Ходим всеки ден, но повечето хора не осъзнават колко бързо вървят. Ходенето по бягаща пътека не се различава от ходенето по тротоара, освен че можете да видите каква е скоростта ви. Тъй като това е функционално движение, което означава, че го правите всеки ден, няма възрастова граница за това кой може да участва.
Зона на комфорт
Бягащите пътеки могат да бъдат смущаващи, а намирането на зоната ви на комфорт е толкова лесно, колкото да започнете бавно и да свикнете и да разберете как работи машината.
• Започнете с краката си, запретнали колана за бягане. • Натисни старт." Коланът ще се движи бавно и няма да върви по-бързо, докато не му кажете. • Задръжте страничния парапет и пристъпете към колана на протектора.
Докато се чувствате комфортно, можете да увеличите скоростта до едно ниво в даден момент. Искате да вървите със скорост, която все още можете да водите на разговор и да се чувствате уверени, че няма да паднете. Не забравяйте, че бягащата пътека има мотор, който ще продължи да се движи, освен ако не го спрете, така че никога не спирайте да ходите, докато коланът не стигне до пълен стоп. Освен това той е само толкова дълъг и широк, така че задържането върху парапета по време на тренировъчната сесия ще ви накара да се чувствате по-комфортно.
Предизвикателство
Сега, когато ви е удобно с бягащата пътека, трябва да определите колко трудно или бързо трябва да ходите. Това се основава на вашия целеви сърдечен ритъм или честота на възприемано усилие.
Целева сърдечна честота
Определянето на каква скорост трябва да ходите може да се основава на целевия сърдечен пулс. Американската сърдечна асоциация препоръчва да повишите сърдечната си честота до 50 до 85 процента от максималната си сърдечна честота, за да постигнете ползи за здравето. Ако целевият ви сърдечен пулс е 115 удара в минута и го постигнете с 3, 0 мили / ч, тогава тази скорост е идеална за вас.
Как да конфигурирате целевия сърдечен ритъм?
220 - Възраст = Максимална сърдечна честота (MHR)
Умножете максималната си сърдечна честота с 50 процента и 85 процента, за да намерите целевия диапазон на сърдечната честота (THR).
MHR * 0, 50 = THR MHR * 0, 85 = THR
Диапазонът на сърдечната честота от 50 до 85 процента на 65-годишен човек е 78 до 132 удара в минута.
Скорост на възприемана екскурзия
Степента на борг за възприемане на екскурзия, RPE, мащабът е друг начин да определите дали предизвиквате себе си на бягащата пътека или по време на упражнения. Скалата работи добре, ако приемате лекарства, които понижават сърдечната честота или не сте в състояние да следите сърдечната си честота.
Когато тренирате, трябва да разберете как се чувства тялото ви с различна интензивност и да го оцените по скалата от 6 до 20 - 6 не е усилие, а 20 не е в състояние да продължи да спортува. Например, ако вървите с 3, 0 мили в час и чувствате, че сте на RPE 4, трябва да вървите по-бързо. От друга страна, ако се чувствате като на RPE 19, трябва да забавите скоростта.
6: Изобщо без усилие 7 7.5: Изключително лек 8 9: Много лек 10 11: Лек 12 13: Донякъде твърд 14 15: Твърд (тежък) 16 17: Много твърд 18 19: Изключително твърд 20: Максимално усилие
