Тренировката с гири е сигурен начин за зареждане на калории - и бързо! Според Американския съвет за упражнения, средният човек изгаря 400 калории при 20-минутна тренировка с гирлянди. Помолихме сертифицирания треньор на World Kettlebell Club и съосновател на метода Cross Train David Schenk да състави тренировка, която ще изгори най-много калории за най-кратък период от време. Тази обща тренировка за тялото ще ви накара да клякате, натискате и дърпате по функционални начини, които ще подобрят действителните дейности в живота. Опитайте да правите тези упражнения с табатен интервал таймер (8 серии по 20 секунди спринта с 10 секунди почивка между тях) за супер рутинно взривяване.
Тренировката с гири е сигурен начин за зареждане на калории - и бързо! Според Американския съвет за упражнения, средният човек изгаря 400 калории при 20-минутна тренировка с гирлянди. Помолихме сертифицирания треньор на World Kettlebell Club и съосновател на метода Cross Train David Schenk да състави тренировка, която ще изгори най-много калории за най-кратък период от време. Тази обща тренировка за тялото ще ви накара да клякате, натискате и дърпате по функционални начини, които ще подобрят действителните дейности в живота. Опитайте да правите тези упражнения с табатен интервал таймер (8 серии по 20 секунди спринта с 10 секунди почивка между тях) за супер рутинно взривяване.
1. Кубкови клекове
Това е чудесно упражнение да ударите всички основни мускулни групи в краката си, особено вашите четириноги, казва Шенк. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте гирката за дръжките и застанете с краката си малко по-широко от ширината на раменете. Приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на коленете, а лактите не са вътре в коленете, като поддържате изправена стойка. След това се изправете назад и повторете.
Това е чудесно упражнение да ударите всички основни мускулни групи в краката си, особено вашите четириноги, казва Шенк. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте гирката за дръжките и застанете с краката си малко по-широко от ширината на раменете. Приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на коленете, а лактите не са вътре в коленете, като поддържате изправена стойка. След това се изправете назад и повторете.
2. Тяга
Това упражнение е общо движение на тялото, което е прогресия на клека с бокали. Според Шенк този ход ще доведе до подобрено кардио, както и до повишена сила в квадрати, глутеи, рамене и ръце. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте гирката с дръжката с две ръце, като я държите близо до тялото и близо до гръдната кост. С равен гръб и теглото си равномерно разпределено по краката, приклекнете, докато лактите не се приближат до коленете. Докато изправяте краката си, за да се изправите, натиснете гирката над главата.
Това упражнение е общо движение на тялото, което е прогресия на клека с бокали. Според Шенк този ход ще доведе до подобрено кардио, както и до повишена сила в квадрати, глутеи, рамене и ръце. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте гирката с дръжката с две ръце, като я държите близо до тялото и близо до гръдната кост. С равен гръб и теглото си равномерно разпределено по краката, приклекнете, докато лактите не се приближат до коленете. Докато изправяте краката си, за да се изправите, натиснете гирката над главата.
3. Турски ставам (част 1)
Това движение е общо движение на тялото, което ще удари всички основни мускулни групи в тялото ви, особено сърцевината, краката и раменете. Тъй като този ход е малко по-усъвършенстван, ние го разбиваме на два слайда - така че ги прочетете и двете, преди да го опитате. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да легнете по гръб с левия крак изправен, а дясното коляно е огънато. Дръжте чайника в дясната си ръка. Дръжте дясната си ръка насочена към тавана, а лявата ръка до себе си. След това използвате силата в ядрото и в десния крак, за да се придвижите до лявата предмишница. След това се качвате до лявата си ръка, докато повдигнете бедрата си достатъчно високо, за да засадите лявото си коляно по цялата дължина под бедрата.
Това движение е общо движение на тялото, което ще удари всички основни мускулни групи в тялото ви, особено сърцевината, краката и раменете. Тъй като този ход е малко по-усъвършенстван, ние го разбиваме на два слайда - така че ги прочетете и двете, преди да го опитате. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да легнете по гръб с левия крак изправен, а дясното коляно е огънато. Дръжте чайника в дясната си ръка. Дръжте дясната си ръка насочена към тавана, а лявата ръка до себе си. След това използвате силата в ядрото и в десния крак, за да се придвижите до лявата предмишница. След това се качвате до лявата си ръка, докато повдигнете бедрата си достатъчно високо, за да засадите лявото си коляно по цялата дължина под бедрата.
Турски Стани (Част 2)
След това се завъртате, докато не сте в положение на багажник, и се изправяте. След като стоите, след това се връщате в изходна позиция в обратен или низходящ ред. Бъдете търпеливи към този ход и първо го практикувайте без тенис, за да сте сигурни, че ще свалите формата и да избегнете наранявания.
Кредит: Кейт НорианСлед това се завъртате, докато не сте в положение на багажник, и се изправяте. След като стоите, след това се връщате в изходна позиция в обратен или низходящ ред. Бъдете търпеливи към този ход и първо го практикувайте без тенис, за да сте сигурни, че ще свалите формата и да избегнете наранявания.
4. Dead-Lift
Това упражнение укрепва краката, глутеите и долната част на гърба. Дръжте гирчето с двете ръце право надолу пред вас. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте теглото равномерно разпределено на краката си и клякайте надолу възможно най-ниско, като поддържате изправени гърба и ръцете си. Изправете се до перфектна поза и повторете.
Кредит: Кейт НорианТова упражнение укрепва краката, глутеите и долната част на гърба. Дръжте гирчето с двете ръце право надолу пред вас. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте теглото равномерно разпределено на краката си и клякайте надолу възможно най-ниско, като поддържате изправени гърба и ръцете си. Изправете се до перфектна поза и повторете.
5. Високо издърпайте
Това е просто движение, което изолира раменете, бицепсите и гърба, казва Шенк. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Застанете изправени с разстояние на ширината на бедрата на краката, дръжте гирката с двете ръце директно пред бедрата. Свийте лактите и повдигнете гирката към брадичката, като държите лактите си по-високи от гирката. Отпуснете обратно надолу, докато ръцете са напълно изпънати и повторете.
Кредит: Кейт НорианТова е просто движение, което изолира раменете, бицепсите и гърба, казва Шенк. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Застанете изправени с разстояние на ширината на бедрата на краката, дръжте гирката с двете ръце директно пред бедрата. Свийте лактите и повдигнете гирката към брадичката, като държите лактите си по-високи от гирката. Отпуснете обратно надолу, докато ръцете са напълно изпънати и повторете.
6. Dead-Lift to High-Pull
Това е страхотно общо движение на тялото, което е естествена прогресия на високото дърпане. Той ще е насочен към краката, бицепса и раменете, казва Шенк. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в изправено положение, като краката са малко по-широки от широчината на раменете на разстояние и гирката между краката. Приклекнете и след това се изправете и дръпнете дръжката на гирката към брадичката, докато вдигнете лактите нагоре. Върнете гирката в начална позиция и повторете.
Кредит: Кейт НорианТова е страхотно общо движение на тялото, което е естествена прогресия на високото дърпане. Той ще е насочен към краката, бицепса и раменете, казва Шенк. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в изправено положение, като краката са малко по-широки от широчината на раменете на разстояние и гирката между краката. Приклекнете и след това се изправете и дръпнете дръжката на гирката към брадичката, докато вдигнете лактите нагоре. Върнете гирката в начална позиция и повторете.
7. Burpee to High-Pull
Това е голямо движение с много движещи се части. Това е прогресията на мъртвото повдигане до високо издърпване и ще предизвика сърцевината, краката, бицепсите и раменете ви, докато сърдечната честота се повишава. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в изправено положение с гирката пред вас. Поставете ръцете си извън гиря и след това пристъпете или скочете краката си назад в положение на лицеви опори. След това стъпете или скочете краката си извън ръцете, хванете гирчето и след това се изправете, докато дърпате гирката към брадичката с лакти нагоре. Поставете гирката назад и повторете.
Кредит: Кейт НорианТова е голямо движение с много движещи се части. Това е прогресията на мъртвото повдигане до високо издърпване и ще предизвика сърцевината, краката, бицепсите и раменете ви, докато сърдечната честота се повишава. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в изправено положение с гирката пред вас. Поставете ръцете си извън гиря и след това пристъпете или скочете краката си назад в положение на лицеви опори. След това стъпете или скочете краката си извън ръцете, хванете гирчето и след това се изправете, докато дърпате гирката към брадичката с лакти нагоре. Поставете гирката назад и повторете.
8. Назад-дърпа
Това упражнение ще укрепи гърба, раменете и бицепсите. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с десния крак пред себе си, дясната предмишница, поставена на средната част на бедрото, и държи каната в лявата ръка с лявата ръка напълно изправена. С раменете, обърнати напред и неутрален гръбначен стълб от шията до долната част на гърба, издърпайте гирката нагоре към левия си бедро - като направите пауза в горната част - и след това се върнете в гледащата позиция и повторете. Ако формата ви започне да намалява, защото теглото е тежко, изберете по-лек гир.
Кредит: Кейт НорианТова упражнение ще укрепи гърба, раменете и бицепсите. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с десния крак пред себе си, дясната предмишница, поставена на средната част на бедрото, и държи каната в лявата ръка с лявата ръка напълно изправена. С раменете, обърнати напред и неутрален гръбначен стълб от шията до долната част на гърба, издърпайте гирката нагоре към левия си бедро - като направите пауза в горната част - и след това се върнете в гледащата позиция и повторете. Ако формата ви започне да намалява, защото теглото е тежко, изберете по-лек гир.
9. Ренегатски редове
Това е чудесно упражнение да предизвикате не само целия си гръб и бицепс, но и предната част на раменете, трицепсите и най-вече вашето ядро. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете в положение на лицеви опори, докато държите гир под всяко рамо. Разположете краката си малко по-широко от ширината на раменете един от друг. Алтернативно издърпвайте по една гирлянда в момент до страната на ребрата. Добавете допълнително предизвикателство, като правите лицеви опори между всяко дърпане. Въпреки това, бъдете много внимателни, ако използвате по-малки чайници, тъй като това намалява повърхността им и способността ви да балансирате.
Кредит: Кейт НорианТова е чудесно упражнение да предизвикате не само целия си гръб и бицепс, но и предната част на раменете, трицепсите и най-вече вашето ядро. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете в положение на лицеви опори, докато държите гир под всяко рамо. Разположете краката си малко по-широко от ширината на раменете един от друг. Алтернативно издърпвайте по една гирлянда в момент до страната на ребрата. Добавете допълнително предизвикателство, като правите лицеви опори между всяко дърпане. Въпреки това, бъдете много внимателни, ако използвате по-малки чайници, тъй като това намалява повърхността им и способността ви да балансирате.
Какво мислиш?
Използвали ли сте кани преди? Фен ли си от тях? Какви други движения на гири пробвахте? Кои са някои от любимите ви движения? Какъв друг тип тренировки с гирлянди (или други тренировки) бихте искали да видите на LIVESTRONG.COM?
Кредит: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesИзползвали ли сте кани преди? Фен ли си от тях? Какви други движения на гири пробвахте? Кои са някои от любимите ви движения? Какъв друг тип тренировки с гирлянди (или други тренировки) бихте искали да видите на LIVESTRONG.COM?
