Отслабването може да ви помогне да се чувствате по-добре физически и психически, но е важно да отслабнете по здравословен начин, с балансирана диета и редовна програма за упражнения. Животът обаче може да бъде зает, като го прави борба за вписване на упражненията в графика ви. Ако не можете да отделите голямо количество време веднъж на ден за упражнения, може да ви бъде по-лесно да правите по-кратки сесии три пъти на ден.
Етап 1
Стремете се да упражнявате минимум 10 минути поне три пъти дневно. Американският сърдечен сътрудник препоръчва минимум 75 минути интензивна аеробна активност или 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица - около 30 минути пет дни в седмицата. Центровете за контрол и превенция на заболяванията казват, че прекъсването на половин час до по-малки стъпки все пак ще ви донесе полза от упражнението. Ако можете да вложите повече време и усилия, това е още по-добре.
Стъпка 2
Решете какви видове упражнения ще ви бъдат от най-голяма полза и ще ви помогнат безопасно да загубите най-много тегло. Видът на формата на тялото, който имате, може да ви помогне да определите кои видове упражнения ще бъдат най-подходящи за вас, според Shape. Ако имате тяло с форма на ябълка с наднормено тегло около талията и корема, трябва да се съсредоточите върху кардиото, като джогинг, заедно с упражненията за тонизиране. Тези с крушовидна форма, с допълнителна тежест около задните части, бедрата и бедрата трябва да изпробват аеробни упражнения, като колоездене. Ако имате форма на часовници, с извивки около бедрата и бюста, можете да правите аеробика, като плуване или гребане, заедно с тренировки за сила на горната част на тялото, които могат да включват притискане на пейката или удължаване на трицепс. Ако сте с голям размер, трябва да се съсредоточите върху комбинация от кардио и силови тренировки.
Стъпка 3
Регистрирайте се за клас по упражнения, на който можете да присъствате сутрин, преди да започнете натоварения си ден. Упражнението сутрин може да засили метаболизма ви, да ви даде повече енергия и да помогне за подобряване на настроението и концентрацията ви. Работата в група или клас може да ви даде възможност да научите повече за различни видове упражнения и може да ви държи мотивирани и отговорни. Занятията могат да включват аеробика, спининг, танци, тренировки по верига или плуване.
Стъпка 4
Използвайте обедната си почивка, за да се включите в още малко упражнение. Ако имате достатъчно време, можете да ударите фитнес за малко допълнително кардио или просто можете да си обуете маратонките и да отидете на дълга разходка. Ходенето е просто, умерено упражнение, което според Американската сърдечна асоциация може да подобри нивата на кръвната захар и кръвното налягане, да подобри психичното благосъстояние, да намали риска или диабет тип 2 и да намали риска от затлъстяване. Ходенето с бърз темп може да изгори до 360 калории за едва 30 минути, според Фитнес за отслабване.
Стъпка 5
Изградете мускулите си и подобрете здравето си, като добавите силова тренировка във вашата рутинна тренировка вечер. Тренировките за съпротива могат да подобрят силата, да намалят риска от диабет, да понижат кръвното налягане и холестерола и да подобрят цялостното ви сърдечно-съдово здраве, според Американския съвет за упражнения. Освен това ще изгори калории, като по този начин ще помогне за загубата на тегло. Силовите тренировки включват използване на свободни тежести, машини с тежести и съпротивителни тръби. Можете също така да използвате тялото си, с малко или никакво оборудване, за да тренирате силата у дома, с упражнения като дръпване, ситупс, лицеви опори и клякания на крака.
Бакшиш
Споделете плана за тренировка със семейството и приятелите си, така че те да ви насърчат и да ви мотивират.
Внимание
Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи преди да започнете програма за отслабване или упражнения, предупреждава Центровете за контрол и профилактика на заболяванията.
