Витамин В12 е от съществено значение за поддържането на клетките на тялото ви здрави. Въпреки че ползите от него могат да се считат за фини, този витамин е толкова важен, че нервната ви система няма да работи правилно без него.
Консумацията на твърде малко витамин В12 може да доведе до странични ефекти, които варират от стомашно-чревен дискомфорт до сериозни неврологични проблеми.
Ето какво трябва да знаете за това изключително важно хранително вещество, включително как да разберете дали получавате достатъчно.
Предимства на витамин В12
Витамин В12, известен още като кобаламин, е важно хранително вещество, което е важно за здравето и поддържането на вашите клетки. Тялото ви се нуждае от него, за да направи червени кръвни клетки, да създаде ДНК и да поддържа функционалността на вашата нервна система. Плюс това, при проучване от 2014 г. в BioMed Research International, витамин B12 (заедно с други витамини от B-комплекс) дори може да помогне за намаляване на тежестта на мигрената. Повечето хора се нуждаят само от 2, 4 микрограма B12 всеки ден, за да получат ползите от него, според Службата за хранителни добавки на Националния институт по здравеопазване.
Витамин В12 в храните и добавките от В12 са две различни неща. Когато ядете храна, съдържаща В12, тялото ви трябва да я изолира, за да я усвои. Това включва солната киселина в стомаха ви, като отделя витамина от храната, в която се намира, и го комбинира с присъщ фактор - гликопротеин в стомаха ви. Този процес позволява на тялото ви да абсорбира и използва витамина.
Изкуствено произвежданият витамин В12, намиращ се в добавка, не е необходимо да се разгражда по начина, по който го прави естественият витамин. Въпреки това, тя се усвоява слабо от тялото в това състояние и само около половината от всеки микрограм синтетичен В12 всъщност се абсорбира. (Ето защо дозировката може да е висока.)
В12 дефицит
Дефицитът на витамин В12 може да бъде сериозен здравословен проблем, според Европейското списание за клинично хранене . Ако не получите достатъчно, може да изпитате странични ефекти като:
- Умора и слабост
- Стомашно-чревни проблеми, като запек или необяснима загуба на тегло
- Загуба на апетит
- Изтръпване или изтръпване в ръцете и краката
- Проблеми с баланса
- Проблеми с объркването и паметта
- Проблеми със здравето на устната кухина, като възпален език и уста
Някои хора са по-склонни да имат дефицит на витамин В12 от други. Тези, които са над 50-годишна възраст, хора с определени здравословни състояния и бременни жени трябва да обмислят приема на добавки.
Витамин В12 най-често се намира в животински продукти, така че вегетарианците и веганите са склонни да изпитват дефицит на В12. Тези, които иначе не консумират животински продукти, растителни източници на витамин В12 или обогатени храни, трябва да обмислят добавки.
Някои хора не произвеждат достатъчно присъщ фактор, което затруднява телата им да абсорбират достатъчно количество витамин В12 от храната. Това се случва независимо дали ядат или не храни, богати на това хранително вещество. Без присъщ фактор, тялото ви може да може да абсорбира само около 1% от добавка B12. Това означава, че хората, лишени от вътрешен фактор, може да се нуждаят от висока доза, за да избегнат дефицит.
Естествени източници на В12
Животинските продукти като миди, риба, месо, млечни продукти и яйца са всеизвестни източници на витамин В12. Много от тези продукти могат да ви осигурят много повече от препоръчителните хранителни добавки (2, 4 микрограма) на витамин В12. Например, една порция 3 вари от варени миди има около 99 микрограма витамин В12, докато порция паниран говежди черен дроб има 83 микрограма.
Можете също да вземете малко B12 от определени зеленчуци и други храни. Гъбите - като черна тръба, златна лисичка и гъби шиитаке - съдържат витамина. На всеки 100 грама гъби може да се доставят между 1, 09 до 5, 61 микрограма витамин В12, според проучване от май 2014 г., публикувано в Nutrients .
Освен това много различни видове водорасли, както и морски растения, като плодове от морски зърнастец, трева на сайда и елекампан, съдържат B12 - някои в значителни количества, на хартия от експериментална биология и медицина от януари 2018 г. Докато определени морски растения нямат витамин В12, много от тях имат около 11 до 37 микрограма на 100 грама храна. Определени видове водорасли могат да имат дори повече витамин В12, като средно около 77 микрограма на 100 грама и 415 микрограма на 100 грама при определени сортове.
B12 обогатени храни
Тъй като B12 се среща най-често в животински продукти, много растителни продукти, зърнени храни и мая се обогатяват с него, за да го направят по-достъпен за всички, според преглед от август 2014 г. в Journal of Food Science and Technology . Много продукти за закуска, с които вероятно сте запознати - като Cheerios, Стафиди, Брашна, царевични люспи и медови букети от овес - съдържат това основно хранително вещество. И всъщност е възможно да получите всичките си препоръчани хранителни добавки на B12 от зърнени култури като тези. Всъщност дори има известно притеснение, че определени продукти са прекомерно обогатени.
Ферментиралите храни също съдържат витамин В12. Изследване от декември 2016 г., публикувано в Nutrients, показа, че съдържанието на B12 може да се увеличи във ферментиралите храни чрез използването на млечна киселина или пропионови бактерии. Това означава, че храни като темпера, кисело зеле и кимчи могат да съдържат витамина. Количеството B12 в тези продукти може да варира между 0, 7 и 10 микрограма на 100 грама храна.
Начинът, по който се отглеждат зеленчуците, също влияе на съдържанието им на витамин В12. Както органичните торове, така и хидропонните техники са в състояние да повишат нивата на витамин В12 в продукцията. Тези методи обаче наистина могат да помогнат само да допълнете диетата си с това хранително вещество, тъй като все още не са в състояние да ви осигурят пълните препоръчителни хранителни количества.
B12 Добавки и странични ефекти
Всеки, който не яде достатъчно храни, съдържащи витамин В12 и може да има дефицит, трябва да обмисли приема на добавки. Проучване за 2018 г. в базата данни на Cochrane на Систематични прегледи показа, че както пероралните, така и инжекционните добавки B12 могат да разрешат дори сериозни странични ефекти, свързани с дефицит.
Друго проучване обаче установи, че може да има недостатък на добавката B12. В проучването, което включваше 75 000 американски жени и беше публикувано през май 2019 г. в JAMA Network Open , изследователите откриха, че високият прием на витамини В6 и В12, чрез храна и добавки, е свързан с по-висок риск от фрактура на тазобедрената става. Но самото допълване с B12 не увеличава този риск.
Въпреки че нормалната доза витамин В12 е само 2, 4 микрограма на ден, добавките с витамин В12 могат да се продават в хапчета, съдържащи хиляди микрограма. Разбира се, това може да изглежда прекомерно, но големи количества добавки B12 се препоръчват клинично в продължение на много години. Такива големи количества са особено необходими за хора, които нямат присъщ фактор и не забравяйте, че само малко количество синтетичен витамин В12 се абсорбира от тялото ви.
И накрая, тъй като витамин В12 е водоразтворим витамин, той се отделя при уриниране. Независимо дали получавате това хранително вещество естествено от храни или от добавка, излишъкът обикновено ще бъде отстранен от тялото ви. Всъщност тялото ви ще се бори да абсорбира B12 след определен момент, тъй като имате само толкова много вътрешен фактор. Това означава, че дори и да приемате твърде много витамин В12, всички странични ефекти ще бъдат ограничени и вероятно ще изчезнат веднага след като спрете добавянето.
