В идеален свят всеки ден ще правите по няколко набора от лицеви опори и ще бъдете възнаградени със силно, прилягащо тяло. В действителност не работи така. Изпращането с лицеви опори ще направи доста малко за горната част на тялото, особено за гърдите, раменете и трицепсите, както и за сърцевината ви, казва ExRx.net, но те не са пълна тренировка. За да спечелите наистина силно тяло, трябва да включите тези лицеви опори в тренировка за цялото тяло.
Бакшиш
Push-up само по себе си няма да ви придаде тонизирана тяло. Трябва да включите упражнения за долната част на тялото, ядрото и кардиото, за да получите пълна тренировка.
Предимствата на Push-Ups
Макар че push-up може да не представлява самостоятелна тренировка, класическият ход предлага редица предимства. Разбира се, лицевите опори укрепват горната част на тялото, но редовната процедура за лицеви опори също може да помогне за намаляване на болките в гърба, защото подсилва сърцевината ви.
Push-ups също укрепват стабилизиращите мускули на рамото ви, което може да намали вероятността от наранявания на горната част на тялото. И въпреки че няма да изгорите един тон калории, докато правите лицеви опори, това е сложно движение - това означава, че използва няколко мускулни групи наведнъж, казва Harvard Health Publishing - така че ще ви накара да почувствате изгарянето през цялото си тяло и може би ще ви накарат да дишате малко по-тежко.
Push-up също имат фактор за удобство. Те могат да бъдат направени почти навсякъде по всяко време, като се използва само тялото ви за съпротива. Ако сте на място, на което не се чувствате удобно да слизате на пода, можете да се облегнете на стена за модифицирана подправка.
Просто поставете ръцете си на стена на височина на раменете, на ширина на раменете един от друг с пръсти, насочени един към друг. Бавно наклонете тялото си в една права линия към стената и също толкова бавно се изтласквайте от стената, като държите петите си на пода през цялата.
Цялостна тренировка
Чувствайте се свободни да правите лицеви опори често - дори ежедневно. Направете колкото можете повече с добра форма и след това работете върху увеличаването на този брой.
Трябва обаче да се противопоставите на тези лицеви опори с упражнение, което имитира дърпането. Докато лицевите опори тренират гърдите, раменете и трицепсите, упражнение за издърпване, като издърпване, ангажира гърба, лата, делтоидите, бицепсите и предмишниците. Ace Fitness казва, че ако не можете да направите пълно изтегляне, опитайте първо асистирано изтегляне или изтегляне. Между натискането и издърпването, вие почти имате тренировка за горна част на тялото.
Не забравяйте обаче за долната част на тялото, тъй като план за тренировка, който дава реални резултати, ще тренира и краката, глутеите и бедрата. За щастие, има много прости упражнения за телесно тегло, които можете да правите почти навсякъде. Добавете клякания - както стандартни, така и бокални, за да се насочите към различни мускули - белодробни и глутееви мостове за кратка тренировка, която е насочена към основните мускулни групи.
И накрая, завършете тренировъчната си тренировка с редовно кардио - поне 150 минути седмично - за изгаряне на мазнини, докато изграждате мускули в силовата си рутина. Джогинг, колоездене, плуване и танци всички се вписват в категорията на сърдечно-съдовите упражнения, така че изберете упражнението, от което най-много ви харесва.
