Рамото ви е най-подвижната става в тялото ви, но също така е по-вероятно да се нарани. Изкълченото рамо може да отнеме няколко седмици, за да се подобри, но има упражнения, които можете да направите, за да поддържате движението и силата, докато чакате да заздравее.
Асистиран обхват от упражнения за движение
Движението на изкълчено рамо може да бъде болезнено. Изпълнявайте набор от упражнения за движение с помощта на другата си ръка и използвайки бастун или метла.
Етап 1
Легнете по гръб върху твърда повърхност. Дръжте пръчката в бедрата с ръце, приблизително на ширина на раменете.
Стъпка 2
Дръжте лактите си прави, повдигнете ръцете нагоре и над главата си, доколкото е възможно, без болка. Ненаранената ви ръка трябва да върши по-голямата част от работата. Задръжте за 2 до 3 секунди, отпуснете се и повторете 10 пъти.
Стъпка 3
Седнете изправени и дръжте пръчката, както преди. Свийте лактите си на 90 градуса и дръжте горната част на ръцете си до тялото през цялото това упражнение.
Стъпка 4
Бавно натиснете пръчката към ранената си ръка, за да завъртите предмишницата си от тялото. Дръжте горната си ръка до тялото през цялото това движение. Задръжте за 2 до 3 секунди, отпуснете се и повторете 10 пъти.
Стъпка 5
Дръжте пръчката хоризонтално зад гърба си. Повдигнете ръцете си зад себе си, доколкото е възможно, поддържайки лактите изправени. Задръжте 2 до 3 секунди, отпуснете се и повторете 10 пъти.
Стъпка 6
Дръжте пръчката зад гърба си, издърпайте я настрани, като използвате неувредената си ръка, за да преместите болезнената ръка през гърба си. Задръжте за 2 до 3 секунди, отпуснете се и повторете 10 пъти.
Укрепване
Укрепващите упражнения могат да засилят болката със сплетено рамо - особено ако издигнете ръката си пред себе си или навън встрани. Изпълнете упражнения с гири легнали, за да предпазите рамото си.
Етап 1
Легнете на страничната си страна без нараняване; например, за да укрепите дясната си ръка, легнете от лявата си страна. Дръжте дъмбела в дясната си ръка и огънете лакътя си на 90 градуса. Дръжте горната си ръка до тялото и опирайте дясната предмишница на корема.
Стъпка 2
Завъртете дясната предмишница далеч от тялото си, докато ръката ви бъде насочена към тавана. Задръжте за 2 до 3 секунди, след това бавно спуснете обратно надолу. Повторете 10 пъти и работете до три серии подред.
Стъпка 3
Легнете на гърба си, за да укрепите мускулите, които завъртат рамото към тялото ви. Дръжте дъмбела в дясната си ръка и огънете лакътя си на 90 градуса. Дръжте горната си ръка до тялото през цялото това упражнение.
Стъпка 4
Завъртете предмишницата си далеч от себе си и я поставете на земята. Това е началната позиция.
Стъпка 5
Завъртете предмишницата си към корема и спрете, когато ръката ви е насочена към тавана. Задръжте 2 до 3 секунди, отпуснете се и повторете 10 пъти.
изометрични изгледи
Изометричните упражнения укрепват мускулите, които повдигат ръката ви, без всъщност да движат рамото. Използвайте възглавница, за да подплатите ръката си по време на тези упражнения.
Етап 1
Застанете с лице към стена и огънете лакътя си на 90 градуса. Направете хлабав юмрук. Поставете възглавницата към стената и я придържайте с юмрук.
Стъпка 2
Внимателно натиснете юмрука право в възглавницата, докато не почувствате стягане в мускулите в предната част на рамото. Задръжте за 2 до 3 секунди, след което се отпуснете. Не се навеждайте напред по време на това движение. Повторете 10 пъти и работете до три серии подред.
Стъпка 3
Застанете с една страна, обърната към стената, като държите лакътя си огънат до 90 градуса. С възглавницата между лакътя и стената внимателно избутайте лакътя отстрани, докато не почувствате стягане в мускулите отстрани на рамото. Задръжте за 2 до 3 секунди, след което се отпуснете. Работете до три серии по 10.
