Дори ако никога не сте чували за мускула на псоаса, вероятно имате някаква стегнатост в тези мускули в предната част на бедрата. Псоасните мускулни разтягания могат да помогнат.
Болката в областта на тазобедрените флексори понякога може да е признак на основното състояние на долната част на гърба или тазобедрената става. Вижте лекар за точна диагноза.
Какво е Psoas?
Псоасните мускули - основни и второстепенни - са част от основната двойка мускули, които огъват тазобедрената става или повдигат бедрото ви нагоре във въздуха, според Учебника по ортопедия на Wheeless. Другият мускул, наречен илиакус, се слива с псоаса, за да се свърже с бедрената кост или с голямата кост в бедрото. Заедно те се наричат iliopsoas мускул, както е описано от ExRx.net. Когато краката ви са засадени на земята, този мускул ви помага да се наведете напред в кръста.
Ако сте като повечето хора и седите много време, вероятно имате някакви проблеми с позата, включително стягане в мускула на псоаса. Този мускул се поставя в съкратено положение, когато сте седнали. С течение на времето мускулните влакна се приспособяват и става по-трудно да се разтеглят назад. Например, можете да забележите усещане за дърпане в предната част на бедрата, когато за първи път се изправите, след като седите известно време.
По-рядко псоасният мускул може да се стегне след нараняване - състояние, наречено синдром на псоас. Въпреки че е рядък, този проблем причинява болки в гърба, задните части и слабините и може да затрудни изправянето право, според клиниката в Кливланд. Независимо от причината за стегнатостта ви, мускулните разтягания на псоас могат да допринесат за всичко.
Лесни разтягания и упражнения на псоас
Лечението на стегнатия мускул не трябва да е тромаво. Включете лесни псоа простирания и упражнения, както е описано от Enhance Physiotherapy, в своята тренировка.
Задръжте всеки участък за 20 до 30 секунди и повторете три пъти на всеки крак. Изпълнете упражнения за търкаляне на пяна, за да разрушите срастванията на съединителната тъкан, които могат да доведат до стегнати мускули на псоас.
Преместване 1: Разтегателен ход на бегача
- Размърдайте краката си на разстояние около два метра в положение на багажника.
- Свийте и двете колене и спуснете гърба на коляното надолу към земята.
- Поддържайки гърдите нагоре, преместете тежестта си върху предното коляно, докато почувствате силно издърпване по предната част на бедрата на задния крак.
- За да засилите разтягането, преместете задното коляно допълнително назад.
Преместване 2: Постоянна четворка
- Застанете с краката на ширината на раменете. Дръжте се за стена или друг здрав предмет, ако е необходимо за баланс.
- Свийте лявото си коляно. Стигнете зад тялото си с лявата ръка и хванете крака си.
- Дръпнете крака си към дупето, докато не почувствате разтягане по предната част на лявото бедро и надолу по предната част на бедрото.
Преместване 3: Разтягането на „Дивана“
- Преместете се в положение ръце и колене с гръб към дивана, стената или друга повдигната повърхност.
- Свийте лявото си коляно и го завъртете обратно към дивана с пръсти, насочени към тавана.
- Интензифицирайте разтягането, като приведете десния крак напред в положение на рамото.
- Направете го още по-трудно, като повдигнете торса си изправен, привеждайки ниско гърба си към дивана.
Move 4: Thomas Stretch
- Легнете по гръб върху здрава повърхност, като двата крака са надвиснали върху ръба на леглото или масата. Повдигнете едното бедро към гърдите си.
- Увийте ръце около коляното или под него, ако имате болка в тази област.
- Внимателно издърпайте коляното към гърдите си, като се уверите, че противоположният крак е отпуснат.
- Спрете, когато почувствате издърпване по предната част на бедрото върху отпуснатия крак.
Преместване 5: Пяна с подвижен тазобедрен флексор
- Легнете с предната част на дясното бедро върху валяка от пяна.
- Свийте лявото си коляно и изведете крака си отстрани. Облегнете вътрешността на лявото коляно на земята.
- Облегнете предмишниците си на земята пред валяка.
- Превъртете над флексорите на бедрата, от малко под тазобедрената кост до малко над коляното.
- Изпълнете 10 преминавания на всеки крак.
Псоас стреч и йога
Psoas се простира, а йога върви ръка за ръка. Включете йога пози, които разтягат бедрените ви флексори, както е описано от Yoga Journal, за да подобрите гъвкавостта и здравината на сърцевината. Задръжте всяка поза за поне 30 секунди и повторете от двете страни.
Движение 1: Властелинът на танца
- Застанете с краката на ширината на бедрата.
- Преместете тежестта си върху левия крак и огънете дясното коляно, повдигайки десния крак зад вас.
- Достигнете назад с дясната ръка и хванете крака си.
- Пантирайте напред в бедрата и стигнете лявата си ръка право пред вас за баланс.
Движение 2: Куче с лице нагоре
- Легнете по корем върху твърда повърхност.
- Поставете дланите си на земята, под раменете.
- Бавно изправете лактите, повдигайки гърдите си от земята.
- Извийте гърба си, докато не почувствате силно издърпване по предната част на двата ханша, разтягане на мускулите на псоаса.
Преместване 3: Поза на лъка
- Легнете по корем, като ръцете ви се опират встрани.
- Сгънете коленете си и приведете петите към задните си части.
- Хванете всеки глезен с ръцете си, като държите коленете си на ширина на бедрата.
- Повдигнете петите си от дупето и повдигнете бедрата от земята. Главата и торсът ви също ще се повдигнат едновременно.
- Отпуснете раменете и гледайте право напред по време на това движение.
Преместване 4: Поза от камили
- Преместете се във високи колене, с подбедрици на земята и бедрата прави.
- Достигнете зад себе си и поставете дланите си върху таза. Стиснете раменете си заедно.
- Избутайте бедрата си напред и пуснете ръцете си надолу към петите.
Преместване 5: Поста на моста
- Легнете на гърба си, като ръцете ви се опират встрани.
- Свийте коленете си и поставете краката си на пода.
- Стиснете дупето и повдигнете бедрата си от пода колкото можете удобно, но не по-високо от бедрата успоредни на пода.
