"Искам да отслабна, но винаги съм гладен." Звучи ли ви познато? Не се притеснявайте. Вие сте в компанията на мнозина. Ненаситен глад е една от най-честите причини хората да паднат от вагона за здравословно хранене. Част от причината, поради която винаги сте гладни, може да е лошо разработен план за диета, който е твърде ниско на калории, мазнини и протеини.
Други причини могат да бъдат психологически. Понякога, когато се ограничавате, мозъкът ви преминава в бунтарски режим на запазване, който сигнализира за копнеж и фалшиви гладни сигнали. Ако се опитвате да отслабнете, но сте гладни през цялото време, погледнете обективно диетата си и вижте дали можете да използвате някои доказани методи за отстраняване на проблема.
Защо винаги съм гладен?
Гладът ви може да е физиологичен, което означава, че наистина сте гладни физически или психологически, което означава, че се чувствате гладни, но тялото ви няма реална физическа нужда от храна. Психологическият глад обикновено се появява в резултат на скука, навик или емоция. Може да почувствате и психологически глад, когато сте на социални събития, където храната е една от основните атракции.
Когато се опитвате да отслабнете, но сте гладни през цялото време, е важно да разграничите физическия и психологическия глад. Ако наистина сте гладни, не искате да се лишавате от основни хранителни вещества, но ако ви се струва, че искате да ядете, защото сте отегчени или емоционални, това може да провали напредъка ви.
Физически срещу психологически глад
За да разберете дали изпитвате физически глад, задайте си тези въпроси:
- Стомахът ми се чувства празен?
- Чувствам ли някакви физически признаци на глад, като бучене в стомаха или ниска енергия?
От друга страна, можете да определите дали гладът ви е психологически, като си зададете тези въпроси:
- Скучно ли съм?
- Дали моят „глад“ се предизвиква от емоционални сигнали, като стрес или тъга?
- Посягам ли към храна по навик или стомахът ми се чувства празен?
Психологическият глад е голям играч в играта, особено когато се опитвате да отслабнете, но винаги сте гладни през нощта. Но ако определите, че гладът ви е физически, след като си зададете тези въпроси, можете да отстраните проблемите на сегашния си хранителен план, като разгледате видовете храни, които ядете.
Изрежете захарта
Захарта се превърна в едно от най-консумираните (и едно от най-проблемните) вещества в Америка. Според Съвета за диабет, САЩ имат най-високата среднодневна консумация на захар в света, като всеки човек консумира около 126, 4 грама на ден . За справка, Американската сърдечна асоциация препоръчва на възрастните мъже да консумират не повече от 36 грама на ден, а възрастните жени ограничават приема на не повече от 25 грама дневно.
Освен факта, че захарта може да доведе до наддаване на тегло и да ви затрудни отслабването само поради калоричното си съдържание, тя също така задейства интензивно желание. Колкото повече ядете, толкова повече искате. Дори сладкият вкус от диетичните напитки и изкуствените подсладители може да подтикне желанието, което затруднява чувството за пълнота.
Спрете захарното желание
Един от най-ефективните начини за спиране на желанието и чувството за ненаситен глад е да изрежете добавена захар и прости въглехидрати. Дори плодовете с високо съдържание на захар, като ананас и манго, могат да предизвикат желание за захар, което може да ви накара да се почувствате гладни, когато не сте.
Избягвайте очевидните източници на захар, като бисквитки, торти и други десерти, но потърсете и скритата захар. Подправки - като кетчуп, сос за барбекю и салатни дресинги - често им се добавя захар. Проверете всички етикети на храни и избягвайте всичко, което е добавило захар в списъка на съставките.
Избягвайте прости въглехидрати, като бял хляб, бял ориз и бяла паста и ограничете общия си прием на въглехидрати.
Включете здравословни мазнини
Дебелът получи лош рап през 90-те, че все още има проблеми с разклащането. Въпреки че изследванията показват, че здравословните мазнини се вписват добре в балансираната диета, много хора все още ги избягват - особено те се опитват да отслабнат - поради страх да не наддават.
Но мазнините играят решаваща роля за поддържането ви на пълно и ако отчаяно отслабвате, но винаги сте гладни, възможно е да не ядете достатъчно мазнини. Според проучвания, публикувани в списанието Nutrients през 2019 г., мононенаситените мазнини (подобно на вида, открит в авокадото) могат да повишат чувството за пълнота, особено в комбинация с фибри.
Когато увеличавате приема на мазнини, имайте предвид, че мазнините са най-енергийният макроелемент. С други думи, тя съдържа повече калории на грам (9, за да бъдем точни), отколкото протеин или въглехидрати, така че следете размерите на порциите си и не прекалявайте.
Яжте достатъчно протеин
Въпреки че мазнините ви помагат да сте пълни, когато става въпрос за ситост, протеинът е крал. Според изследвания, публикувани в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics през 2016 г., по-високият прием на протеини ви държи по-пълноценно по-дълго от ограничаването на протеина. Водещият изследовател на изследването Ричард Д. Матес, MPH, доктор на науките, RD, казва, че това може да се дължи на факта, че протеинът задейства тялото ви да отделя хормони, които ви карат да се чувствате пълноценни.
Ако се опитвате да отслабнете, но винаги сте гладни, увеличете приема на здравословни протеини - включително пилешко месо, риба, постно говеждо месо, яйца, бобови растения, ядки, семена и някои млечни продукти, хранени с трева - като същевременно запазвате своите калорични цели,
Получете повече сън
Ако диетата ви е „перфектна“, но въпреки това продължавате да чувствате глад през цялото време, може да се наложи да разгледате плана си за хранене. Недостатъчният сън може да попречи на два хормона, наречени грелин и лептин . Липсата на сън кара тялото ви да произвежда повече грелин и спира производството на лептин.
Това е проблем, защото грелинът, наречен "хормон на глада", сигнализира на тялото ви, че сте гладни, дори когато не сте. От друга страна, лептинът казва на тялото ви, че сте пълни. Ако грелинът е висок, а лептинът е нисък, ще се чувствате гладни през цялото време.
Опитайте се да получавате поне осем часа сън всяка вечер, но заедно с това, уверете се, че това е качествен сън. Спрете да използвате каквато и да е технология поне час преди лягане и се уверете, че стаята ви е тъмна, тиха и без прекъсвания.
