Част от тайната на силните кости е да имате достатъчно витамин D в кръвта си. Ергокалциферол, или витамин D-2, и холекалциферол, или витамин D-3, са два вида витамин D, които са от съществено значение за хората, обяснява Медицинският център на Университета в Мериленд. Витамин D-2 е типът, произведен от растенията, а витамин D-3 е типът, произвеждан от кожата ви след излагане на слънчева светлина. Витамин D също помага да регулирате имунната си система и помага да намалите риска от рак.
Нормален обсег
Определянето на количеството витамин D в тялото ви се извършва чрез кръвен тест, наречен 25-хидрокси витамин D тест, според онлайн медицинска енциклопедия на National Institutes of Health Medline Plus. Тестът изисква период от четири часа на гладно. Повечето лекари смятат, че нормалният диапазон на витамин D в тялото ви е между 30 ng / ml до 74 ng / ml. Въпреки това, всъщност се нуждаете между 50 ng / ml до 80 ng / ml за оптимално здраве, обяснява VitaminDCouncil.org.
Доза
Адекватните нива на прием на витамин D и D-2 варират в зависимост от възрастта. Препоръчителната доза за хора под 50-годишна възраст е около 5 мкг дневно, обяснява MayoClinic.com. Възрастни между 50 и 70 години се нуждаят от 10 mcg всеки ден. Възрастни над 70 години се нуждаят от 15 mcg витамин D, за да останат здрави. Хората под 50-годишна възраст, които живеят в среда с малко слънчева светлина, изискват до 10 mcg всеки ден.
Твърде малко
Дефицитът на витамин D е свързан с рахит или слаби кости при деца, обяснява Медицинският център на Университета в Мериленд. Недостатъчните нива на витамин D увеличават риска от развитие на заболявания като рак, високо кръвно налягане и затлъстяване. Недостатъчното количество витамин D също повишава риска от развитие на проблеми с производството на паратиреоидни хормони. Други състояния, свързани с ниските нива на витамин D, включват диабет, множествена склероза, сърдечни заболявания и сезонно афективно разстройство.
Странични ефекти и възможни взаимодействия
Твърде много витамин D причинява здравословни проблеми като хиперкалцемия и камъни в бъбреците, отбелязва Medline Plus. Хиперкалциемията се появява, когато червата ви абсорбират твърде много калций и понякога причиняват образуване на калциеви отлагания в сърцето и белите дробове, което може да наруши тяхната функция. Твърде много витамин D също причинява умора, сънливост и загуба на апетит. Витамин D също взаимодейства с лекарства като аторвастатин, калципотриен и хапчета за вода.
Диетични източници и слънцето
Витамин D се предлага в млечни продукти, които са подсилени с него, като сирене, масло и сметана. Други хранителни източници на витамин D включват тлъсти риби като сьомга, риба тон и скумрия, както и масло от черен дроб на треска. Яйцата също съдържат витамин D. Излагането на слънце също е друг начин за получаване на витамин D. Светлокожите хора се нуждаят от седмично излагане на слънце от около 45 минути, за да получат препоръчителното си изискване за витамин D. Хората с по-тъмна кожа се нуждаят от три часа експозиция, за да получат същото количество витамин D.
