Редовната тренировка с дъмбели прави тялото ви по-ефективно при изгарянето на калории, което може да ви помогне да загубите стомашни мазнини. Стомашната мазнина включва два вида мазнини: подкожна мазнина, слой мазнини директно под кожата и висцерални мазнини, най-опасните мазнини за вашето тяло. Висцералната мазнина покрива вътрешните ви органи, като влияе върху нивата на инсулин, холестерол и възпаление. За щастие можете да комбинирате тренировки с дъмбели с кардио упражнения и разумно намаляване на калории, за да запазите мускулната си маса, тъй като губите стомашни мазнини. Това ще подобри физиката ви и ще намали риска от диабет и сърдечни заболявания.
Етап 1
Извършвайте тренировъчна тренировка по верига поне 20 минути три пъти седмично. 150-килограмов човек изгаря приблизително 756 калории за час тренировки по верига, според съвета на президента по физическа подготовка и спорт. Извършете 10 до 15 повторения на упражнения с дъмбели, като клекове с раменни преси, издутини, странични белези, редове с дъмбели, мухи, пеперуди и пуловери с дъмбели. Оставете само 30 секунди между комплектите, за да изгорите максималния брой калории. Завършете една схема на упражненията, ако сте начинаещ, и преминете към две вериги и след това три вериги, докато станете по-силни.
Стъпка 2
Изпълнявайте аеробни упражнения с умерена до енергична интензивност през повечето дни от седмицата. Постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на упражненията, за да изгорите повече калории. Целете да увеличите аеробните си упражнения до 60 минути на ден, за да изгаряте ефективно мазнините, съветва Американският съвет за упражнения. Аеробните упражнения със средна интензивност включват занимания с бързо ходене и аеробика с ниско въздействие, докато аеробните упражнения с интензивна интензивност включват джогинг, бягане и стъпка аеробика. Използването на леки гири по време на аеробни упражнения увеличава изгарянето на калории.
Стъпка 3
Използвайте леки гири по време на аеробни тренировки, ако вашият лекар одобри. Започнете с чифт тежести за ръка от 1 килограм и не надвишавайте 3 килограма. Използването на тежести на ръцете по време на аеробна сесия повишава скоростта на изгаряне на калории с пет до 15 процента, според Американския съвет за упражнения.
Стъпка 4
Дръжте чифт дъмбели пред погледа на масата, където ядете. Използвайте ги като напомняне за вашата упорита работа, за да не се съобразите с приема на калории. Практикувайте контрол на порциите и включвайте зеленчуци при всяко хранене, за да подобрите храненето си и да намалите консумацията на висококалорични храни.
Бакшиш
Движенията на цялото тяло и сложните движения, като клякания и клякания с раменни преси, изгарят повече калории и засилват метаболизма ви повече от малки мускулни упражнения, като бицепс къдрици.
Изпълнете коремни упражнения, като хрускане, дъска и странична дъска, за да укрепите мускулите, които стабилизират торса ви и да намалите риска от нараняване от плана за упражнения с дъмбели.
Потвърдете интензивността си на упражнения с тест за говорене. При умерена интензивност трябва да можете да водите разговор; с интензивна интензивност трябва да можете да говорите няколко думи, но да не продължите разговор.
Разтегнете всичките си мускулни групи в продължение на 10 минути след всяка тренировка. Това подобрява вашата гъвкавост и може да намали болезнеността на мускулите и риска от нараняване по време на вашата тренировъчна програма с дъмбели.
Внимание
Консултирайте се с вашия лекар за всякакви медицински проблеми и преди да започнете програма за упражнения.
