Ако търсите меню за балансирана диета за една седмица, можете да създадете свое собствено въз основа на диетичните си нужди и целите си за отслабване. Това, което работи за вас, може да не работи за някой друг, тъй като потребностите от калории се основават на възраст, пол и други фактори.
Какво трябва да ядете
Според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта (NHLBI), планът за здравословно хранене осигурява на тялото ви нужната храна всеки ден, докато се спазва в ежедневните си насоки за калории или за поддържане на тегло, или за отслабване. Създаването на таблица за здравословна храна също ще намали риска от сърдечни заболявания, диабет и други здравословни състояния.
Вашият план за здравословно хранене трябва:
- Поставете силен акцент върху плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни и млечните продукти без мазнини или без мазнини.
- Контролирайте размерите на порциите.
- Включете постно месо, риба, домашни птици, боб, яйца и ядки.
- Ограничете натрий, добавени захари и наситени и трансмазнини.
Колко трябва да ядете зависи от вашата възраст, пол, текущо здраве и от това дали искате да поддържате текущото си тегло или да отслабнете.
Според Harvard Health здравите мъже трябва да консумират не по-малко от 1500 калории на ден, а здравите жени не трябва да консумират по-малко от 1200 калории. От NHLBI казват, че много нискокалоричните диети от 800 калории на ден или по-малко не трябва да се използват без лекарски контрол.
За здравословна норма на загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица, трябва да съкращавате 500 до 1000 калории от диетата си всеки ден, или чрез намалена консумация на храна, редовни упражнения или комбинация от двете. Ако спортувате редовно, изградете менюто си за балансирана диета за една седмица въз основа на 1500 до 1800 калории на ден.
Създайте дневен график за храна
Когато става въпрос за изграждането на дневния ви график за храна, има много противоречиви съвети. Някои казват, че трябва да се храните на всеки два до три часа, за да поддържате обмяната на веществата, докато други казват, че трябва да се придържате към яденето само на три хранения на ден.
Според статия от май 2018 г. за Insider, д-р Едуард Биток, DrPH, MS, RDN, асистент, катедра по хранене и диететика в Университетското училище на съюзническите здравни професии в университета Лома Линда, казва: „Времето на изчакване между храненията трябва да бъде между три и пет часа."
Причината за тази времева рамка е, че това е средното време, необходимо за стомаха, за да изпразни съдържанието си в тънките черва. Освен това гарантира, че наистина сте гладни, вместо да ядете по навик.
Таблицата за време за здравословна храна трябва да започне със закуска в рамките на два часа след събуждането. Според статия на Forbes от октомври 2018 г. Ким Ларсън, RDN, CSSD, CD, казва: „Колкото по-рано закусите, след като се събудите, толкова по-добре е за метаболизма ви“.
Да предположим, че се събуждате в 6 часа сутринта Това означава, че трябва да ядете закуска не по-късно от 8 часа сутринта. Обядът трябва да настъпи някъде между 11 ч. И 13 ч. Оттам вечерята трябва да се случи между 16:00 и 18:00 ч. Ако желаете, може да си направите малко здравословно закуска около 21:00, стига след това да не си легнете право в леглото след това. Това може да доведе до киселинен рефлукс, според Harvard Health.
Балансиране на вашата ежедневна диета
Ключът към изграждането на меню за балансирана диета за една седмица е да се съсредоточите върху спазването на указанията на MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ. Ако сте направили таблица за здравословна храна, няма значение дали ядете грешни неща или ядете прекалено много от тях.
Според тези указания половината от чинията ви трябва да съдържа плодове и зеленчуци. Вашите зеленчуци трябва да бъдат разнообразни. Стремете се към цели плодове, когато е възможно поради добавени захари, които често се намират в преработени плодови продукти. Останалата половина от чинията ви трябва да е от зърна и протеини. Поне половината от тези зърна трябва да са пълнозърнести.
Здравословната диета ще включва зеленчуци от всяка подгрупа, които са: тъмнозелени зеленчуци, нишестени зеленчуци, боб и грах, червени и оранжеви зеленчуци и други зеленчуци. Можете да ги ядете варени, пресни, замразени или дехидратирани. Можете да ги ядете цели, нарязани или нарязани или пюре, в зависимост от вашия вкус.
За да се възползвате максимално от здравословната си диета, стремете се да получите по-голямата част от порциите си от цели плодове. Можете да ги ядете пресни, замразени, консервирани или сушени. Можете да ги нарежете, да ги изядете цели или да ги пюрирате. Ключът е да се избягват плодове с добавена захар, например плодови коктейли, опаковани в сироп, а не във вода.
Пълнозърнестите храни осигуряват повече хранене, а именно фибри, отколкото рафинираните зърна. Ето защо трябва да търсите продукти, на които пише „100 процента пълнозърнести храни“ или „100 процента пълнозърнесто жито“. Вместо да използвате бял хляб, тортили и ориз, изберете алтернативи на пълнозърнестото и кафявото.
Когато става въпрос за протеин, не забравяйте да го смесите. Опитайте се да ядете морски дарове два пъти седмично и ограничете червеното месо до един или два пъти седмично. Не забравяйте да включите вегетариански източници на протеини като боб, ядки, семена и яйца.
Ако сте на бюджет, ще се изненадате какво можете да направите с евтини планове за хранене. Възможно е да ядете здравословна балансирана диета, като ядете по-малки порции, пазарувате продажби в местните хранителни магазини и пазарувате продукти, които са на сезон. Можете също така да направите месо като придружител към ястието си, като вместо това се съсредоточите върху повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Добре е, ако се отдадете на сладкиши от време на време, но за най-добри резултати за отслабване направете всичко възможно да планирате тези случаи предварително. В ден, в който знаете, че ще имате нещо, което не е толкова здравословно, можете да напълните повече плодове и зеленчуци или да усилите физическата си активност. Затова се нарича баланс!
