Бедрата на професионални колоездачи приличат на стволове на дървета. Обикновено спринтьорите обичат ездачи, чиито огромни мускули работят заедно, за да дръпнат кормилото и да избухнат в педалите за мощен спринт. Алпинистите остават тънки с железница, за да ограничат ефекта на гравитацията върху хълма, но имат добре развити мускули на краката, за да ги задвижат нагоре към планината. Въпреки че може да не мечтаете да спечелите Тур дьо Франс, все пак можете да развиете изпъкналите квадрицепси и глутеални мускули на велосипедист на неподвижен мотор.
вещи
Квадрицепсите и глутеалните мускули са основните мускули за колоездене, но мускулите на тазобедрената става, тазобедрената става, прасците и пищялите също помагат на педала. Квадрицепсите са отговорни за натискането на педалите, което генерира най-голяма мощност при хода на педала. Тъй като можете да натискате педалите с всички сили, колоезденето с тежки предавки предизвиква физиологични адаптации и мускулен растеж, подобно на вдигане на тежести.
Размер на сградата
За да изградите мускул на краката върху неподвижен мотор, трябва да педалирате с много съпротива. Някои програми за колоездене на закрито препоръчват съпротивление, при което не можете да движите педалите по-бързо от 60 оборота на педала в минута или с интензивност, която не можете да поддържате повече от минута или две, за да стимулирате най-големите ефекти на изграждане на квадрицепс. Спринтовете - педалиране толкова силно, колкото можете за по-малко от минута - също принуждават краката да излагат огромно количество сила и могат да изградят сила и мускули. Възстановете се между спринтове или тежки съпротивителни комплекти чрез педалиране лесно за 30 секунди до няколко минути. „Задръжките“ или педалирането в седнало положение, докато държите дъното си на около сантиметър над седалката, са друг начин за изграждане на квадрицепс сила на изправен велосипед за упражнения.
възстановяване
Американският колеж по спортна медицина препоръчва да правите тренировки за изграждане на мускули два до три пъти седмично в непоследователни дни, за да дадете на мускулите си шанс да се възстановят и изграждат нова мускулна тъкан. Между трудните тренировки за изграждане на мускули направете „издръжливост“ с по-ниска интензивност, за да възстановите и развиете сърдечно-съдовата си система.
Ползи
Тъй като колоезденето е сърдечно-съдови упражнения, мускулна дейност за изграждане на издръжливост и активност за изграждане на сила, това може да бъде средство за постигане на много фитнес цели. Ако просто искате да промените начина, по който изглеждат краката ви, тогава колоезденето помага за изгарянето на мазнините в допълнение към развитието на мускулите на квадрицепса. Колоезденето също е без въздействие, което е лесно за вашите стави. Можете да вземете стационарния си велосипед фитнес навън и да карате по хълмове или спринт, за да хванете следващата зелена светлина. Другите условия за упражнения трябва да бъдат включени във вашия фитнес режим, за да се справите по-пълно с мускулните групи на горната част на тялото, като гърба.
Превенция на нараняванията
Тъй като карането с голяма предавка може да постави много напрежение на коленете, е наложително да избегнете нараняване, като настроите правилно мотора си. Седалката ви трябва да е достатъчно висока, за да бъде коляното ви напълно изпънато, без да се блокира - все пак трябва да имате лек завой в коляното - в долната част на хода на педала. Дръжте пръстите на краката и коленете си изправени напред, докато въртите педала. Уверете се, че горната част на тялото ви е неподвижна и отпусната и няма да се люлеете отстрани или да се плъзгате напред с „кълцащо“ движение, докато въртите педала.
