Ако горната част на ръцете ви се движи малко повече, отколкото бихте искали, не сте сами - и можете да направите много за това. Единственото нещо, което не можете да направите, е магическото намаление на мазнините само от една точка на тялото ви, например ръцете ви. Вместо това ще трябва да комбинирате дефицит на калории с здравословна диета със сърдечно-съдови упражнения за изгаряне на мазнини и тренировки за съпротива, за да укрепите мускулите, които разкривате.
Усетете калоричното изгаряне
Въпреки че не можете да избирате зоните, в които тялото ви изгаря мазнините, то ще излезе от ръцете ви, ако поддържате здравословни навици достатъчно време. Но за да изгаряте мазнини от всяка точка на тялото си, трябва да установите какво е известно като калориен дефицит. Това се отнася до изгаряне на повече калории, отколкото приемате, така че тялото ви няма друг избор, освен да се обърне към тази складирана телесна мазнина като източник на енергия.
Например, ако ядете 2500 калорийна диета, но изгаряте само 2000 калории на ден между основната си метаболитна норма и ежедневните дейности, включително упражнения, всъщност имате калориен излишък и ще наддадете на тегло.
Бакшиш
Въпреки че трябва да установите калориен дефицит, за да постигнете в крайна сметка някаква загуба на тегло, не трябва да гладувате. Вашето тяло се нуждае от много здравословно гориво, за да продължи метаболизма ви, особено когато планирате да добавите в силова тренировка и кардио, така че се съсредоточете върху здравословната диета от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, риба, постно месо или други източници на здравословни протеини.
Започнете с Кардио
Наред с правенето на здравословни ощипвания или замествания в диетата ви, сърдечно-съдовите упражнения, известни още като кардио или аеробни упражнения, са обичайното средство за установяване на калориен дефицит. Някои упражнения, за да започнете, включват ходене, джогинг или бягане - всички от които не изискват никакви екипировки, освен добра чифт обувки - плюс колоездене, плуване или художествена гимнастика. Дори спускането с шейни може да бъде чудесна тренировъчна сесия, поради цялата работа, необходима за връщане нагоре към върха на хълма.
Като общо правило, ако накарате големите мускули на тялото ви да се движат ритмично и за продължителен период, това е добро упражнение за отслабване.
Превърнете мазнините в Fab Arms
Дори и да се чувствате като в горната част на ръцете ви се показват повече мазнини, отколкото трябва, има и малко мускули под тях. Докато останете внимателни към калорийния си дефицит и мазнините се топят по цялото ви тяло - включително ръцете ви - ще можете да видите повече от мускулната форма и определението, които са били там през цялото време. Можете да помогнете на това определение заедно с някои основни тренировки за съпротива.
Не чакайте, докато не постигнете целта си за отслабване, за да започнете да изграждате мускули на ръцете. Започването на някои стратегически упражнения за укрепване на ръцете сега не само ще ви даде тласък към определените ръце, които търсите, но също така ще изгради стройни мускули, които изгарят допълнителни калории дори в покой, засилвайки общата ви метаболитна скорост.
Комбинирането на тези упражнения за ръце с упражнения за тренировка на силата на цялото тяло, като клякания, белодробни преси, преса на пейката и латане, ще ви даде още повече метаболитен тласък и ще ви настрои за здраво, здраво тяло, което е способно на всичко, което поискате от него,
Бакшиш
Вие сте жена, която се притеснява, че вдигането на тежести ще ви натрупа толкова много, че "ще изглеждате като мъж"? Не се притеснявайте - жените обикновено нямат хормонален грим, който да натрупат толкова мускули, колкото мъжете.
Упражнения за мускулите на ръката
Не забравяйте, че няма нито едно упражнение, което да намали магически размера на горната част на ръката, но следващата селекция от упражнения може да помогне за тонус и оформяне на мускулите на ръцете, което се превежда на по-стегнат вид и усещане, докато губите излишни мазнини. Въпреки че много хора мислят да се насочат към мускула на трицепса на гърба на ръката, за да се отървете от излишното джигиране, уверете се, че работите и бицепсите си.
Освен това, уверете се, че работите и двете ръце еднакво. Трябва да можете да правите между осем и 12 повторения с добра форма; след като успеете да управлявате повече от това, е време да преминете към по-голяма тежест или по-предизвикателно упражнение.
Трицепс Kickback
Всичко, от което се нуждаете от това упражнение за трицепс, е тежест на ръцете и пейка или друга плоска повърхност, която можете да използвате за поддръжка, когато се навеждате.
За да работите с лявата си ръка, подпрете дясното си коляно на пейката, а шарнира напред от бедрата, като се подкрепите с дясната ръка на пейката, така че торсът ви да е хоризонтален към пода.
Дръжте тежестта в лявата си ръка, лакът притиснат към тялото. Представете си, че лакътът ви е прикован на място, докато замахвате с ръка нагоре и зад вас, изправяйки ръката си, докато не е в съответствие с тялото ви. Дръжте лакътя на място, докато огънете ръката си, спускайки ръката си назад в изходна позиция, за да завършите повторението.
Бенкови спадове
Това упражнение също работи вашите трицепси, но не изисква тежест на ръката. Ще ви е необходима обаче пейка, здрав стол или някакъв друг предмет, който можете да използвате като основа.
Седнете на пейката или стола и поставете двете си ръце до себе си, с пръсти, драпирани върху предната част на седалката. Хванете бедрата напред от ръба на седалката и вземете част от теглото си върху ръцете си, като използвате краката и стъпалата си, за да подкрепите останалите. Вървете краката си напред удобно разстояние напред, така че имате място да спуснете тялото си пред пейката.
След като сте разположени, огънете лактите, за да спуснете тялото си, докато раменете са почти равномерни с лактите и след това изправете ръцете си, за да се притиснете обратно до изходна позиция. Дръжте бедрата си близо до пейката през цялото движение и ограничете обхвата си на движение, ако е необходимо, за да избегнете дискомфорт в рамото.
Къдрици за бицепс
За да работите бицепса си - мускула в предната част на горната част на ръката - ще ви трябва чифт ръчни тежести или мряна. Дръжте тежестите или щангата в хватка отдолу, дланите са обърнати напред и оставете тежестите да се опират в горната част на бедрата.
Съсредоточете се върху поддържането на основните си мускули, а торса ви изправен - с други думи, да не се люлеете назад, за да улесните упражнението - докато огъвате ръцете си в лакътя, свивайки тежестите или щангата нагоре към раменете. Спуснете тежестите, за да завършите повторението.
