Издърпана или опъната костна кост може да постави голям амортисьор на вашата тренировка. Ако се опитвате да се върнете към тренировката си възможно най-бързо, не е добра идея да я разтегнете веднага. Трябва да си починете издърпания колан и след това можете да започнете да изграждате гъвкавостта си бавно чрез ежедневна стречинг.
Щам на хамстринга: Упражнения, които трябва да се избягват
Издърпаният колан може да намали силно способността ви да упражнявате или дори да ходите. Напрегнатите или много възпалени мускули намаляват вашата координация и обхват на движение и поставят допълнителен стрес върху връзките и сухожилията ви. За да лекувате задните си зъби, първата ви стъпка трябва да бъде поне ден-два почивка, докато по-голямата част от болезнеността се разсее. Мускулната болезненост със забавено начало е често срещан симптом на претрениране и силен индикатор, че трябва да си направите почивка.
След като болезнеността и стягането започнат да намаляват, мускулите ви ще оздравеят достатъчно, за да започнат да възстановяват гъвкавостта. Ако болезнеността продължава повече от няколко дни, попитайте медицински специалист дали имате по-сериозно нараняване.
Бакшиш
Почивайте за един или два дни, преди да започнете да издърпате участъци от коляното.
Издърпани участъци за хамстринг
Ако работата ви изисква да седнете за продължителни периоди, вашите подбедрици прекарват по-голямата част от времето си компресирано. Това намалява вашата гъвкавост и увеличава шанса ви за напрежение. Възстановяването на гъвкавостта с издърпани участъци на тазобедрената става може да ви помогне да излекувате издърпаните мускули и да предотвратите повторно нараняване в бъдеще.
Включването на ежедневна разтягаща рутина е най-доброто средство за издърпана костна кост, след като първоначалната болка и болезненост отшумят. Започнете рутинно разтягане и упражняване много бавно след издърпан колан, с тренировки за лека устойчивост и кардио с ниска интензивност като ходене.
Упражнения за нараняване на тазобедрена става
Няколко упражнения за нараняване на тазобедрената става могат да увеличат гъвкавостта на наранените мускули. ACE Fitness препоръчва опъване на задните кости на лежащата кост и модифицираното разтягане на препятствия. Правете тези разтягания всеки ден и ще забележите повишена гъвкавост на подбедриците в продължение на няколко седмици до няколко месеца.
1. Легналост на хамстрингс стреч
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с легнало положение на гърба си. Свийте лявото си коляно и поставете крака си плоско на пода, а след това бавно повдигнете десния крак право във въздуха, като подметката на крака ви е обърната към тавана.
Облегнете повдигнатия крак вертикално към ъгъла на стената или вратата на крилото за стабилност и след това натиснете петата нагоре, докато кракът ви се прилепи към стената. Трябва да усетите разтягане на коляното, докато кракът ви се дърпа нагоре. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди и изпълнете два до четири повторения с всеки крак.
2. Модифицирано разтягане на Хърдлер
Как да го направите: Започнете със седене на пода с крака, изправени пред вас, а пръстите на краката, насочени към тавана. След това огънете лявото коляно и поставете подметката на левия крак върху вътрешната част на дясното бедро.
Докато издишвате, бавно плъзнете ръцете надолу по десния крак, като поддържате главата и гръбнака изправени и изправени. Ще усетите дълбоко разтягане в дясната си кост и прасеца. Внимателно задръжте тази позиция, без да отскачате за 15 до 30 секунди, и изпълнете два до четири повторения с всеки крак.
Други средства за обезщетение за съкратени кости
Други възможности за избор на начин на живот могат да помогнат за облекчаване на болезнеността на задните ви кости. Масажната терапия има подобно предимство, като насърчава притока на кръв към мускулите ви, така че те да могат да се възстановят след упражнения.
Освен това, ограничаването на тренировката ви, за да сте сигурни, че не претренирате, може да предотврати издърпването на коляното на първо място, като ви държи на крака за следващата тренировка.
