Списък на храни или плодове, които съдържат протеин

Протеинът е макронутриент, който е жизненоважен за всяка клетка в тялото ви и е необходим за изграждане и поддържане на костите, мускулите и кожата ви. Цялата храна съдържа протеини, с животински и растителни източници, като плодове, характеризиращи се с някои разлики в качеството и количеството. Научаването кои са най-добрите богати на протеини храни, може да ви помогне да постигнете препоръчителното дневно количество за добро здраве.

Много храни са добри източници на протеини, които допринасят за поддържането на здравето ви. Кредит: Aamulya / iStock / GettyImages

Относно протеина

Вашето тяло произвежда протеин от комбинация от различни аминокиселини, някои от които трябва да получите от храната, която ядете. Много храни, включително месото, съдържат всички девет аминокиселини, които тялото ви не може да си изработи самостоятелно. Тези храни са известни като пълноценни протеини.

Повечето растителни източници на протеини не съдържат всяка аминокиселина, така че е важно да ядете разнообразни храни. Включването на протеини от всички хранителни групи ще гарантира, че тялото ви получава всички необходими градивни елементи, за да поддържа правилното му функциониране.

Колко ти трябва?

Колко протеин се нуждаете зависи от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. Диетичните насоки препоръчват дневният ви прием да бъде от 10 до 35 процента от общите ви калории. Предложението е 46 грама протеин дневно за жени и 56 грама за мъже. Определена е 50-грамова средна стойност за дневната стойност (DV) за протеин, за да помогне за сравняването на храните по процент от дневния прием.

Протеин от животински източници

Протеинът от животински източници е единствената група храни, които съдържат холестерол. Въпреки че USDA не е определил горна граница за количеството холестерол, което трябва да консумирате за един ден, Американската сърдечна асоциация препоръчва на всички възрастни над 20 години нивата на холестерол да се проверяват на всеки четири до шест години, за да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания,

Животинският протеин също съдържа наситени мазнини. Диетичните насоки препоръчват по-малко от 10 процента от дневния ви прием на калории да идва от наситени мазнини. Консумацията на протеинови храни с високо съдържание на холестерол и наситени мазнини може да повиши нивата на лошия LDL холестерол в кръвта ви, което може да е проблем, ако имате високо кръвно налягане или страдате от сърдечно състояние.

Единственият източник на протеини, който доставя витамин В12, е от храни на животинска основа. Витамин В12 е важен за нервите и кръвните клетки на тялото ви. Недостигът може да доведе до анемия.

1. Месен протеин

Протеините от месни източници са пълноценни протеини и обикновено съдържат най-високото съдържание на протеини сред хранителните групи. Месните източници включват месо от говеждо, свинско, бекон, агнешко, домашни птици и органи, както и храни, приготвени от месо като колбаси, хамбургери, хот-доги и обедни меса.

Основните протеинови източници на месо при 3, 5 унция порция са:

Пиле, постна гърда: 32, 1 грама, 64 процента DV
Свинско: постно котлет: 31 грама, 62 процента DV
Говеждо месо: пържола с пола: 28, 7 грама, 57 процента DV

Яденето на червено месо, например говеждо месо, може да увеличи риска от сърдечни заболявания, както е показано в проучване, докладвано от Националните здравни институти през 2018 г. Проучването препоръчва да ограничите консумацията на червено месо и да изберете алтернативен източник на протеини, когато е възможно,

2. Млечен протеин

Протеинът в млечните продукти идва от млякото и всички продукти, произведени от мляко, включително кондензирано мляко, сметана, сирене, кисело мляко, извара и масло. Някои най-добри източници на протеини от млечни продукти на 100 грама или 3, 5 унции, освен ако не е посочено друго, включват:

Сирене Чедър: 25 грама, 50 процента DV
Сирене моцарела: 24 грама, 49 процента DV
Мляко, 2 процента: 10 грама на чаша, 19 процента DV
Извара: 11 грама, 22 процента DV
Кисело мляко без мазнини: 14 грама на чаша, 28 процента DV

Доказателствата сочат, че консумацията на протеин от млечни продукти може да предпази от много хронични заболявания с много малко неблагоприятни ефекти. През 2016 г. беше направен мета-анализ, който направи преглед на приема на млечни продукти и неговия ефект върху здравето. Заключението на изследването, публикувано в Food and Nutrition Research, предполага, че млякото и млечните продукти са свързани с намален риск от затлъстяване в детска възраст.

Допълнителните открития показват, че млечните продукти намаляват риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания - особено инсулт - и няколко вида рак. Освен това, доказателствата сочат, че млякото има положителен ефект върху костната минерална плътност.

3. Яйчен протеин

Друг висококачествен протеин, яйцата традиционно се използват като еталон за сравнение за измерване на качеството на протеини и висока смилаемост, според American Egg Board. Тъй като яйцата са богат на хранителни вещества източник на няколко витамина от група В, включително тиамин, рибофлавин, фолат, В12 и В6, те са добър протеинов източник на енергия за вашето тяло.

Яйцата са полезни за спортистите като източник на протеини поради високото им съдържание на левцин, аминокиселина, която помага за предотвратяване на загубата на мускули и насърчава възстановяването на мускулите.

Съдържанието на протеини в яйцата на 100 грама (около две яйца) е:

Цели, сурови, браконирани, варени: 12, 6 грама, 25 процента DV
Суров яйчен жълтък: 16 грама, 32 процента DV
Суров яйчен белтък: 11 грама, 22 процента DV

4. Протеин от риба и морски дарове

Рибата и мидите са пълноценни протеини. Те обикновено са с ниско съдържание на мазнини, като същевременно осигуряват разнообразие от витамини и минерали, включително витамини А и D, фосфор, магнезий, селен и йод. Освен че е отличен източник на протеини, рибата осигурява ползата от важни омега-3 полиненаситени мастни киселини.

Омега-3 са важни за развитието на мозъка. Мега-анализ за 2017 г., публикуван в Nutrition Journal, установи, че яденето на риба може да бъде свързано с понижен риск от рак на мозъка. Освен това Американската асоциация за бременност съветва бременните жени да получават амега-3 мастни киселини за оптимално развитие на мозъка, очите, нервната система и имунитета на плода.

В зависимост от вида, съдържанието на протеини в рибата варира. Например, пикша съдържа 16 грама протеин на 100 грама, а червената риба тон съдържа 30 грама протеин, което доставя 60 процента от вашия DV. Черупчестите животни също варират в съдържанието на протеини, като мекотели съдържат до 48 грама протеин до определени ракообразни, които съдържат 14 грама на 100 грама.

FDA препоръчва да ядете две до три порции риба на седмица от списъка с „най-добър избор“, който включва по-малки риби като:

сьомга
Атлантическа скумрия
Консервирана риба тон
вид треска
морска треска
Всички морски дарове като раци, миди, скариди, калмари, гребени

RDA предлага да ограничите сервирането на риба от списъка с "добри възможности за избор" до една порция на седмица, включително риба като:

вид камбала
групиране
Махи махи
Някаква риба тон
Чилийски лаврак
Риба тон, жълтофин, бял албакоре

Рибите, които да избягвате напълно поради потенциала на високо съдържание на живак, са по-големите риба хищници, включително:

Цар скумрия
вид голяма океанска риба
Оранжево грубо
акула
риба меч
Бигейска риба тон

5. Протеин от растителни източници

Зеленчуците, които съдържат протеин, се състоят от всички сурови, варени, пресни, замразени, консервирани или дехидратирани видове. Яденето на комбинация от зеленчуци осигурява всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да изгради протеин. Те са жизненоважни за вашето здраве, особено заради фибрите, които те предоставят. В допълнение. зеленчуците са нискокалоричен източник на важни хранителни вещества, които не се намират в месото, като витамин С и изофлавони, и двете противовъзпалителни съединения, които помагат на имунната ви система.

USDA има препоръки за количеството зеленчуци, което трябва да ядете всеки ден, в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. Средното дневно количество е 2 1/2 до 3 чаши дневно за възраст 9 и повече години. Някои обикновени зеленчуци с най-високо съдържание на протеин на чаша включват:

Боб от Лима: 11, 6 грама, 23 процента DV
Грах, зелен:

8, 6 грама, 17 процента DV
Спанак:

5, 3 грама, 11 процента DV
Сладка царевица:

4.7 грама, 9 процента DV
Аспержи:

4, 3 грама, 9 процента DV
Брюкселско зеле:

4 грама, 8 процента DV
Броколи, варени:

3, 7 грама, 7 процента DV

Получаването на вашия протеин от зеленчуци може да има благоприятен ефект за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и понижаване на липидните профили повече в сравнение с животинските източници. Изследване сравнява хранителни източници на растителна основа с храни на животински произход за тяхното въздействие върху сърцето. Докладът, публикуван в „Адвансс в храненето“ през 2015 г., отбелязва, че доказателствата подкрепят хранителния модел, съдържащ повече растителни източници на протеин за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

6. Протеин от ядки и семена

Ядките са с високо съдържание на калории, но добър източник на фибри, омега-3 мастни киселини и протеини. Снекът с ядки и семена може да осигури до 18 процента DV за протеин за унция или 28-грама шепа. Яденето на дървесни ядки, включително орехи, бадеми и шам-фъстък, може да намали риска от сърдечни заболявания, като спомогне за понижаване на холестерола и кръвното налягане, показва проучване, публикувано в проучване в The American Journal of Clinical Nutrition през 2015 г.

Храните с най-високо съдържание на протеини в групата на ядките и семената, за една унция шепа, включват:

Конопено семе: 9 грама, 18 процента DV
Тиквени семки: 8, 5 грама, 17 процента DV
Бадеми: 6 грама, 12 процента DV
Шам фъстък, сушени печени: 5, 5 грама, 11 процента DV
Семена от сусам: 4, 8 грама, 10 процента DV

7. Бобови растения и протеини на базата на соя

Соята е член на семейството на бобови растения и е един от най-добрите източници на протеини в растителното царство. Можете да се възползвате от протеина в соята под много форми, като цели соеви зърна, тофу, едамам, темпер и соев чипс или да ги ядете сурови, варени, покълнали, пържени или печени.

Други бобови растения включват нахут, фъстъци, леща и варива. Всички бобови растения са не само добър източник на протеини, но са заредени с фибри, което може да помогне за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Асоциацията на диетиците в Австралия препоръчва бобовите растения като идеална храна за предотвратяване и управление на диабет.

В зависимост от формата, съдържанието на протеини в соята и бобовите растения се различава на 100-грамова порция:

Суха печена соя: 43, 3 грама, 87 процента DV
Сурови фъстъци: 25, 8 грама, 52 процента DV
Фъстъчено масло, кофти: 24 грама, 48 процента DV
Варена соя (едамам): 18, 2 грама, 36 процента DV
Тофу, фирма: 17, 3 грама, 35 процента DV
Червен фасул: 9, 5 грама, 19 процента DV
Пинто фасул: 9 грама, 18 процента DV

8. Протеин от плодови източници

Групата на плодовите храни се състои от плодове, които са пресни, консервирани, замразени или сушени, както и 100 процента плодови сокове. Въпреки че плодът не е най-добрият източник на протеини, той осигурява хранителни фибри, калий, витамин С и фолати. Плодовете подкрепят вашата имунна система, за да помогнат за предотвратяване на болести.

Изследване, публикувано в Nutrients през 2017 г., отчете доказателства, че консумацията на плодове намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, както и да има положителен ефект при хипертония, диабет и затлъстяване.

USDA препоръчва да консумирате 1 1/2 до 2 чаши плод на ден, в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. Една половина чаша сушени плодове може да се счита за сравнима с 1 чаша плод. Някои плодове с най-високо съдържание на протеини на чаша са:

Гуава: 4, 2 грама, 8 процента DV
Авокадо: 4 грама на авокадо, 8 процента DV
Кайсии: 2, 2 грама, 4 процента DV
Киви: 2, 1 грама, 4 процента DV
Къпини: 2 грама, 4 процента DV

9. Протеин от зърнени храни

Всяка храна, приготвена от пшеница, царевична каша, ечемик, ориз, овес или друго зърнено зърно, е член на зърнената група. Всички видове зърна са добри източници на сложни въглехидрати и някои ключови витамини и минерали, но пълнозърнестите и нерафинирани зърна осигуряват най-много протеин. USDA предлага да консумирате 3 до 6 унции зърна на ден, в зависимост от вашата възраст и пол, като най-малко половината трябва да е пълнозърнести.

Зърната са богат източник на въглехидрати и фибри, които ви помагат да се чувствате пълноценни по-дълго и може да ви помогнат да ядете по-малко, ако се опитвате да отслабнете. Пълнозърнестите храни също могат да намалят риска от сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак и други здравословни проблеми, според клиниката Mayo.

Зърната с най-високо съдържание на протеин на 3, 5 унции са: