Проприоцептивното невромускулно улесняване на разтягане е най-ефективният начин за увеличаване на обхвата на движение. Вместо просто да оставите мускулите си да се разтягат пасивно, първо свивате мускулите и ги държите здраво преди релаксация. Това стимулира рефлекс, наречен автогенно инхибиране, което причинява допълнително отпускане. Използвайки този метод, можете да опънете бедрените си флексори и квадрицепси до тяхната граница, да ги свиете и след това да ги отпуснете в по-дълбок участък.
Легнал асистиран квадрицепс стреч
Асистираният квадрицепс за разтягане, лежащ с PNF, е насочен към цялата група на квадрицепсите, включително ректус феморис - основният мускул на флексора на тазобедрената става - и мускулите на шийната гъвкавост, широкия медиум и вастас интермедиал, които също се намират между предната част на бедрата. Последните три мускула само удължават коляното. Те не участват в флексия на тазобедрената става. За да извършите този участък от PNF, се нуждаете от партньор. Започнете разтегателното легнало лице надолу с изправени крака. Накарайте партньора си да огъне дясното коляно към дупето си и задръжте точката на дискомфорт за 10 секунди. След това натиснете ръцете на партньора си в продължение на шест секунди, за да създадете свиване на четириногите си. Отпуснете се и оставете партньора да натисне коляното ви по-близо до дупето за 30 секунди. Повторете на левия крак.
Легнал асистиран тазобедрен флексор
PNF легналият асистиран тазобедрен флексор е много подобен на асистирания квадрицепс на разтягане, но подчертава разтягането повече в rectus femoris в сравнение с другите четириъгълни мускули. Партньор асистира и при този участък. За начало легнете с лицето надолу с изправени крака. Свийте дясното коляно към глутеите и оставете партньора си да повдигне коляното на няколко сантиметра от пода. Накарайте партньора си да постави единия си крак над глутеите и да огънете коляното си в пасивен участък за 10 секунди. След това натиснете ръцете му за шест секунди и се отпуснете. Вашият партньор ви избутва в по-дълъг участък и се задържа за 30 секунди. Повторете с левия крак.
Разтягане, подпомагано с аддуктор на тазобедрената става
PNF странично лежащият аддуктор на тазобедрения флексор подпомага разтягането на бедрените флексори и тазобедрените мускули на вътрешното бедро. Партньорът помага и в това упражнение. За начало легнете от лявата си страна и огънете лявото коляно на пода. Изпънете десния крак прав и оставете партньора си да се повдигне към тавана, докато не почувствате разтягане, след което задръжте за 10 секунди. След това свийте четириногите си, като насилвате коляното си и натиснете надолу, за да свиете вътрешните си бедра. Партньорът ви се съпротивлява, като държи крака си на място. Задръжте контракцията за шест секунди и след това се отпуснете за 30 секунди, докато партньорът ви повдигне крака по-високо. Преобърнете и повторете от другата страна.
Съвети
PNF е дълбока мускулна работа и трябва да се извършва след тренировка за най-големи ползи. Ако изпълнявате своите PNF участъци в неработен ден, винаги се затопляйте с най-малко пет минути аеробна активност и динамични разтягания, като ходене в бял свят. Препоръчва се да се изпълнява само едно упражнение на мускулна група по време на сеанс с PNF и да се изпълнят два до пет серии от избрания участък. Изчакайте два дни преди следващата си сесия.
