Не можете да промените анатомията си, но можете да промените начина, по който правите упражнението, за да предотвратите нараняването на корема.
Приседнали нараняват опашката ви?
Понякога избраната от вас повърхност има значение в това, как седящите кадри правят усещането на опашката ви. Ако правите седелки на дървен под, груб килим или цимент, нямате подплънки, предпазващи заострена или дълга кокциксова кост.
Винаги правете седящи прозорци за фитнес. Имайте предвид, че не всички фитнес килимчета също са създадени равни. Килимчетата в стил йога могат да бъдат с дебелина само 1 до 3 милиметра и може да не предлагат достатъчно защита. Потърсете обширни фитнес рогозки, които обикновено са с дебелина от 1 до 1, 5 сантиметра или дори по-плътна постелка от пилатес, която може да се похвали с дебелина до 2 сантиметра.
Ако всичко, което имате, са тънки рогозки, сглобете двойка заедно, за да създадете по-плътна възглавница на костите за присаждане или сгънете една на половина, за да удвоите дебелината.
Седалки на бала за стабилност
Не трябва да се правят седящи прозорци на пода. Изпълнете ги на топка за стабилност, за да защитите костите на опашката си и като бонус ще получите и повече активиране за вашия абс.
За да използвате топка за стабилност:
- Седнете на топка за стабилност. Вървете краката си напред, докато не се облегнете на топката с натискане на долния гръб в нея. Вдигни главата си в ръцете си.
- Оплетете коремните мускули и се извийте нагоре, като се фокусирате върху притискането на ребрата си към таза.
- Освободете да поставите гръбнака си обратно в контакт с топката, за да завършите едно повторение.
Правете хрупки вместо това
Цялостното приспособяване оказва по-голям натиск върху опашната ви кост, което ви прави неудобно. Седенето докрай може да не е най-ефективният начин да тренирате корема си - така че ги модифицирайте, за да спасите колата си и да получите по-добра тренировка. Когато правите сядане, вие използвате значителна помощ от бедрените си флексори, а не просто работите с корема си.
Счупванията обаче оставят бедрените флексори предимно извън упражнението. За да направите хрускане, повдигнете главата, шията и раменете от пода. Вашият абс работи най-много, когато вдигнете 30 до 45 градуса.
Стойте, за да работите вашия Abs
За да направите основна стояща хрупка:
- Застанете с краката на ширината на бедрата. Свийте леко коленете си, така че да не са заключени - и поставете ръцете си зад главата. Дръжте лактите си насочени отстрани на стаята.
- Изтеглете корема си към гръбнака, докато се огъвате, повдигате десния крак и извивате горната част на тялото, за да докоснете дясното коляно към носа си.
- Изправете се назад и повторете с другата страна, за да завършите едно повторение.
