Салатите имат толкова голям потенциал - макар че това не винаги е добро. Поднасяни с пресни зеленчуци, постни протеини, здравословни мазнини и домашен дресинг, те могат да направят перфектното хранене с хранителни вещества. Но когато са замесени думи като „кремообразно“, „бекон“ и „сирене“, реалният им потенциал е за опаковане на килограми. И така, как да съберете една салата, която е вкусна и удовлетворяваща без тонове калории? Помолихме топ експерти по хранене да разкрият любимата си рецепта за обилна, здравословна салата. Отговорите им бяха дори по-апетитни от очакваното. Вижте всички 23 идеи за хранене на експерт - и се опитайте да не се дровите!
Салатите имат толкова голям потенциал - макар че това не винаги е добро. Поднасяни с пресни зеленчуци, постни протеини, здравословни мазнини и домашен дресинг, те могат да направят перфектното хранене с хранителни вещества. Но когато са замесени думи като „кремообразно“, „бекон“ и „сирене“, реалният им потенциал е за опаковане на килограми. И така, как да съберете една салата, която е вкусна и удовлетворяваща без тонове калории? Помолихме топ експерти по хранене да разкрият любимата си рецепта за обилна, здравословна салата. Отговорите им бяха дори по-апетитни от очакваното. Вижте всички 23 идеи за хранене на експерт - и се опитайте да не се дровите!
1. Салата от червена киноа с авокадо
Има причина, че киноа сега е основна кухня, наравно с ориз и макаронени изделия. Това е не само безглутен източник на калций, желязо, витамин Е и няколко витамина от група В, но и пълен протеин, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, казва Лорън О'Конър, регистриран диетолог и собственик на Nutri-Savvy в Лос Анжелис. Опакована с пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, тази сърдечна салата ще ви накара да се чувствате пълноценни и заредени с енергия в продължение на часове.
Има причина, че киноа сега е основна кухня, наравно с ориз и макаронени изделия. Това е не само безглутен източник на калций, желязо, витамин Е и няколко витамина от група В, но и пълен протеин, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, казва Лорън О'Конър, регистриран диетолог и собственик на Nutri-Savvy в Лос Анжелис. Опакована с пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, тази сърдечна салата ще ви накара да се чувствате пълноценни и заредени с енергия в продължение на часове.
2. Салата от царевица, раци и домати
Пълна с постни протеини, хрупкава сладка царевица и сочни домати, тази лятна салата е любима на регистрирания в Ню Йорк диетолог Шарън Рихтер. "Обичам, че мога да използвам прясна царевица от пазара за фермери и босилек от моята билкова градина", казва тя. „Червените домати осигуряват ликопен, който спомага за предпазването на кожата ми от увреждане на слънцето.“
Пълна с постни протеини, хрупкава сладка царевица и сочни домати, тази лятна салата е любима на регистрирания в Ню Йорк диетолог Шарън Рихтер. "Обичам, че мога да използвам прясна царевица от пазара за фермери и босилек от моята билкова градина", казва тя. „Червените домати осигуряват ликопен, който спомага за предпазването на кожата ми от увреждане на слънцето.“
3. Салата от рубинено червено цвекло
Салата за десерт? Защо не! "Тази богата на антиоксиданти цвекло салата е идеалната страна за вечеря, но може да се сервира и за десерт", казва Рания Батайне, диетолог и собственик на Essential Nutrition for You в Сан Франциско. Със съставки като орехи, червени боровинки, семена от нар и цвекло, тази сладка салата доставя огромна доза от здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, витамин С и желязо. Освен това е лесно да се направи и пълен със съставки, които насърчават безупречната кожа, казва Batayneh.
Салата за десерт? Защо не! "Тази богата на антиоксиданти цвекло салата е идеалната страна за вечеря, но може да се сервира и за десерт", казва Рания Батайне, диетолог и собственик на Essential Nutrition for You в Сан Франциско. Със съставки като орехи, червени боровинки, семена от нар и цвекло, тази сладка салата доставя огромна доза от здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, витамин С и желязо. Освен това е лесно да се направи и пълен със съставки, които насърчават безупречната кожа, казва Batayneh.
4. Френска сач и салата от златно цвекло
Тази салата прави задоволително хранене, казва Мери Хартли, RD, създател на AskMaryRD.com. „Това е сложна комбинация от горчиво и сладко, киселина и масло, с контрастна текстура и цвят; и докато всяка съставка е здрава, силната съставка е мощната леща“, казва тя. "Ако вашата диета е съставена от само 10 храни, лещата би трябвало да е една - те са заредени с разтворими и неразтворими фибри, фолиева киселина, витамини от група В и множество основни и микроелементи. Една порция осигурява 55 процента за витамин С и 35 процента от желязото. " Хартли обича да яде (и споделя) тази вегетарианска салата, но тя дава кредит на блогърката Leela Cyd от LeelaCyd.com за създаването й.
Кредит: Leela Cyd, LeelaCyd.comТази салата прави задоволително хранене, казва Мери Хартли, RD, създател на AskMaryRD.com. „Това е сложна комбинация от горчиво и сладко, киселина и масло, с контрастна текстура и цвят; и докато всяка съставка е здрава, силната съставка е мощната леща“, казва тя. "Ако вашата диета е съставена от само 10 храни, лещата би трябвало да е една - те са заредени с разтворими и неразтворими фибри, фолиева киселина, витамини от група В и множество основни и микроелементи. Една порция осигурява 55 процента за витамин С и 35 процента от желязото. " Хартли обича да яде (и споделя) тази вегетарианска салата, но тя дава кредит на блогърката Leela Cyd от LeelaCyd.com за създаването й.
5. Салата от орех кале
Това беше любов отначало на хапка за диетоложката Стефани Педерсен и тази салата на мощност. "За първи път опитах версия на това в дома на снаха си и не можах да спра да го ям! Това беше първият ми опит със сурово зеле и бях закачен", казва тя. Само една порция доставя около 8 грама протеин, тона фибри за пълнене на корема, 420 процента от дневния ви витамин А, 275 процента от дневния витамин С и хит на мощни антиоксиданти, казва Педерсен. Освен това тази салата е супер универсална - добавете шепа стафиди или тиквени семки, сменете ядковото масло или добавете малко джалапено за пикантен ритник.
Кредит: cegli / AdobeStockТова беше любов отначало на хапка за диетоложката Стефани Педерсен и тази салата на мощност. "За първи път опитах версия на това в дома на снаха си и не можах да спра да го ям! Това беше първият ми опит със сурово зеле и бях закачен", казва тя. Само една порция доставя около 8 грама протеин, тона фибри за пълнене на корема, 420 процента от дневния ви витамин А, 275 процента от дневния ви витамин С и удар на мощни антиоксиданти, казва Педерсен. Освен това тази салата е супер универсална - добавете шепа стафиди или тиквени семки, сменете ядковото масло или добавете малко джалапено за пикантен ритник.
6. Салата Фаджита
Всяка порция на тази лесна за приготвяне салата от фаджита съдържа пълна порция протеини, вкусно разнообразие от зеленчуци и прекрасен микс от здравословни мазнини “, казва Бет Уат, сертифициран диетолог, личен треньор и собственик на Fit Body Studio в Stillwater, Окла. Ако ядете в рамките на два часа след тренировката, добавете малко ориз или пълнозърнеста тортила за по-пълноценно хранене за възстановяване, казва Уат.
Кредит: Стефани Фрей / Adobe StockВсяка порция на тази лесна за приготвяне салата от фаджита съдържа пълна порция протеини, вкусно разнообразие от зеленчуци и прекрасен микс от здравословни мазнини “, казва Бет Уат, сертифициран диетолог, личен треньор и собственик на Fit Body Studio в Stillwater, Окла. Ако ядете в рамките на два часа след тренировката, добавете малко ориз или пълнозърнеста тортила за по-пълноценно хранене за възстановяване, казва Уат.
7. Салата от песто кале и зеле
Зелето зеле и зеле са сред най-гъстите зеленчуци, но те могат да бъдат болка за приготвяне, казва Тереза Алберт, регистриран диетолог и автор на Cook Cook веднъж седмично, яжте добре всеки ден. Но не и с тази бърза, лесна и вкусна рецепта - не се изисква готвене.
Кредит: Тереза АлбертЗелето и зелето са сред най-гъстите зеленчуци, но те могат да бъдат болка за приготвяне, казва Тереза Алберт, регистриран диетолог и автор на Cook Cook веднъж седмично, яжте добре всеки ден. Но не и с тази бърза, лесна и вкусна рецепта - не се изисква готвене.
8. Салата от печени зеленчуци и киноа
"Не можете да сбъркате с тази вкусна салата, пълна с хранителни вещества", казва Лорън Шмит, RD и сертифициран личен треньор в Studio City, Калифорния. Асортиментът от цветни зеленчуци осигурява редица витамини, минерали и антиоксиданти. Една порция съдържа повече от 100 процента от дневната препоръчителна стойност на витамин С и витамин А и 20 процента от дневната ви нужда от желязо - което е доста впечатляващо за вегетарианско ястие, казва Шмит.
Кредит: sarymsakov.com/AdobeStock"Не можете да сбъркате с тази вкусна салата, пълна с хранителни вещества", казва Лорън Шмит, RD и сертифициран личен треньор в Studio City, Калифорния. Асортиментът от цветни зеленчуци осигурява редица витамини, минерали и антиоксиданти. Една порция съдържа повече от 100 процента от дневната препоръчителна стойност на витамин С и витамин А и 20 процента от дневната ви нужда от желязо - което е доста впечатляващо за вегетарианско ястие, казва Шмит.
9. Салата от зеленчуци от пшеница Бери с цитрусов винягрет
Тази лека рецепта се съчетава добре с всякакви барбекю меса или морски дарове и може да се превърне в обилна храна чрез добавяне на нарязано на кубчета пилешко месо, скариди, тофу или друг постен протеин, казва Лорън Харис-Пинкус, RD, съосновател на NutritionBabes.com. "Освен това е чудесен източник на фибри и добре дошъл пълнозърнест продукт на летни барбекюта, които обикновено са пълни с рафинирани въглехидрати."
Кредит: Мелани Ачеведо / Фотодиск / ГетиТази лека рецепта се съчетава добре с всяко барбекю месо или морски дарове и може да се превърне в обилна храна чрез добавяне на нарязано на кубчета пилешко месо, скариди, тофу или друг постен протеин, казва Лорън Харис-Пинкус, RD, съосновател на NutritionBabes.com. "Освен това е чудесен източник на фибри и добре дошъл пълнозърнест продукт на летни барбекюта, които обикновено са пълни с рафинирани въглехидрати."
10. Kick SASS! Салата с фиеста
„Има толкова много страхотни неща, които да кажа за тази салата“, казва Синтия Сас, RD, автор на бестселъра на New York Times SASS! Твоят тънък: завладяваш копнежите, пускаш лири и губиш инча. "Осигурява перфектния баланс на зеленчуци, " добри "въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини, така че се чувствам удовлетворена и заредена с енергия, след като я ям, " казва тя. Освен това доставя широк спектър от хранителни вещества и се зарежда със суперхрани като боб, стимулиращ загубата на тегло и люти чушки, подсилващи имунитета.
Кредит: nata_vkusidey / AdobeStock„Има толкова много страхотни неща, които да кажа за тази салата“, казва Синтия Сас, RD, автор на бестселъра на New York Times SASS! Твоят тънък: завладяваш копнежите, пускаш лири и губиш инчове. "Осигурява перфектния баланс на зеленчуци, " добри "въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини, така че се чувствам удовлетворена и заредена с енергия, след като я ям, " казва тя. Освен това доставя широк спектър от хранителни вещества и се зарежда със суперхрани като боб, стимулиращ загубата на тегло и люти чушки, подсилващи имунитета.
11. Салата от цвекло с портокал
"Обичам тази салата не само защото има вкус и изглежда страхотно, но и защото използва естествената сладост на цвеклото в съчетание с невероятните антиоксидантни, антиракови свойства на портокаловата коричка", казва Джил Нусинов, RD, известна също като " Кралицата на вегетата. " "Тези цвекло, които предлагат добра доза желязо, поднесени на върха на богатите на хранителни вещества зеленини създават прекрасен аромат контраст."
Кредит: Сигрид Тромбли"Обичам тази салата не само защото има вкус и изглежда страхотно, но и защото използва естествената сладост на цвеклото в съчетание с невероятните антиоксидантни, противоракови свойства на портокаловата кора", казва Джил Нусинов, RD, известна също като " Кралицата на вегетата. " "Тези цвекло, които предлагат добра доза желязо, поднесени на върха на богатите на хранителни вещества зеленини създават прекрасен аромат контраст."
12. Салата от ягоди от зеленина
Мощната комбинация от крес и ягоди в тази салата помага на тялото ви да абсорбира желязото, което се намира в спанака, казва Лаура Ципулос, RD, сертифицирана преподавателка за диабет в Ню Йорк. "Освен това кресът е кръстоцветен зеленчук, който е не само защитен от рак, но и с високо съдържание на калций." Хрупкавият червен лук съдържа антиоксиданта кверцетин, за който е установено, че има противовъзпалителни свойства.
Кредит: Надалина / AdobeStockМощната комбинация от крес и ягоди в тази салата помага на тялото ви да абсорбира желязото, което се намира в спанака, казва Лаура Ципулос, RD, сертифицирана преподавателка за диабет в Ню Йорк. "Освен това кресът е кръстоцветен зеленчук, който е не само защитен от рак, но и с високо съдържание на калций." Хрупкавият червен лук съдържа антиоксиданта кверцетин, за който е установено, че има противовъзпалителни свойства.
13. Средиземноморска салата от киноа
Тази средиземноморска смес е не само вкусна, но е и пълна с енергизиране на витамини от група В, магнезий-релаксиращ магнезий и пълнене на фибри, казва Пеги Коцопулос, автор на „Трябва да бях нещо, което изядох“. Намажете салатата с сирене фета, което е по-ниско на калории от много други сортове сирене.
Кредит: Yingko / AdobeStockТази средиземноморска смес е не само вкусна, но е и пълна с енергизиране на витамини от група В, магнезий-релаксиращ магнезий и пълнене на фибри, казва Пеги Коцопулос, автор на „Трябва да бях нещо, което изядох“. Намажете салатата с сирене фета, което е по-ниско на калории от много други сортове сирене.
14. Салата от азиатска круша и синьо сирене
Тази салата е нещо повече от плъзгач на тълпата, заредена е с подсилващи имунитета антиоксиданти от пеканите, съдържа калций и витамин А от синьото сирене и е добър източник на фибри, казва Кара Елис, клиничен диетолог и експерт по хранене в Хартфорд, Съединени щати. Салата от червени листа е пълна с витамини С и К, фолат, желязо и калий. Плюс това е вкусна комбинация от сладки и пикантни вкусове.
Кредит: nungning20 / AdobeStockТази салата е нещо повече от простолюдие, тя е заредена с подсилващи имунитета антиоксиданти от пеканите, съдържа калций и витамин А от синьото сирене и е добър източник на фибри, казва Кара Елис, клиничен диетолог и експерт по хранене в Хартфорд, Съединени щати. Салата от червени листа е пълна с витамини С и К, фолат, желязо и калий. Плюс това е вкусна комбинация от сладки и пикантни вкусове.
15. Салата от ягоди-спанак с дресиране на шампанско
Класирайте салатата си с малко балончета. „Комбинацията от рапично масло и бадеми осигуряват достатъчно количество от„ правилните “мазнини, за да ви останат доволни и пълноценни, без да предлагате твърде много калории от мазнини“, казва Аллисън Стоуел, регистриран диетолог за Guiding Stars, обективна система за оценка на храните за потребителите. "И тази салата получава високи оценки от богатия на хранителни вещества спанак и ягоди."
Кредит: Allison Stowell, MS, RD CDNКласирайте салатата си с малко балончета. „Комбинацията от рапично масло и бадеми осигуряват достатъчно количество от„ правилните “мазнини, за да ви останат доволни и пълноценни, без да предлагате твърде много калории от мазнини“, казва Аллисън Стоуел, регистриран диетолог за Guiding Stars, обективна система за оценка на храните за потребителите. "И тази салата получава високи оценки от богатия на хранителни вещества спанак и ягоди."
16. Мексиканска салата от авокадо
Обичате гуакамоле? Тогава ще ви хареса тази мексиканска салата с ниско съдържание на въглехидрати. Сервирайте го както е за задоволително странично или основно ястие. Или оставете марулята и смесете авокадото в доматената смес, за да служи като салса върху пилешки гърди или риба на скара, препоръчва магистър Колет Хаймовиц, който създаде тази салата за The New Atkins за New You Cookbook.
Кредит: Colette Heimowitz, магистърОбичате гуакамоле? Тогава ще ви хареса тази мексиканска салата с ниско съдържание на въглехидрати. Сервирайте го както е за задоволително странично или основно ястие. Или оставете марулята и смесете авокадото в доматената смес, за да служи като салса върху пилешки гърди или риба на скара, препоръчва магистър Колет Хаймовиц, който създаде тази салата за The New Atkins за New You Cookbook.
17. Салата от пиле с ягоди с дресинг от хайсин-сусам
"Обичам тази салата, защото тя е прекрасен източник на витамин С и протеини", казва Тина Руджеро, RD, хранителен консултант за Берис на Driscoll. "Също така е бърз за подготовка и доста за гледане!" Тази рецепта прави около 11/3 чаши ароматния хайсин-сусамов дресинг (повече от 1/2 чаша, която ще ви е необходима за пилешката салата), така че Ruggerio препоръчва да охладите останалите и да го използвате през седмицата за овкусяване на други салати или дръпнете върху месо или риба на скара.
Кредит: Тина Руджеро, MS, RD, LD"Обичам тази салата, защото тя е прекрасен източник на витамин С и протеини", казва Тина Руджеро, RD, хранителен консултант за Берис на Driscoll. "Също така е бърз за подготовка и доста за гледане!" Тази рецепта прави около 11/3 чаши ароматния хайсин-сусамов дресинг (повече от 1/2 чаша, която ще ви е необходима за пилешката салата), така че Ruggerio препоръчва да охладите останалите и да го използвате през седмицата за овкусяване на други салати или дръпнете върху месо или риба на скара.
18. Салата от червена боровинка с киноа
Тази салата не само е цветна и изпълнена с вкус, но е и протеинова енергия и добър източник на желязо и магнезий, казва Кати Мора, RD, основател на Around the Plate, онлайн блог общност, фокусирана върху храненето. Антиоксидантите и витамин С от червените боровинки помагат за предпазване на организма от увреждане на свободните радикали и могат да имат и противовъзпалителни и противоракови свойства, казва тя.
Кредит: Барбара Феби / AdobeStockТази салата не само е цветна и изпълнена с вкус, но е и протеинова енергия и добър източник на желязо и магнезий, казва Кати Мора, RD, основател на Around the Plate, онлайн блог общност, фокусирана върху храненето. Антиоксидантите и витамин С от червените боровинки помагат за предпазване на организма от увреждане на свободните радикали и могат да имат и противовъзпалителни и противоракови свойства, казва тя.
19. Мигане на зелена салата на очите
Да нямаш време не е извинение да не се храниш здравословно. Можете да направите тази салата за три минути или по-малко, казва Дженифър К. Райли, RD, която създаде тази рецепта за готвенето с готварската книга на търговец Джо - кльощаво ястие! Въпреки че е бърз, той все още е пълен с хранене, опаковайки 75 процента от дневната си препоръчителна доза витамин А.
Кредит: Готвене с готварската книга на търговец Джо - кльощаво ястие !, от Дженифър К. Райли, RDДа нямаш време не е извинение да не се храниш здравословно. Можете да направите тази салата за три минути или по-малко, казва Дженифър К. Райли, RD, която създаде тази рецепта за готвенето с готварската книга на търговец Джо - кльощаво ястие! Въпреки че е бърз, той все още е пълен с хранене, опаковайки 75 процента от дневната си препоръчителна доза витамин А.
20. Всичко, което някога сте искали в салата от кускус
Освен че е пълна с фибри и здравословни мазнини, тази креативна кус-кус салата е и много вкусна, казва Ейми С. Маргулис, RD за Retrofitme.com. Обилното ястие пакетира 15 грама протеин на порция, благодарение на хрупкавите препечени бадеми и сочните пилешки гърди.
Кредит: Ейми С. Маргулис, RD за Retrofitme.comОсвен че е пълна с фибри и здравословни мазнини, тази креативна кус-кус салата е и много вкусна, казва Ейми С. Маргулис, RD за Retrofitme.com. Обилното ястие пакетира 15 грама протеин на порция, благодарение на хрупкавите препечени бадеми и сочните пилешки гърди.
21. Салата с мариновани тайландски пържоли
Тази салата повишава хранителната си сила, като замества маруля за зеле. "Зелето вероятно е един от най-важните зеленчуци, които можем да добавим към диетата си", казва Стефани Лийч, Коуч по здравеопазване на Института за интегративно хранене® в Лонгмонт, Колора. Лилавият цвят на червеното зеле се причинява от мощни антиоксиданти, наречени антоцианини - същите тип пигмент, който прави боровинките сини, обяснява Лийч. "Известно е също, че антоцианините имат противовъзпалителни свойства, които предпазват съединителната тъкан и стените на кръвоносните съдове от увреждане", казва тя. "Зелето също е добър източник на фибри, което го прави един от най-здравословните, нискокалорични зеленчуци, които можете да ядете."
Кредит: Стефани ЛийчТази салата повишава хранителната си сила, като замества маруля за зеле. "Зелето вероятно е един от най-важните зеленчуци, които можем да добавим към диетата си", казва Стефани Лийч, треньор на Института за интегративно хранене® Здравен треньор в Лонгмонт, Колора. Лилавият цвят на червеното зеле се причинява от мощни антиоксиданти, наречени антоцианини - същите тип пигмент, който прави боровинките сини, обяснява Лийч. "Известно е също, че антоцианините имат противовъзпалителни свойства, които предпазват съединителната тъкан и стените на кръвоносните съдове от увреждане", казва тя. "Зелето също е добър източник на фибри, което го прави един от най-здравословните, нискокалорични зеленчуци, които можете да ядете."
22. Салата със спанак от ягоди
„Това е една от любимите ми салати за готвене, особено през лятото, когато ягодите са сочни и в сезон“, казва Шана Хусин, RD, сертифициран здравен треньор и създател на Go Meals Go! "Със само пет съставки тази салата е проста за сглобяване и пълна с витамини, минерали и антиоксиданти. Една порция осигурява 60 процента от ежедневната ви препоръчителна стойност на витамин А, 70 процента витамин С, 15 процента калций и 20 процента желязо."
Кредит: Cathleen Clapper / Adobe Stock„Това е една от любимите ми салати за готвене, особено през лятото, когато ягодите са сочни и в сезон“, казва Шана Хусин, RD, сертифициран здравен треньор и създател на Go Meals Go! "Със само пет съставки тази салата е проста за сглобяване и пълна с витамини, минерали и антиоксиданти. Една порция осигурява 60 процента от ежедневната ви препоръчителна стойност на витамин А, 70 процента витамин С, 15 процента калций и 20 процента желязо."
23. Салата от плодови скариди
„Не можете да намерите по-хубава салата от тази комбинация от ярки плодове и нежни скариди“, казва Даян Крес, RD, автор на „Чудото на метаболизма“. „Опакован със здравословни антиоксиданти и омега-3 мазнини, това ще ви помогне да запазите сърдечно-съдовата система млада.“
Кредит: Даян Крес, RD, Готварската книга „Метаболизъм чудо“„Не можете да намерите по-хубава салата от тази комбинация от ярки плодове и нежни скариди“, казва Даян Крес, RD, автор на „Чудото на метаболизма“. „Опакован със здравословни антиоксиданти и омега-3 мазнини, това ще ви помогне да запазите сърдечно-съдовата система млада.“
Какво мислиш?
Коя от тези салати бихте искали най-много да опитате? Имате ли страхотна рецепта за салата, която да споделите? Кажете ни - ние винаги обичаме да опитваме вашите предложения.
Кредит: Харалд Уокър / Stocksy.comКоя от тези салати бихте искали най-много да опитате? Имате ли страхотна рецепта за салата, която да споделите? Кажете ни - ние винаги обичаме да опитваме вашите предложения.
