Дори и да сте тийнейджър, можете да получите разкъсан абс, ако включвате правилните упражнения в рутината си. Въпреки че искате да сте сигурни, че работите и други мускулни групи, защото, както предупреждава Американският съвет за упражнения, в противен случай може да се окажете, че се справяте с „силови дисбаланси и постурални затруднения“. За да се сдобиете с тези абс на пералнята, се нуждаете от насочени силови тренировки за коремните мускули.
Коремни мускули
Коремна мускулна група е съставена от четири основни мускулни групи. Трансверсусният корем е най-дълбокият слой, като основната роля е стабилизирането на багажника. Rectus abdominus е предният слой, сдвоен мускул, който се простира от под ребрата до малко над тазовата кост. Косите мускули, състоящи се от вътрешни и външни наклонени мускулни групи, са отстрани на багажника.
хрускам
Основната хрупка е проста, но ефикасна за изграждане на мускулите на корема на ректуса. Започнете плоско на гърба си на пода, ръцете зад главата, коленете свити, краката плоски. Дръжте раменете си плътно към пода. Включете ядрото си, като стегнете долната част на корема, издишайте и вдигнете торса си нагоре към коленете. Дръжте краката и долната част на гърба на пода по време на упражнението. Вдишайте, докато се спуснете обратно надолу до изходна позиция.
Страничен завой
На машина с ниска шайба застанете настрани с външната страна на лявата ръка, обърната към машината, с разстояние краката на раменете. Хванете приспособлението за стремето с лявата ръка, като държите ръката си право встрани. Издърпайте стремето нагоре, като подпряте торса си надясно, с изправен гръб и долно тяло по време на движение. Върнете се в началната си позиция. Повторете, след това превключете страни.
Кабелна седалка
Завъртеният с кабел обрат е изолирано упражнение, насочено към косите. Седнал на пейка с един крак над всяка страна, със странично обърната ролка със средна височина, позиционирайте краката си на пода. Изпънете ръцете пред себе си и като държите ръцете си заедно, протегнете се и хванете шайбата. Включете ядрото си и завъртете торса си, като държите ръцете си прави и успоредни на бедрата по време на движението, премествайки шайбата в противоположната страна. Обърнете се назад и повторете, след което превключете страни.
Barbell Push Situp
Премахването на мряна е сложно упражнение, което работи на всички коремни мускули. Започнете от наклонена пейка, легнала равна на гърба с крака, закотвени под подложката за крака. Изпънете ръцете си над вас, така че да са успоредни на бедрата ви, хващайки мряна. Фокусирайте се върху сърцевината си и повдигнете торса си нагоре, като държите ръцете си прави и повдигате мряната над вас по време на движението. Долна част на гърба надолу и повторете.
Съображенията
Направете осем до 12 повторения на всяко упражнение, за да започнете, и само увеличете теглото, когато можете да изпълните тези 12 повторения, без да нарушавате формата си. Кардиото е важно, да изгаряте мазнините и да показвате стегнатия, тонизиран мускул отдолу. Кардио дейност включва ходене, колоездене, гребане; всичко, което води до пулс и подобрява количеството кислород в кръвта. Правете 10 до 15 минути леко до умерено кардио преди тренировката си или 20 до 30 минути по-интензивно кардио отделно през седмицата. Важно е също да се яде чиста диета, състояща се от плодове, зеленчуци, храни с високо съдържание на протеини и иначе естествени, питателни храни, за да сте здрави, да ви помогне да изгаряте мазнините и да изградите мускули.
