Би било сбъдната мечта, ако можете да увеличите мускулите си само като ядете макаронени изделия, но за съжаление, това не работи по този начин. Въпреки това, яденето на тестени изделия след тренировка или като част от диетата за културизъм може да допринесе за растежа на мускулите, стига да влагате и работата във фитнес залата.
Най-добрият начин да увеличите мускулите си е като следвате балансирана диета - която може да включва тестени изделия - и да се включите в редовни тренировки за силова тренировка, които предизвикват мускулите ви и ги карат да растат. Може да се занимавате с по-големи мускули чисто по козметични причини, но увеличаването на мускулния размер всъщност има и ползи отвъд това, което изглеждате.
Бакшиш
Пастата може да осигури въглехидратите, които трябва да получите чрез интензивни тренировки, което косвено може да направи мускулите ви по-големи. Но тестените изделия няма да направят мускулите ви сами по себе си. Изграждането на мускулна сила изисква отдаденост както в кухнята, така и във фитнес залата.
Макронутриентите в паста
Пастата е известна с това, че е с високо съдържание на въглехидрати. Ето защо спортните отбори в средните училища често се събират вечер преди голяма игра за тестени партита и защо атлетите по издръжливост използват паста за „зареждане с въглехидрати“ преди предстоящо събитие, като маратон или триатлон. Идеята е да запълните максимално гликогеновите запаси в мускулите си, за да имате достатъчно енергия, за да преминете през игра или състезание.
Точното количество въглехидрати в порция тестени изделия зависи от размера и формата на юфката. Една чаша паста с лакти съдържа 91 грама въглехидрати, докато чаша спагети съдържа по-близо до 68 грама. Чаша пене часовници в 71 грама въглехидрати, докато чаша черупки съдържа 48 грама. Въпреки че броят на въглехидратите се различава доста значително в зависимост от вида на макароните, които избирате, едно нещо, което всички обикновени макарони имат общо, е, че това е проста, рафинирана въглехидрата.
По дефиниция рафинираните въглехидрати са с високо усвояване на въглехидрати и ниско съдържание на фибри. Поради това те се движат бързо през храносмилателната ви система и причиняват скокове на нивата на кръвната ви захар и инсулин. Въпреки че това обикновено се намръщва при нормална, здравословна диета, тази характеристика на макароните го прави един от добрите въглехидрати за културизъм или за увеличаване на мускулите ви.
Добри въглехидрати за културизъм
Докато рафинираните въглехидрати може да не влияят директно върху растежа на мускулите, те могат да помогнат по косвен начин, като осигурят на тялото ви бърз източник на енергия, който трябва да получите чрез тренировка, която изгражда мускули и чрез попълване на мускулен гликоген, така че сте готови да отидете за следващата тренировка.
Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги разгражда в глюкоза и или ги използва веднага за енергия, или превръща тази глюкоза в гликоген и я съхранява в мускулите ви. Когато тренирате, този гликоген се разгражда и се превръща в ATP, съединение, което ви осигурява енергия, за да преминете през тренировките си.
Докато гликогенът не изгражда директно мускул, той ви осигурява енергията и силата, които трябва да получите чрез тренировки за съпротива, които ви помагат да увеличите мускулната си маса.
Едно проучване, публикувано в International Journal of Exercise Science през октомври 2016 г., сравнява ефектите на умерено ниски и високо приемани въглехидрати при упражнения с висока интензивност и установява, че участниците с висок прием на въглехидрати преди тренировките са били в състояние да извършат повече повторения група след диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Преглед, публикуван в Nutrients през март 2018 г., който се опитва да открие тази констатация, като казва, че високогликемичните въглехидрати, като тестените изделия, са по-добри от нискогликемичните въглехидрати, като боб, за повишаване на съхранението на гликоген и помагат да се тренирате, за да можете ефективно да изградите мускули,
Разбира се, това е пряко противоречие на типичните препоръки за хранене, които ви съветват да стоите далеч от рафинираните въглехидрати колкото е възможно повече; но препоръките за диета за културизъм обикновено се фокусират повече върху физиката, а не върху общите здравни цели.
Протеини и мускули
От друга страна, висококачествените протеини, като суроватката и казеина (които идват и от мляко), могат директно да насърчават растежа на мускулите, като осигуряват незаменими аминокиселини, които повишават синтеза на мускулни протеини и ви помагат да изградите нов мускул.
Въпреки това протеините не могат да се справят сами; те трябва да се консумират след тренировка. Доклад от август 2012 г. в Limits of Human Endurance отбелязва, че този протеинов ефект върху изграждането на мускули остава висок за цели 24 часа след тренировка.
Изследователите добавиха, че сладкото място за протеин е около 20 до 25 грама директно след тренировка за съпротива. Важно е също така да се уверите, че протеинът е висококачествен, което означава, че е лесно усвоим и съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да изгради мускули и като цяло да останете здрави.
Въпреки че протеинът може да ви помогне да изградите мускули, добавянето на въглехидрати към храненето след тренировка изглежда няма допълнителен ефект върху синтеза на мускулни протеини, показва проучване, публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition през септември 2013 г.
Докладът обаче отбеляза, че консумацията на въглехидрати като тестени изделия след тренировка може да помогне за намаляване на времето за възстановяване, така че да сте готови за следващата си тренировка по-бързо. Това е особено полезно, ако сте във фаза на бодибилдинг преди състезание и трябва да правите повече от една тренировка на ден.
Обучение за съпротива за мускулите
Долната линия е, че докато храненето може да ви помогне да осигурите необходимите градивни елементи, единственият сигурен начин да увеличите мускулите си е чрез редовни тренировки за съпротива.
Тренировките за съпротива, които се наричат също силови тренировки или тренировки с тежести, използват повишена сила срещу и съпротивление срещу мускулно свиване (чрез тежести като гири или собствено телесно тегло), за да се изгради мускулна сила, тъй като тялото ви работи за преодоляване на тази сила. Това също увеличава размера на мускулите ви.
Не е нужно обаче да прекарвате часове във фитнес залата, за да натрупате по-големи мускули. Повечето хора започват да забелязват забележимо подобрение от включването на 20 до 30-минутна тренировка за съпротива два до три пъти седмично. Тъй като мускулите ви стават по-големи, вашата сила също ще се увеличи.
В резултат на това ще можете да увеличите размера на теглото, което използвате, както и продължителността на времето, което упражнявате - или броя тренировки за съпротива, които включите в седмицата си. Академията по хранене и диететика отбелязва, че трябва да се уверите, че работите всички основни мускулни групи - краката, бедрата, гърба, гърдите, корема, раменете и ръцете - всяка седмица.
Но увеличената мускулна маса не е единственото предимство на силовите тренировки. Според клиниката Майо, редовните тренировки за сила също могат да помогнат:
- Увеличете костната плътност
- Увеличете метаболизма
- Принос за по-добър баланс
- Облекчете симптомите на хронични състояния, като артрит, тревожност, депресия, сърдечни заболявания, диабет и болки в гърба
- Подобряване на мисленето и паметта (особено при възрастни възрастни)
