Има много части от живота ви, които може да се чувствате извън вашия контрол, но диетата ви не трябва да е една от тях. Всъщност само актът на избора да се храните добре ви дава контрол върху вашата диета, което може да ви помогне да се чувствате по-бдителни и заредени с енергия, според клиниката в Кливланд. Нещо повече, изследванията от 2017 г., публикувани в Advances in Nutrition, установяват, че диета, богата на пресни плодове и зеленчуци с баланс на макронутриенти, е свързана с подобрено здраве и благополучие при пациенти с рак на гърдата. И така, докато вероятно вече сте знаели, че здравословното хранене може да подобри вашето физическо, психическо и емоционално здраве, замисляли ли сте се кои хранителни вещества са най-добри за всеки тип здравна цел? Продължете да четете, за да разберете!
Какво да ядете, за да поддържате силата и издръжливостта
Липсата на хранителни вещества - или грешен баланс на хранителни вещества - може да ви лиши енергия и да ви попречи да правите това, което трябва да направите. Затова се стремете към пет до осем порции плодове (1, 5 до 2 чаши) и зеленчуци (2, 5 до 3 чаши) на ден, както и пълнозърнести храни. Тези здравословни източници на въглехидрати ще дадат на тялото ви гориво да гори през целия ден.
Протеинът също е изключително важен. Стареенето и бездействието водят до това, че мускулната маса естествено намалява, което увеличава риска от нараняване. Диетичният протеин помага за поддържане и изграждане на мускулите. И двата животински източника - домашни птици, говеждо месо, риба, млечни продукти и яйца, както и растителни източници, като боб, ядки, леща и соя, са чудесни начини да включите повече протеин в диетата си.
Какво да ядете, за да засилите настроението си
Промените във вашето здраве и други промени в живота обстоятелства могат да предизвикат чувство на тъга и депресия. И макар че чувствата на депресия винаги трябва да се обсъждат с вашия лекар, храненето на здравословна диета определено може да ви накара да се почувствате по-добре в себе си - и не само физически, но и емоционално определени хранителни вещества са доказани като засилващи настроението.
Изследване за 2018 г., публикувано в World Journal of Psychiatry, предостави списък с 12 хранителни вещества с антидепресантни свойства. Някои от хранителните вещества и храни, съдържащи тези хранителни вещества, включват:
- Фолат: спанак, портокали, горчица, броколи
- Желязо: стриди, леща, спанак, тъмен шоколад
- Омега-3 мастни киселини: сьомга, херинга, орехи, ленени семена
- Витамин А: зелени листни зеленчуци, броколи, тиква, моркови
- Витамин С: червени чушки, портокал, ягоди, карфиол
- Цинк: стриди, омар, раци, бадеми
Какво да ядете, за да увеличите фокуса и умствената яснота
Въпреки че има много фактори за когнитивната функция и способността ви да се съсредоточите и изчистите ума си от психическо претрупване, ако се чувствате все едно оперирате в мъгла няколко дни, диетата ви може да е част от проблема.
Преглед от 2010 г., публикуван в Neuroscience, организира списък на "храни за мозъци", които са проучени за тяхното въздействие върху познанието и умствения спад. Повечето от изследванията бяха насочени към ефекта на хранителните вещества върху мозъка на възрастните възрастни, но потенциалът съществува в полза на мозъчните храни във всички възрасти. По-специално, омега-3 мастните киселини - които се намират в сьомгата, лена и орехите - са широко проучени за тяхната полза за здравето на мозъка.
В допълнение, дефицитът на витамин B-12 е свързан с лоша памет, според Националните здравни институти. Можете да увеличите приема на витамин B-12 с животински храни като говеждо месо, риба тон и яйца, както и с храни на растителна основа като мляко без млечни продукти и обогатени зърнени храни.
Какво да ям за повече енергия
Достигането до по-малко от здравословните закуски не ви прави никакви услуги. Високо преработените храни често съдържат големи количества захар, което може да доведе до временно увеличаване на енергията, но сривът, който усещате след кратко време, ви оставя да се чувствате още по-уморени от преди и евентуално да жадувате повече сладки, според Медицинското училище от Харвард.
Когато се чувствате уморени и мислите, че се нуждаете от лека закуска, за да се събудите, отделете малко време, за да се запитате дали това са чувства на глад или жажда. Най-често един от първите признаци на дехидратация е умората. Опитайте да пиете вода, изчакайте няколко минути и след това проверете отново със себе си, за да видите дали все още сте гладни.
Ако водата не направи трика, експертите от Харвард предлагат да разделяте храненията си, за да ви дадат повече енергия през целия ден, вместо да ядете три големи хранения. Яденето на голям обяд може да повиши нивата на кръвната ви захар, оставяйки ви да се изцедите до средата на следобеда.
Добрите закуски за подсилване на енергията включват храни с фибри и протеини, като ябълка с фъстъчено масло, сирене пръчка и портокал или пуканки и ядки. Тези закуски ще ви помогнат с ниската ви енергия и също така ще предпазят кръвната захар от понижаване.
Какво да ядете, за да облекчите възпалението и болката
Много болки и болки са причинени от възпаление, имунен отговор, който възниква, докато тялото ви се опитва да се защити от инвазия, инфекция и други щети. Изследване за 2018 г., публикувано в списанието Nutrients, установи, че типичната американска диета, която е с високо съдържание на храни, които предизвикват възпаление, е свързана с рецидив на рака на гърдата; от другата страна на тази монета, авторите хипотезират, че противовъзпалителната диета може да намали риска от рецидив на рак на гърдата и като цяло да доведе до по-добри здравословни резултати, тъй като хроничното възпаление може да продължи да уврежда здравите клетки и имунната система на тялото.
Противовъзпалителна диета - като средиземноморската диета и DASH диетата - е богата на зеленчуци, плодове, бобови растения, зехтин и риба. И когато сте без болка (или поне имате по-малко болка), сте склонни да се чувствате по-добре в себе си и в живота като цяло.
Получаване на помощ при храненето
Да се научим да се храним добре е предизвикателство през целия живот, което често се пренебрегва. Проследяването на хранителните ви навици с дневник или приложение, като MyPlate, може да доведе до голяма промяна и да ви помогне да останете мотивирани.
Опитайте да се свържете с вашата социална мрежа за предложения за здравословни рецепти, които отговарят на вашите нужди (или се присъединете към групата LIVESTRONG.COM Challenge Facebook). Това е начин да останете свързани и също така ще ви помогне да се почувствате по-добре относно здравословните си промени.
Ако не сте сигурни откъде да започнете със здравословното хранене, говорете с вашия лекар, който може да ви насочи към регистриран диетолог. Диетолог може да ви помогне да гарантирате, че получавате всички хранителни вещества, необходими за да живеете най-добрия си живот и да поддържате тялото си възможно най-здраво.
