Мускулните възли в гърба ви могат да правят ежедневните задачи като ставане от леглото, болезнени и трудни. Докато дразнят, мускулните възли - наричани също спазми или тригерни точки - често могат да бъдат лекувани успешно с домашни средства, освобождаване на тригер, разтягане, укрепване и използване на добра механика на тялото.
Симптоми и лечение на мускулни възли
Симптомите на мускулния възел включват стягане, скованост и осезаема "бучка", когато натиснете мускула на гърба. Възелът може или не може да бъде болезнен. Ако натиснете силно възела, всъщност може да почувствате как мускулните ви влакна потрепват.
Мускулните възли могат да бъдат причинени от едно-единствено събитие, като повдигане на голям или тежък предмет по грешен начин, или може да изглежда, че излизат от нищото. Спазмите на гърба могат да се развият с течение на времето от повтарящо се повдигане или лоша стойка. Можете също да забележите възли в мускулите на гърба след интензивна сесия с упражнения.
Мускулните възли в гърба могат да бъдат лекувани или с топлина, или със студ - в зависимост от няколко фактора. Ледът се използва за намаляване на болката и възпалението. Ако сте издърпали мускул на гърба и сте развили възел, прилагайте лед за 10 до 15 минути наведнъж през първите 48 часа.
Повечето възли отзад ще реагират най-добре на топлина - особено ако сте имали възела за известно време. Топлината увеличава притока на кръв към стегнатите мускулни влакна, насърчавайки ги да се отпуснат. Подлагайте топлина за 15 до 20 минути преди други интервенции, като освобождаване на задействаща точка.
1. Освободете и преобърнете
Преместване 1: освобождаване на спусъка
Тригерните точки или свръхактивните мускулни влакна, които водят до възли, могат да бъдат третирани с исхемична компресия или освобождаване на тригерната точка. Въпреки че тази техника често се извършва с помощта на възглавничките на пръстите, може да бъде доста трудно да достигнете възли на гърба си - особено ако те са големи. Използвайте топка за лакрос или топка за тенис като заместител.
- Легнете върху твърда повърхност и поставете топката под гърба си, директно върху мускулния възел.
- Използвайте телесното си тегло, за да увеличавате постепенно количеството натиск върху възела. Освобождаването на спусъка първоначално ще бъде болезнено - обаче, докато продължите да оказвате натиск, болката ще отшуми, докато мускулният възел се отпусне.
- Задръжте натиска върху възела до 60 секунди наведнъж.
Преместване 2: Разгънете го
Опитайте да се търкаляте с пяна върху възлите на гърба си, за да облекчите стягането.
- Легнете на гърба си с пяна с валяк под раменете.
- Сгънете коленете си и повдигнете бедрата от земята.
- Кръстете ръцете си над гърдите или ги поставете зад главата си, за да поддържате врата си.
- Вървете краката напред и назад, за да се движите няколко пъти нагоре и надолу върху ролката.
- За да насочите към едната страна на гърба си, превъртете на тази страна и повторете.
2. Изпънете и удължете
Разтягането може да помогне за намаляване на мускулните възли в гърба и удължаване на мускулите, които са стегнати. Задръжте всеки участък за 20 до 30 секунди и повторете три пъти. Не се протягайте до болката - лек дискомфорт и силно усещане за дърпане са нормални.
Преместване 1: Страничен участък
Страничният разтягане удължава мускулите в горната и долната част на гърба, едната в една страна.
- Изправете се високо с дясната ръка на десния си бедро.
- Достигнете лявата си ръка отстрани и до ухото.
- Наведете багажника си надясно, докато не почувствате силно издърпване по лявата страна на тялото.
- Повторете вдясно.
Преместване 2: Разтягане на коляното до гърдите
Разтягането на коленете до гърдите подчертава долната част на гърба ви.
- Легнете по гръб върху твърда повърхност.
- Сгънете коленете си и ги приведете към гърдите си.
- Увийте ръцете си около коленете и внимателно ги издърпайте по-близо до гърдите, докато не почувствате да се дърпате по долната част на гърба.
Бакшиш
3. Йога и абс
Преместване 1: Упражнение за котка / крава
Упражнението с йога за котка / крава помага за подобряване на мобилността в горната и долната част на гърба.
- Започнете на ръцете и коленете си.
- Заоблете гърба си нагоре към тавана, докато прибирате брадичката към гърдите си (като ядосана котка, извиваща гърба си). Задръжте за пет секунди.
- Пуснете корема си към земята и извийте гърба си.
- Погледнете към тавана. Задръжте за пет секунди. Редувайте тези две позиции пет до 10 пъти.
Преместване 2: Теглене на корема
Мускулните възли и напрежения могат да допринесат за болки и стягане в гърба. Укрепването на коремните мускули, заедно с дълбоките мускули в гърба ви, ще ви помогне да стабилизирате гръбначния стълб и да намали напрежението на мускулите на гърба.
- Легнете по гръб върху твърда повърхност.
- Свийте коленете си и поставете краката си на пода.
- Поставете ръцете си на бедрата.
- Стегнете корема, сякаш дърпате корема назад към гръбнака. Долната част на гърба ще се притисне в земята и трябва да почувствате как мускулите под върха на пръстите ви се стягат.
- Задръжте за три до пет секунди, след което се отпуснете.
- Повторете 10 до 20 пъти.
Повдигнете правилно, за да предотвратите спазми
Спазмите на гърба могат да се развият от много често срещана ежедневна задача - повдигане. През ноември 2017 г. проучване, публикувано от BMC Musculoskeletal Disorders, изследва ефекта от повдигане на прогресивно по-тежки товари върху мускулите на долната част на гърба. По време на тези асансьори участниците се огъват в кръста - движение, наречено флексия на багажника. Авторите оцениха мускулното напрежение на гърба при 22 здрави мъжки студенти, вдигащи 33-, 44- и 55-килограмови товари. Спазми в гърба се появяват при 45 процента от участниците при 33 килограма; 68 процента при 44 паунда; и огромни 82 процента, когато вдигнаха 55-килограмовия товар.
Това не означава, че спазмите в гърба са неизбежни. Използването на правилна форма за повдигане - поддържане на гърба изправен, вместо да използвате огъване на багажника и огъване на коленете, а не огъване в кръста - може да помогне за предотвратяване на задните спазми или влошаване на вече съществуващите спазми.
- Застанете с крака подредени, поне на ширина на раменете.
- Панта напред в бедрата, като същевременно държите гърба изправен.
- Бавно приклекнете и хванете предмета с две ръце.
- Поддържайки натоварването възможно най-близо до тялото си, натискайте надолу през петите и изправете гръб. Дръжте гърдите си нагоре и гледайте напред, за да предотвратите огъване в кръста.
