силните, мускулести ръце са впечатляващи, но е също толкова впечатляващо, ако имате ръце, които могат да издържат на голям стрес. Много движения във фитнеса и в спорта изискват ръцете ви, за да поддържат стреса. Дори бегачите трябва да имат издръжливост в мускулите на ръката си, за да могат да ги изпомпват с всеки крак.
За да получите по-добра мускулна издръжливост в ръцете си, трябва да тренирате през малко дискомфорт. Типът тренировки, които подобряват мускулната издръжливост на ръката ви, са силови тренировки, като се използват по-леки тежести и по-големи повторения.
Как да тренираме за мускулна издръжливост
Американският колеж по спортна медицина препоръчва да използвате тегло, което е по-малко от 70 процента от вашия един представител за тренировка за мускулна издръжливост. Вашият един повторен максимум е максималното тегло, което можете да вдигнете за едно повторение. За вашите бицепси, например, това би било максималното тегло, което можете да съкратите.
Това обаче е просто насока. Колкото повече повторения правите в комплект, толкова по-малко тегло трябва да използвате. Ако планирате да направите 25 повторения в комплект, ще използвате сравнително малко тегло. Ако можете да направите повече от 25 повторения с тежест, преди да се уморите, трябва да увеличите теглото, за да сте сигурни, че все още предизвиквате себе си.
След като сте избрали тежест, която да използвате и количество повторения за тренировките си за издръжливост, изберете количеството набори за всяко упражнение. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се правят два до четири комплекта на упражнение като насока.
Избраните от вас упражнения трябва да работят на най-важните мускули на ръцете: вашите бицепси, трицепси и рамене. Комбинирани, тези мускули правят по-голямата част от движението за вашите ръце.
Силова тренировка
За издръжливост на ръката, тежестите са най-доброто място за начало, защото можете да фокусирате тренировката си върху конкретни мускули.
бицепс
Изолирайте бицепсите си с упражнения като дъмбел къдрене и мряна къдряне. И при двете упражнения започвате да стоите с тежестта в ръцете си.
Дръжте лактите си прибрани до себе си и повдигнете тежестта нагоре, огъвайки лактите, с длани нагоре. Повишете теглото, докато не е близо до раменете ви, а след това бавно го спуснете обратно надолу към страните.
трицепс
Бенковите спадове са едно от най-добрите упражнения за мускулна издръжливост на трицепса. Започнете да седите на пейка и да засадите ръце на пейката до бедрата. Излезте с крака, докато дупето ви не е пред пейката. След това огънете лактите и се спуснете надолу, докато лактите са под ъгъл 90 градуса и се избутайте назад нагоре.
Рамене
За да работите делтоидните си мускули, започнете да стоите с дъмбели в ръце. С изправени лакти, вдигнете ръцете си пред себе си, докато не са успоредни на земята. След това вдигнете ръцете си отстрани. Комбинирано, това се счита за един представител. Продължавайте да редувате двете движения.
Бойни въжета
Освен вдигане на тежести, бойните въжета са много полезен начин за увеличаване на издръжливостта на ръката. Бойните въжета са големи въжета с дръжки, които можете да забиете или завъртете в кръгове. За разлика от тежестите, при които броите повторенията, по-добре е да следите времето, когато правите въжеви шлем.
За да използвате бойните въжета, ги ударете за 30 секунди до една минута, след това починете и повторете за два до четири сета. Опитайте се да използвате само ръцете си мускули, за да движите въжетата, вместо инерция от горната част на тялото.
Въже за скачане
Макар че може да не изглежда като голяма тежест, скачащото въже със сигурност може да вземе такса върху мускулите на ръката ви. Това е по-скоро чисто занимание за издръжливост, тъй като отнема минута или две, преди да започнете наистина да работите мускулите на ръцете си. За добра тренировка за скачане с въже, скачайте активно в продължение на две минути и почивайте една минута, скачайки толкова бързо, колкото можете през двете минути. Направете това за два до четири комплекта.
