Докато някои мъже се оплакват от плоски или несъществуващи дупета, други могат да кажат: „Внимавайте какво желаете“. Мъжете с изваяни, стегнати задни краища приковават погледа на почитателите, но задните части, покрити с мазнини, правят точно обратното.
Никоя тренировка не се насочва директно към дупето ви за загуба на мазнини, но определени стратегии ви помагат да губите мазнини навсякъде - и част от тази мазнина ще изчезне от гърба ви. Търпение, интелигентни хранителни навици и малко ритник в тренировките са това, което човек има нужда, за да губи глутенови мазнини.
Защо обучението на място не е възможно
Макар че би било хубаво да посочите проблемите си и да ги посочите като получатели на вашите усилия за загуба на мазнини, това просто не е възможно. Всяко тяло има зададен начин за наддаване и отслабване, определено от хормони, гени и навици. Можете да се ангажирате със стратегии, които ви помагат да губите мазнини, а не само тегло - което включва мускулите и мазнините - но откъде ще загубите тази мазнина зависи до голяма степен от вашето тяло.
Докато губите мазнини, едновременно изграждайте мускули в глутеите си, така че създавате стегнат, заоблен заден край, който изпълва дънките ви и захранва бъдещите тренировки.
: 7-те принципа на загубата на мазнини
Яжте Smart
Загубата на мазнини не е възможна без някои корекции в диетата ви. На първо място, уверете се, че не преяждате и приемате повече калории, отколкото изгаряте. Загубата на мазнини обикновено води до създаване на калориен дефицит. Докато много метаболитни фактори влизат в игра, когато говорим за загуба на мазнини, като цяло можете да загубите около 1 килограм, когато изгорите 3500 калории повече, отколкото консумирате.
За да намалите консумацията на калории, придържайте се към интелигентните размери на порциите. На повечето ястия напълнете чинията си наполовина с цветни, воднисти зеленчуци и след това по една четвърт всяка с пълнозърнесто или интелигентно нишесте, като сладки картофи или зимни тикви, и постно протеин, като пилешки гърди или подрязана пържола. Добавете порция с размер на палец на здравословна мазнина, като например зехтин или авокадо, и имате здравословно хранене, което поддържа план за загуба на мазнини.
Когато се фокусирате върху тези здравословни ястия, изрежете храните, които саботират вашите планове за загуба на мазнини. Те включват рафинирани зърна - включително бял хляб и бял ориз - и добавени захари. Захарни напитки, алкохол и пържени храни са други храни, които трябва да избягвате.
Стартирайте тренировките си
Кардиото, особено високоинтензивните интервални тренировки, са крайъгълен камък във вашия план за упражнения за загуба на мазнини. Проучване на изследване, публикувано в списание „Затлъстяване“ през 2011 г., стигна до заключението, че HIIT включва специфични механизми в тялото ви, които улесняват изгарянето на мазнини. Допълнителна полза? HIIT отнема по-малко време за изпълнение от стационарни, умерено интензивни тренировки.
Идеята зад HIIT е проста. Редувате твърди, интензивни пристъпи на работа с по-леки пристъпи, за да се събирате заедно 20 - 40-минутна тренировка. По време на тези интензивни двубои, вие влагате изцяло усилия. HIIT не е лесен, но е ефективен. Примерна рутина, например, може да включва протектора.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Загрейте за 5 до 10 минути и след това извършете 10 общо кръга от следното: 1 минута бягане с най-бързото темпо, което можете да поддържате редувано с 1 минута ходене. Охладете се и усилията ви са свършени.
Целете между две и три HIIT тренировки седмично. В повечето други дни провеждайте стационарна кардио тренировка, за да изгаряте калории. Доброто кардио за изграждане на дупе включва стъпаловидната мелница или изкачването на наклонена пътечка.
Скулптура Lean Muscle
Цялостна тренировъчна програма за сила изгражда стройни мускули, което прави цялото ви тяло да изглежда по-стройно и тонизирано - включително и дупето. По-високият, по-ефективен метаболизъм е още едно допълнително предимство за увеличаване на процента на мускулите на тялото ви. Това означава, че ви е по-лесно да губите мазнини и да ги държите на разстояние.
Мазнината на задния ви край, покриваща мускулите на дупето, може да е вашият фокус, но вие се възползвате от подход на цялото тяло към тренировките си за изграждане на мускули. Тренирайте гърба, гърдите, корема, ръцете, раменете и краката. По-специално за дупето ви, ефективните упражнения за изграждане на мускули включват:
- Пешеходни лунги
Тези упражнения укрепват и изграждат форма във вашите глутенови мускули. Те не ви карат директно да губите мазнини от дупето си, но мускулът, който създават, ще се разкрие след няколко месеца хранене правилно, извършване на кардио и повдигане на тежести. Загубата на мазнини обаче отнема време. Разумният, устойчив процент на загуба е около 1 до 2 паунда на седмица.
: 17 Упражнения за тонизиране и оформяне на вашата плячка
