Здравословната загуба на тегло включва нетен калориен дефицит, при който изгаряте повече калории, отколкото консумирате ежедневно. Безопасна скорост на отслабване е от 1 до 2 паунда. на седмица; така че оставете два до четири месеца да загубите 15 паунда. от 150 фунта. кадър. За постигане на целите ви за отслабване е необходима комбинация от намаляване на калории и разход на енергия чрез упражнения. Въпреки това се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете нов режим за отслабване.
Компонент на диетата
Настройте диетата си така, че да консумирате 500 по-малко калории на ден, отколкото приемате в момента. Тъй като всеки килограм мазнини съдържа 3500 калории, тази корекция ви позволява да отделяте 1 фунт на седмица само чрез диета. Включете висококачествени протеини, сложни въглехидрати и ненаситени мазнини за оптимално здраве. Яжте и разнообразни цветни плодове и зеленчуци. Избягвайте да пропускате хранения и никога не консумирайте по-малко от 1500 калории на ден, ако сте мъж или по-малко от 1200 на ден, ако сте жена, предупреждава Rutgers University.
Компонент за силова тренировка
Упражненията за съпротива помагат на тялото ви да поддържа чиста мускулна маса, като гарантира, че по-голямата част от загубата на тегло идва от мастната тъкан, а не от мускулните ви запаси. Тъй като мускулната тъкан е по-активно метаболитна от мастната тъкан, поддържането на мускулната ви маса помага на тялото да изгаря калории не само докато тренирате, но и докато почивате и възстановявате.
Кардиокомпонент
Аеробните упражнения, като бягане, колоездене, плуване и бързо ходене, помага на тялото да изгаря калории, като ви помага да постигнете целта си за ежедневен дефицит на калории за отслабване. Американският колеж по спортна медицина казва, че тренировъчната сесия от 30 до 60 минути може да изгори от 200 до 600 калории, в зависимост от нивото на активност и интензивност. Кардио упражненията също подобряват здравето на сърцето и белите дробове и са важен компонент на цялостния фитнес.
Ползи
Дори и скромните количества наднормено тегло може да са нездравословни. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията или CDC поддържането на здравословно тегло може да понижи риска от диабет, сърдечни заболявания и инсулт, високо кръвно налягане и някои видове рак. Колкото по-подходящи сте, толкова по-добре се чувствате и по-лесно ще се занимавате с ежедневните си дейности.
Съвети
Постепенна загуба на тегло от 1 до 2 фунта. на седмица, въпреки че изисква търпение, може да ви помогне да се приспособите към промените в начина на живот, необходими, за да поддържате излишното тегло на разстояние от дългосрочен план. Направете постепенни промени в диетата си, като заместване на водата със сладки напитки, за да промените бавно хранителните си навици. Изберете упражнения, които ви се струват приятни, и ги превключвайте по повод за разнообразие. И не забравяйте този преразгледан компонент - заспивайте достатъчно. Недостатъчното сън може да доведе до наддаване на тегло.
