Американците прекарват много време в седене - работят на компютри, гледат телевизия, пътуват до работа и др. Американците също прекарват много време и пари в лекарския кабинет поради болки в гърба - около 50 милиарда долара всяка година. Според Американската асоциация на хиропрактиците болката в гърба е втората най-често срещана причина за посещения в лекарския кабинет след инфекции на горните дихателни пътища. Има ли връзка между толкова много седене и болки в гърба? Възможно е. Хиропрактикът Джон Дж. Триано казва, че седенето, поради статичния си характер, поставя голямо количество стрес върху мускулите на гърба и гръбначните дискове. Извършването на няколко корекции на навиците ви за сядане обаче може да облекчи този стрес и да помогне за облекчаване на болката в гърба.
Американците прекарват много време в седене - работят на компютри, гледат телевизия, пътуват до работа и др. Американците също прекарват много време и пари в лекарския кабинет поради болки в гърба - около 50 милиарда долара всяка година. Според Американската асоциация на хиропрактиците болката в гърба е втората най-често срещана причина за посещения в лекарския кабинет след инфекции на горните дихателни пътища. Има ли връзка между толкова много седене и болки в гърба? Възможно е. Хиропрактикът Джон Дж. Триано казва, че седенето, поради статичния си характер, поставя голямо количество стрес върху мускулите на гърба и гръбначните дискове. Извършването на няколко корекции на навиците ви за сядане обаче може да облекчи този стрес и да помогне за облекчаване на болката в гърба.
1. Не седи направо
Майката ви може да не ви е дала най-добрия съвет, когато ви е порицала, че се облягате на стола си по време на хранене. Резултатите от проучването, публикувани през ноември 2006 г., обясняват, че седенето в изправено положение може да постави ненужен стрес на гърба ви, което да доведе до болки в гърба. Вместо това изследователи от проучването, проведено в болница Woodend в Абърдийн, Шотландия, предполагат, че облегането на достатъчно назад, така че бедрата ви да са под 135 градусов ъгъл с торса ви, е оптимална седнала поза за предотвратяване на болки в гърба. Затова продължете напред, седнете, отпуснете се и четете за повече съвети за облекчаване на болката.
Майката ви може да не ви е дала най-добрия съвет, когато ви е порицала, че сте се облегнали на стола си по време на хранене. Резултатите от проучването, публикувани през ноември 2006 г., обясняват, че седенето в изправено положение може да постави ненужен стрес на гърба ви, което да доведе до болки в гърба. Вместо това изследователи от проучването, проведено в болница Woodend в Абърдийн, Шотландия, предполагат, че облегането на достатъчно назад, така че бедрата ви да са под 135 градусов ъгъл с торса ви, е оптимална седнала поза за предотвратяване на болки в гърба. Затова продължете напред, седнете, отпуснете се и четете за повече съвети за облекчаване на болката.
2. Не седи неподвижно
Въпреки че фидекирането на стола ви може да не допринася за производителността, седенето в едно и също положение за дълги периоди от време не е здравословно за гърба ви, казва Канадският център за здраве и безопасност на труда. Според уебсайта им, дългите периоди на седене увеличават риска от мускулни дърпания, напрежения и спазми; забавя кръвоснабдяването на мускулите на шията и гърба, причинявайки умора; оказва ненужни количества натиск върху гръбначния стълб; и причинява компресия на гръбначните дискове. Ако нямате лукса да правите чести почивки, за да се изправите и да се движите, центърът препоръчва да седите в редица позиции - всяка позиция, която не пречи на правилното дишане или циркулация или възпрепятства функциите на мускулите или вътрешните органи е здравословно седнало положение.
: Най-добрите и най-лошите неща, които да кажете на някой, който скърби
Кредит: Кайл Голди / Медия за търсенеВъпреки че фидекирането на стола ви може да не допринася за производителността, седенето в едно и също положение за дълги периоди от време не е здравословно за гърба ви, казва Канадският център за здраве и безопасност на труда. Според уебсайта им, дългите периоди на седене увеличават риска от мускулни дърпания, напрежения и спазми; забавя кръвоснабдяването на мускулите на шията и гърба, причинявайки умора; оказва ненужни количества натиск върху гръбначния стълб; и причинява компресия на гръбначните дискове. Ако нямате лукса да правите чести почивки, за да се изправите и да се движите, центърът препоръчва да седите в редица позиции - всяка позиция, която не пречи на правилното дишане или циркулация или възпрепятства функциите на мускулите или вътрешните органи е здравословно седнало положение.
: Най-добрите и най-лошите неща, които да кажете на някой, който скърби
3. Изберете правилния стол
Правилният офисен стол може да ви помогне да избегнете болки в гърба или да предотвратите влошаването му, пише Родни К. Лефлер, окръг Колумбия на уебсайта Spine-Health. Lefler препоръчва да изберете ергономичен офисен стол. Според Лефлер ергономичният офисен стол поддържа долната част на гърба и насърчава добрата стойка, като ви дава едно по-малко нещо, за което да мислите, докато работите. Потърсете столове с лумбална настройка. Най-добрата лумбална настройка ще имитира и ще наложи естествената извивка на гръбначния ви стълб, като ви предпазва от наклоняване, пише Лефлер. Той казва, че облегалката също трябва да може да се регулира напред и назад, за да поддържа гърба ви в различни работни позиции. Как се измерва вашия стол? Може би е време да поговорите малко с шефа си за вашия стол!
Кредит: Кайл Голди / Медия за търсенеПравилният офисен стол може да ви помогне да избегнете болки в гърба или да предотвратите влошаването му, пише Родни К. Лефлер, окръг Колумбия на уебсайта Spine-Health. Lefler препоръчва да изберете ергономичен офисен стол. Според Лефлер ергономичният офисен стол поддържа долната част на гърба и насърчава добрата стойка, като ви дава едно по-малко нещо, за което да мислите, докато работите. Потърсете столове с лумбална настройка. Най-добрата лумбална настройка ще имитира и ще наложи естествената извивка на гръбначния ви стълб, като ви предпазва от наклоняване, пише Лефлер. Той казва, че облегалката също трябва да може да се регулира напред и назад, за да поддържа гърба ви в различни работни позиции. Как се измерва вашия стол? Може би е време да поговорите малко с шефа си за вашия стол!
4. Седнете на правилната височина
Без значение в каква позиция седите, е важно да настроите стола си на правилната височина, за да предотвратите болки в гърба. Според канадския център за здраве и безопасност на работното място, вашият стол трябва да се регулира според височината ви, за да насърчава правилната седнала стойка. За целта застанете пред стола си и регулирайте седалката на стола така, че най-високата му точка да се удря точно под коленната ви чаша. Когато седите на стола, краката ви трябва да са плоски на пода, а бедрата да са успоредни или просто малко по-високи от коленете.
Кредит: Кайл Голди / Медия за търсенеБез значение в каква позиция седите, е важно да настроите стола си на правилната височина, за да предотвратите болки в гърба. Според канадския център за здраве и безопасност на работното място, вашият стол трябва да се регулира според височината ви, за да насърчава правилната седнала стойка. За целта застанете пред стола си и регулирайте седалката на стола така, че най-високата му точка да се удря точно под коленната ви чаша. Когато седите на стола, краката ви трябва да са плоски на пода, а бедрата да са успоредни или просто малко по-високи от коленете.
5. Недейте Соуч
Въпреки че понякога е необходимо седенето напред, в зависимост от задачата, с която се занимавате, не е добра идея да оставите раменете си да се търкалят напред или да оставите гърба си да прегъва в наклонено положение. Вивиан Ледезма, окръг Колумбия, казва, че естествената кривина на гръбначния ви стълб, като арката на моста, е това, което му дава сила, лост и гъвкавост. "Когато се спуснете и оставите бедрата да паднат назад, долната част на гърба се изравнява и вече нямате извивката на мястото си." Ledesma казва, че това намалява поглъщането на шок, изхвърля дисковете от подравняване, намалява циркулацията и гръбначната течност и поставя повече напрежение на гръбначния мозък. "Когато се отпуснете, шията ви се измества напред, което също добавя напрежение към мускулатурата и гръбначния ви мозък", отбелязва Ледесма.
Кредит: Кайл Голди / Медия за търсенеВъпреки че понякога е необходимо седенето напред, в зависимост от задачата, с която се занимавате, не е добра идея да оставите раменете си да се търкалят напред или да оставите гърба си да прегъва в наклонено положение. Вивиан Ледезма, окръг Колумбия, казва, че естествената кривина на гръбначния ви стълб, като арката на моста, е това, което му дава сила, лост и гъвкавост. "Когато се спуснете и оставите бедрата да паднат назад, долната част на гърба се изравнява и вече нямате извивката на мястото си." Ledesma казва, че това намалява поглъщането на шок, изхвърля дисковете от подравняване, намалява циркулацията и гръбначната течност и поставя повече напрежение на гръбначния мозък. "Когато се отпуснете, шията ви се измества напред, което също добавя напрежение към мускулатурата и гръбначния ви мозък", отбелязва Ледесма.
6. Правете прости простирания
Извършването на няколко седящи разтягащи сесии през деня ви насърчава да измествате често позицията си, за да избегнете скованост и потенциално нараняване от седене в една поза твърде дълго и това помага да удължите и отпуснете мускулите на гърба. Лесните седящи участъци включват достигане до ръцете ви отгоре; премествате стола си от бюрото и се сгъвате напред в кръста, за да докоснете пръстите на краката си; и въртене на торса, за да гледате над лявото и дясното рамене. Задръжте всеки участък за около 10 до 15 секунди, без да подскачате. И след това се върнете на работа.
Кредит: Кайл Голди / Медия за търсенеИзвършването на няколко седящи разтягащи сесии през деня ви насърчава да измествате често позицията си, за да избегнете скованост и потенциално нараняване от седене в една поза твърде дълго и това помага да удължите и отпуснете мускулите на гърба. Лесните седящи участъци включват достигане до ръцете ви отгоре; премествате стола си от бюрото и се сгъвате напред в кръста, за да докоснете пръстите на краката си; и въртене на торса, за да гледате над лявото и дясното рамене. Задръжте всеки участък за около 10 до 15 секунди, без да подскачате. И след това се върнете на работа.
7. Използвайте подпори, за да постигнете правилната стойка
Не винаги можете да изберете работния си стол и понякога може да се окажете в неправилно прилягащо работно пространство, особено ако пътувате често и се налага да работите отдалечено. Хиропрактикът Джон Шуб препоръчва да адаптирате работното пространство към тялото си колкото е възможно повече, за да гарантирате правилна стойка. Например, ако седите на стол, който е твърде висок за вас, който не може да се регулира, Schubbe препоръчва да използвате стол за крака или друг подходящ предмет - къса кутия, може би - за да повдигнете краката си до коленете си са под идеалния ъгъл от 90 градуса. По същия начин, ако гърбът на стола ви избута твърде далече напред, може да опитате да използвате възглавница в малката част на гърба си, за да увеличите ъгъла между бедрата и торса. Магазинът, наречен Relax the Back, има всякакви възглавници за стол и лумбални възглавници, специално за осигуряване на правилна поддръжка. Има и един прост продукт, наречен Backjoy Posture +, който можете да поставите на стола си, за да наклоните таза и долната част на гърба си в по-поддържано седнало положение на стола си.
Кредит: Кайл Голди / Медия за търсенеНе винаги можете да изберете работния си стол и понякога може да се окажете в неправилно прилягащо работно пространство, особено ако пътувате често и се налага да работите отдалечено. Хиропрактикът Джон Шуб препоръчва да адаптирате работното пространство към тялото си колкото е възможно повече, за да гарантирате правилна стойка. Например, ако седите на стол, който е твърде висок за вас, който не може да се регулира, Schubbe препоръчва да използвате стол за крака или друг подходящ предмет - къса кутия, може би - за да повдигнете краката си до коленете си са под идеалния ъгъл от 90 градуса. По същия начин, ако гърбът на стола ви избута твърде далече напред, може да опитате да използвате възглавница в малката част на гърба си, за да увеличите ъгъла между бедрата и торса. Магазинът, наречен Relax the Back, има всякакви възглавници за стол и лумбални възглавници, специално за осигуряване на правилна поддръжка. Има и един прост продукт, наречен Backjoy Posture +, който можете да поставите на стола си, за да наклоните таза и долната част на гърба си в по-поддържано седнало положение на стола си.
8. Използвайте подлакътниците си
Независимо дали ги обичате или ги мразите, подлакътниците на стола могат да ви помогнат да предотвратите болки в гърба. Д-р Кели Блунди от гръбначния стълб и здравния център на Монтвейл, Ню Джърси, казва, че подлакътниците трябва да бъдат разположени по такъв начин, че ръцете да са леко повдигнати в раменете, което отнема част от напрежението от шията и раменете ви. Използването на подлакътници също може да ви направи по-малко склонни към коса, казва Кели.
Кредит: Кайл Голди / Медия за търсенеНезависимо дали ги обичате или ги мразите, подлакътниците на стола могат да ви помогнат да предотвратите болки в гърба. Д-р Кели Блунди от гръбначния стълб и здравния център на Монвали, Ню Джърси, казва, че подлакътниците трябва да бъдат разположени по такъв начин, че ръцете да са леко повдигнати в раменете, което отнема част от напрежението от шията и раменете ви. Използването на подлакътници също може да ви направи по-малко склонни към коса, казва Кели.
9. Поддържайте нивата на бедрата си
В офиса ще видите колеги, които седят на всякакви позиции, но Вивиан Ледесма, окръг Колумбия, казва, в която и позиция да изберете, дръжте бедрата си на ниво. "Когато влагате повече тежест на единия тазобедрен кош, огъвате гръбначния стълб, поставяйки напрежение на гръбначния мозък, причинявайки рамото да се прекалява и увеличава напрежението в горната част на гърба", обяснява Ледесма, който е собственик и директор на Alliance Healing Изкуства в Сиатъл Вашингтон. „Да седиш плоско и да се увериш, че и двете кости седят е еднакво важно“, отбелязва тя.
Кредит: Кайл Голди / Медия за търсенеВ офиса ще видите колеги, които седят на всякакви позиции, но Вивиан Ледесма, окръг Колумбия, казва, в която и позиция да изберете, дръжте бедрата си на ниво. "Когато вложите повече тежест на единия тазобедрен кош, огъвате гръбначния стълб, поставяйки напрежение на гръбначния мозък, причинявайки рамото да се прекалява и увеличава напрежението в горната част на гърба", обяснява Ледесма, който е собственик и директор на Alliance Healing Изкуства в Сиатъл Вашингтон. „Да седиш плоско и да се увериш, че и двете кости седят е еднакво важно“, отбелязва тя.
10. Активирайте мускулите си, за да поддържате гръбнака
Повечето хора не мислят да използват мускулите си докато седят, най-вече пасивна дейност, но фитнес експертът Джон Карико казва, че активирането на ключови мускули през деня ви може да помогне за предотвратяване на болки в гърба. Вашите тазови дъна и коремни мускули помагат да поддържате гръбнака, което може да отнеме част от натиска от гърба ви. Карико, който е собственик на Excellence Health and Fitness в Сиатъл, Вашингтон, казва, че не е нужно да ангажирате тези мускули през целия ден, но препоръчва да си напомняте да ги активирате на всеки час или така.
Кредит: Кайл Голди / Медия за търсенеПовечето хора не мислят да използват мускулите си докато седят, най-вече пасивна дейност, но фитнес експертът Джон Карико казва, че активирането на ключови мускули през деня ви може да помогне за предотвратяване на болки в гърба. Вашите тазови дъна и коремни мускули помагат да поддържате гръбнака, което може да отнеме част от натиска от гърба ви. Карико, който е собственик на Excellence Health and Fitness в Сиатъл, Вашингтон, казва, че не е нужно да ангажирате тези мускули през целия ден, но препоръчва да си напомняте да ги активирате на всеки час или така.
11. Когато не седите, станете активни
Всички тези съвети за хубаво седене няма да ви помогнат, ако не се възползвате от времето, в което не седите, за да бъдете активни, особено правейки дейности, които спомагат за укрепване на мускулите, които поддържат гръбнака ви. Ставайте от бюрото си от време на време и бърза разходка; когато приключите с работния си ден, не се прибирайте вкъщи и седнете на дивана - вземете час по йога или отидете на фитнес. Вивиан Ледезма, окръг Колумбия, препоръчва форми на упражнения, които включват удължаване - "дължина и сила без много компресия", казва тя. Пилатес е добър пример. Най-важното, според нея, е поддържането на добра форма и правилното подравняване, без значение какъв тип упражнения сте избрали.
Кредит: Кайл Голди / Медия за търсенеВсички тези съвети за хубаво седене няма да ви помогнат, ако не се възползвате от времето, в което не седите, за да бъдете активни, особено правейки дейности, които спомагат за укрепване на мускулите, които поддържат гръбнака ви. Ставайте от бюрото си от време на време и бърза разходка; когато приключите с работния си ден, не се прибирайте вкъщи и седнете на дивана - вземете час по йога или отидете на фитнес. Вивиан Ледезма, окръг Колумбия, препоръчва форми на упражнения, които включват удължаване - "дължина и сила без много компресия", казва тя. Пилатес е добър пример. Най-важното, според нея, е поддържането на добра форма и правилното подравняване, без значение какъв тип упражнения сте избрали.
12. Направете малки промени за по-добро здраве на гръбначния стълб
До този момент може би си мислите, че е почти невъзможно да използвате всички тези корекции на стойката и все още се фокусирате върху свършване на работата си. Така че, съсредоточете се върху извършването на една промяна в даден момент. Уверете се, че вашият стол е на правилната височина, а след това седнете и преценете нормалната си седнала стойка. Ако сте склонни да изпаднете, концентрирайте се върху поддържането на тази лека извивка в долната част на гърба. Определете време да си напомняте да сменяте позициите си толкова често, да си почивате и да правите няколко седящи участъка или да отидете на разходка.
Кредит: Кайл Голди / Медия за търсенеДо този момент може би си мислите, че е почти невъзможно да използвате всички тези корекции на стойката и все още се фокусирате върху свършване на работата си. Така че, съсредоточете се върху извършването на една промяна в даден момент. Уверете се, че вашият стол е на правилната височина, а след това седнете и преценете нормалната си седнала стойка. Ако сте склонни да изпаднете, концентрирайте се върху поддържането на тази лека извивка в долната част на гърба. Определете време да си напомняте да сменяте позициите си толкова често, да си почивате и да правите няколко седящи разтягания или да отидете на разходка.
Какво мислиш?
Страдате ли от болки в гърба? Колко е лошо и колко често се случва? Мислите ли, че тези съвети могат да ви помогнат? Видяхте ли някой от тях за изненадващ? Имате ли други техники или съвети за правилно седене? Оставете коментар по-долу и споделете своя опит и съвети, за да помогнете на другите да предотвратят болки в гърба.
Кредит: Пол Бредбъри / Caiaimage / Гети ИмиджисСтрадате ли от болки в гърба? Колко е лошо и колко често се случва? Мислите ли, че тези съвети могат да ви помогнат? Смятате ли, че някой от тях е изненадващ? Имате ли други техники или съвети за правилно седене? Оставете коментар по-долу и споделете своя опит и съвети, за да помогнете на другите да предотвратят болки в гърба.
