Независимо дали се опитвате да оформите долната част на тялото, да увеличите мускулната маса, да развиете здравината на сърцевината или да направите бедрата си по-гъвкави, бележката може да ви помогне да постигнете целта си. Това функционално многостранно упражнение може да бъде променено, за да отговаря на вашето ниво на фитнес. Независимо дали правите основни белодробни начинаещи или се захващате с по-напреднало разнообразие, като удари с тежести или с повдигнат заден крак, упражнението е полезно по повече от един начин.
Бакшиш
Лунзите укрепват задните части и краката и подобряват гъвкавостта. Като допълнителна полза основните мускули също получават тренировка.
Предимства за Lunge: Силен плячка
Едно от основните предимства на леглата е, че това упражнение действа ефективно на глутеите и квадрицепсите, а също така ангажира и вашите подбедрици. Укрепването на тези големи мускулни групи може да ускори метаболизма ви, което е от полза, ако се опитвате да отслабнете. Лунгите също могат да ви помогнат да оформите, тонизирате и укрепите туша и краката.
Подобряване на здравината на сърцевината
Вярвате или не, ударите могат да подобрят здравината на сърцевината ви. Когато правите удари, трябва да ангажирате основните си мускули, включително гърба и корема, за да поддържате тялото си изправено и балансирано, докато движите бедрата нагоре и надолу. Пренебрегването на това води до лоша форма и може да предизвика наранявания.
Наличието на силно ядро е от съществено значение, тъй като облекчава ежедневните дейности, облекчава болките в долната част на гърба и подобрява баланса, стойката, стабилността и атлетичните ви показатели.
Подобрете гъвкавостта на бедрата
Лунгите могат да подобрят гъвкавостта на тазобедрените флексори, които са мускулите, които използвате, за да огънете или огънете краката си в бедрата. Често тези мускули са пренебрегвани и ако водите предимно заседнал начин на живот, те могат да бъдат стегнати и да предизвикат болки в кръста.
Когато правите обяд, в основата си принуждавате бедрените флексори да се разтягат. Ако поставите задното коляно на пода и леко се наведете напред от бедрата, можете да увеличите интензивността на това разтягане.
Неща за разглеждане
Преди да направите удари с тежести или да вземете вариации на багажника, като странични и обратни, се научете да правите основния преден багажник с правилна форма. Овладяването на правилната форма може да осигури оптимални резултати и да сведе до минимум риска от наранявания.
По време на предните удари е важно да се спуснете право надолу с изправен гръб. Уверете се, че стъпвате крака си достатъчно напред, така че средата на предното коляно да е точно над глезена ви по време на движение надолу. Спуснете ханша, докато коленете ви са огънати до около 90 градуса и поставете теглото си на задната две трети от предния крак по време на упражнението.
Променете или направете по-трудно
Лунгите могат да бъдат адаптирани към всяко ниво на фитнес. Ако сте начинаещ и имате затруднения с основен салон, поставете една ръка върху здрав предмет или стена, за да помогнете за баланса. Ако гъвкавостта е проблем, по-ниска, доколкото можете удобно, и работете до пълен обяд.
За да увеличите предизвикателството на това упражнение, опитайте с удари с тежести - дръжте дъмбели за допълнителна съпротива или използвайте мряна. Можете също така да добавите динамичен компонент към това упражнение, като правите скокове или пльометрични.
