Независимо дали се опитвате да увеличите тонуса, да отслабнете или просто да сте здрави, за това има пюре. Тъй като те са толкова приспособими, можете да коригирате съставките и размерите на порциите във вашите коктейли, за да спомогнете за постигането на редица здравословни цели и те могат да бъдат ключова част от здравословното хранене. Никаква храна - включително смути - не е вълшебният куршум за здравето, но ще трябва да спазвате балансирана диета за най-добри дългосрочни резултати, а не да следвате диетата, която включва твърде много смутита.
Предимства на Smoothies на диета
Смокините са удобно и здравословно допълнение към диета. Те са чудесен начин да увеличите приема на протеини и да добавите повече плодове и зеленчуци в диетата си - и да „скриете“ зеленчуци, ако не харесвате вкуса на тях сами. Можете да замразите смутитата преди време и да им се наслаждавате в движение, така че да не сте принудени да удряте шофиращата машина или автомата в дни, в които нямате време за приготвяне на храна. Плюс това, те са напълно адаптивни към вашите предпочитания за храна и предотвратяват скуката. И тъй като можете да мащабирате размера на порцията нагоре или надолу - и да добавяте или пропускате висококалорични съставки - можете да поставите смутита във всяка диета с размер.
За да постигнете целите си обаче, ще трябва да спазвате диета, съобразена с вашите индивидуални фитнес цели. Ако правите диета, за да отслабнете, това означава, че изяждате 500 до 1000 калории по-малко, отколкото изгаряте всеки ден, така че ще можете да изгорите 3 500 до 7000 допълнителни калории седмично - достатъчно, за да загубите от 1 до 2 килограма.
Включете здравословни зелени и горски плодове
Направете полезни за диетата смутита с много зеленчуци, заедно с по-нискокалорични плодови опции, като горски плодове. Плодовете на плодовете обикновено са по-ниски в захарта и калориите в сравнение с другите плодове - в чаша нарязани ягоди или цели червени боровинки например има приблизително 50 калории, докато в чаша ананас има 84 калории. Плодовете също са с високо съдържание на фибри - ягодите осигуряват 13 процента от дневната стойност на чаша, докато боровинките осигуряват 18 процента. Дори и да не сте направили други промени в диетата си, получаването на 30 грама фибри на ден е достатъчно, за да ви помогне да отслабнете, отчете проучване от 2015 г. на Annals of Internal Medicine.
Листните зелени също доставят малко количество фибри за отслабване: съответно 2 и 3 процента от дневната стойност за чаша спанак и къдраво зеле, както и 6 процента от дневната стойност за якички. По-важното е, че те натрупват гладката ви без много калории. Чаша зеленина съдържа около 10 калории, нищожно количество дори при силно ограничаваща 1200 калорийна диета.
Увеличете приема на протеин
Добавете протеин към вашите смутита, за да ви помогне да извлечете максимума от диетата си. Протеинът е ключово хранително вещество за отслабване; тя изисква повече енергия за усвояване от мазнини и въглехидрати, което означава, че ще изгорите повече калории, разграждайки храната си, а също така повишава удовлетвореността от храненето, за да ограничи глада. Протеинови прахове - включително суроватка, соя, казеин или кафяв ориз - могат да увеличат приема на протеини, но не е нужно да освобождавате от добавки, ако не искате. Порция от извара от 4 унции, например, добавя 13 грама протеин към вашия пюре, 3-унция резен копринен тофу добавя 4 грама, а контейнер с гръцко кисело мляко с 6 унции добавя 17 грама. Листните зеленина, изобилни от вашите смузи, също допринасят с малки количества протеин за вашата напитка; всяка чаша спанак, ястия или къдраво зеле съдържа около 1 грам протеин.
Сгъстете си смути за ситост
Когато става въпрос за ситост от вашите коктейли, текстурата има значение. Проучване, публикувано в PLoS One през 2014 г., установи, че хората, които изпиват леко уплътнен смути сутрин, ядат по-малко за обяд, отколкото тези, които пият редовен пюре. Сгъстете сладките си с ленено семе и чиа, за да повишите удовлетворението си. И двете семена съдържат разтворими фибри, които образуват гел, когато се комбинират с вода, което прави вашия smoothie по-гъст и кремообразен. Те също са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини - мазнини, борещи се със сърдечни заболявания, от които се нуждаете като част от диетата ви, и снабдяват фибри и протеини, за да сте пълноценни. В супена лъжица смляно ленено семе например има 2 грама фибри и 1 грам протеин; в половин унция семена от чиа има 5 грама фибри и 3 грама протеин.
Експериментирайте с различни методи на смесване, за да направите и вашите пюрета по-плътни. Опитайте да добавите половината си замразени плодове, когато пюрето вече е частично смесено - ще получите няколко малки парченца плодове, които могат да направят вашия пюре „по-дъвче“. Или добавете шепа кубчета лед, за да получите по-плътен и по-сладък пюре, без да добавяте допълнителни калории.
Добавете нискокалорични аромати
Подправете вашия пюре и добавете разнообразие с нискокалорични подправки. Определени подправки и добавки могат да ви помогнат да предотвратите скуката и те придават вкус на напитката ви, така че няма нужда да се обръщате към захарни или мастни добавки. Вземете своя шоколадов поправка, например, като добавите супена лъжица какао на прах към вашия пюре - той има само 11 калории. Какаото на прах също предлага някои хранителни предимства; той осигурява 8 процента от дневната стойност на фибрите, предлага малки количества минерали като манган и мед и е пълен с полезни антиоксиданти.
Добавянето на канела към вашия коктейл също може да създаде илюзията за повече сладост, без да добавите значително количество калории. Или подправете пюре с щипка кайен или пикантен червен пипер; това може да помогне за намаляване на апетита ви, отбеляза проучване, публикувано в Physiology and Behavior през 2011 г.
Диетични Smoothies да опитате
Започнете деня си с подходящ за диетата пюре за зелена закуска. Просто смесете обезмаслено мляко, 1 чаша нарязан спанак, отстранени стъбла; чаша замразени плодове; и супена лъжица ленено семе за пюре със 180 калории. Когато свикнете с вкуса на зелените коктейли, опитайте да увеличите количеството на зелени листа до 2 или 3 чаши и преминете към по-силен вкус на зеленчуци, като къдраво зеле. Направете пюрето по-гъсто, като добавите допълнителна лъжица смляно ленено семе или вземете повече протеин, като добавите гръцко кисело мляко или лъжичка протеинов прах.
Опитайте десерти, вдъхновени от десерт, за да помогнете да задоволите сладкия си зъб, без да нарушавате диетата си. Смес от бадемово мляко с аромат на ванилия, чаша замразени червени боровинки, лъжица ленено семе, чаена лъжичка канела и няколко капки течна стевия се смесват в пюрето от „червена боровинка“, което има приблизително 175 калории. За цитрусов обрат добавете няколко капки портокалов екстракт или малко портокалова кора. Чаша ванилово бадемово мляко, смесено с малък замразен банан, шепа спанак и щипка канела, прави вкусен "бананов хляб" пюре с приблизително 195 калории. Или задоволете своя шоколадов копнеж с пюре, направено от чаша немаслено мляко, замразени ягоди, какао на прах и люспи от червен пипер за огнено "шоколадово покрито черешово", което е богато на антиоксиданти и осигурява около 150 калории.
Създаване на балансирана диета
Докато смутито може да ви помогне да получите повече хранителни вещества и да допринесе за здравословен хранителен план, храненията ви не трябва да се въртят около пиене на смути през целия ден като заместител на вашите ястия. План за диета, основан единствено или в голяма степен на коктейли, с изключение на други здравословни храни, се счита за дивата диета, според Университета на Уисконсин. Докато пиенето на коктейли за всяко хранене теоретично може да ви позволи да отслабнете - стига да създадете калориен дефицит - няма да развиете уменията за готвене и признателност към здравословните храни, които ще ви трябват за дългосрочен успех. След като се откажете от диетата, която е само за пюре - което ще направите, тъй като не е устойчиво - е по-вероятно да се върнете към старите си хранителни навици и да възстановите теглото си.
Вместо това използвайте коктейли като част от добре балансирана диета. Ако за закуска се наслаждавате на пюре в движение, опитайте спанатна салата със сьомга или пуйка, маруля и сандвич от домати върху пълнозърнест хляб за обяд, след това малко риба тон, киноа и печени зеленчуци за вечеря. Или ако отидете на пюре за пълнене по време на обяд, уверете се, че сте имали здравословна закуска - като бъркани яйца с зеленчуци или овесени ядки с плодове - и редовно здравословно хранене, като пилешко месо, за вечеря.
Ако се притеснявате, че разчитате твърде много на коктейли за отслабване, консултирайте се с специалист по хранене, който може да ви помогне да разработите план за хранене за отслабване, който да отговаря на вашите вкусове, умения за готвене и разписание.
