Подготвителни стъпки
Етап 1
График и присъствайте на среща с Вашия лекар. Ако имате някакви здравословни проблеми, които причиняват вашето наднормено тегло или които биха могли да се засилят от режим на отслабване, съставете план за отслабване с помощта на вашия лекар. Ако вашият лекар ви разреши да отслабнете, продължете с стъпките.
Стъпка 2
Две седмици водете дневник за всичко, което ядете. Напишете какво ядете и колко от всяка храна. Използвайте онлайн брояч на калории, за да отбележите приблизително колко калории представлява всеки елемент.
Стъпка 3
Сумирайте калориите, които сте консумирали през двете седмици, след което разделете на 14. Резултатът е средният ви дневен прием на калории. Това може да е изненадващо голям брой, но не съдете сами. Това е само да се установи начална точка, от която да изградите вашата програма за отслабване.
Стъпка 4
Правете ежедневна разходка през двете седмици, в които снимате. Не се притеснявайте за разстоянието или скоростта, просто излезте и ходете известно време. Това ще помогне на тялото ви да свикне да става по-активно.
Диетичен план
Етап 1
Използвайте безплатен онлайн калкулатор на калории, за да проектирате дневна диета, която е от 500 до 1000 калории по-малко от обичайния ви дневен прием. Според HelpGuide.org, уебсайт, посветен на психичното и физическото здравно образование, това ще означава, че губите от 1 до 2 килограма на седмица или до 100 паунда само през първата си година.
Стъпка 2
Използвайте максимално калориите, които ядете, като изрежете висококалорични храни с ниска стойност като сладкиши и рафинирани зърна. Вместо това яжте пълнозърнести храни, зеленчуци и храни, богати на протеини и растителни масла. Вземете ежедневно мултивитамини, за да осигурите добро хранене, докато сте на вашата диета.
Стъпка 3
Пийте голяма чаша вода 10 минути преди всяко хранене и като първият ви отговор да почувствате глад между храненията. Според личния треньор и автор Бил Филипс, това ще ви помогне да контролирате порциите си и да хапвате закуски.
Стъпка 4
Вземете един почивен ден от диетата си всяка седмица. Въпреки че това ще забави напредъка ви донякъде, това ще ви държи на диета в дългосрочен план. По-лесно е да устоиш на тази почерпка в сряда, когато знаеш, че можеш да се отдадеш на събота.
План за упражнения
Етап 1
Продължавайте да ходите всеки ден, постепенно изграждайте разстоянието и скоростта си. Ако почувствате болка, виене на свят или задух, консултирайте се с Вашия лекар, преди да възобновите разходките си.
Стъпка 2
Надградете кардиото си до по-агресивно упражнение, като колоездене или плуване, след като ходенето става лесно. Отново, най-добре е да се консултирате с вашия лекар, преди да направите тази промяна.
Стъпка 3
Вземете тренировка за съпротива като тренировка с тежести или йога три пъти седмично. Много хора с наднормено тегло смятат, че това е вдъхновяваща стъпка. Те вдигаха тежести само като се движат наоколо и по този начин могат да вдигнат изненадващо тежки стекове във фитнес залата.
Поддръжка
Етап 1
Следете в дневника си храната, упражненията и теглото си. Филипс отбелязва, че за много хора тази стъпка сама им помага да продължат.
Стъпка 2
Простете, когато „паднете от вагона“. Диетата е дългосрочна промяна в начина на живот. Няма да сте идеални всеки ден.
Стъпка 3
Подарете си малки, нехранителни награди за постигане на референтни цели. Някои хора предпочитат да използват цели, свързани с теглото, като загуба на още 10 килограма. Други избират да обвържат целите си с последователни дни, без да изневеряват.
Неща, от които ще се нуждаете
-
достъп до интернет
списание
Скала за баня
Бакшиш
Помислете да се присъедините към група за поддръжка на загуба на тегло като Overeaters Anonymous или Watchers. Подкрепата и съветите на хората, преминаващи през същото нещо, което сте и вие, могат да бъдат безценни.
Внимание
Теглото на 400 килограма може да бъде знак за сериозни медицински състояния. Трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете програма за отслабване.
