Очевидната алтернатива на разрушаването
Най-очевидната алтернатива на lat pulldownns е издърпването, защото имитира същото движение. Единствената съществена разлика е, че вместо да дърпате дръжката надолу към вас, вие дърпате тялото си до дръжка.
Очевидно това означава, че се нуждаете от достъп до подвижна щанга или комплект дръжки за издърпване, които са достатъчно високи, за да направите упражнението и достатъчно здрави, за да поддържате теглото си - което все още може да означава закупуване на екипировка или да поискате от фитнес залата си да Направи го. Но тегличите и типът комбинирано оборудване, в което понякога са включени, което може да включва и барове, са сравнително евтини, тъй като не включват движещи се части.
Можете също така да станете творчески, като правите издърпвания от едната страна на клека клетка, като приемете, че е здраво закрепена към пода и можете да хванете горната част на нея безопасно. Някои кабелни машини имат прикрепваща лента към рамката, така че това също е опция.
Ако работите у дома, можете да закупите необходим за хардуер издърпващ прът, който се монтира в здрава рамка на вратата. Повечето от споменатите опции на оборудването ще имат както дръжка за издърпване с широко захващане, така и набор от успоредни дръжки, които имитират позицията на лат плъзгане с близко захващане, което може да бъде по-лесно на рамото ви, отколкото широк хват.
Бакшиш
Който и вариант на упражнение за гръб да правите, ако вдигате за общо здравословно състояние и сила, се стремете да направите поне един или два комплекта от осем до 12 повторения.
Самопомощни издърпвания
Издърпванията са прословуто трудно упражнение - така че какво ще стане, ако ви хареса идеята да ги правите, но не е съвсем до нарастване на цялото ви телесно тегло до щангата от осем до 12 пъти? Ако имате достъп до щанги или оборудване, понякога наричано капитан стол или вертикална машина за повдигане на коляното - която има хоризонтални дръжки, които могат да се удвоят като щанги за потапяне - има лесно решение: самоподдържани издърпвания, които работят така:
- Застанете между щангите с гръб, с гръб към мястото, където се присъединяват към рамката на оборудването. (С други думи, трябва да гледате далеч от оборудването.)
- Приклекнете между прътите, оставяйки бедрата да потънат право към земята и да достигнете, за да хванете дръжките, с длани обърнати една към друга.
- Дръпнете дръжките, за да вдигнете тялото си между прътите.
Простият акт на краката ви на земята помага да се намали теглото, което вдигате, но това все още е предизвикателно упражнение. Така че не се срамувайте да използвате краката си за асистенция, бутайки се върху земята, за да помогнете на тялото да се изправи между прътите. Това е целият смисъл на това упражнение.
Има и други начини, по които можете да си помогнете и чрез изтегляния. Единият е да се използва асистирана машина за изтегляне, която се предлага в някои фитнес зали.
Колянете или стоите на лост по време на упражнението, а машината използва стек за тежести или плочи за тежест, за да балансира теглото ви, което означава, че вдигате само част от телесното си тегло. С укрепването си можете да намалите теглото на противовес.
Можете също така да пристегнете помощна лента за издърпване към лента за изтегляне, след това поставете коляното или крака си в лентата и го оставете да даде тласък, докато се изтегляте до щангата. Тези ленти приличат много на еластичните ленти за устойчивост, които понякога може да използвате за тренировки за силова тренировка, но обърнете внимание, че двата типа ленти не са взаимозаменяеми. Уверете се, че използвате помощна лента за изтегляне, която е специално разработена за тази цел.
Еластична устойчивост
Говорейки за еластични ленти за съпротивление, те също така правят отлична алтернатива за упражняване на вашите латове и можете да ги използвате, за да имитирате няколко варианта на плъзгане. Например, ето как да направите сгъване с тесен хват - популярна алтернатива за сваляне на лати - използвайки еластични ленти за съпротивление и вход:
- Дръжте двете дръжки или краищата на еластичната лента за съпротивление в едната си ръка и използвайте другата си ръка, за да затворите вратата в средната точка на лентата.
- Използвайте котва за пяна - предлага се при някои системи на лента за съпротивление - за да задържите средната точка на лентата на място или завържете средната точка на лентата във възел и затворете този възел в горната част на вратата.
- Коленете с лице към вратата, с по една дръжка или край на лентата във всяка ръка. Помислете "гърдите нагоре и навън", за да поддържате правилна стойка, докато изпънете двете си ръце нагоре, където средната точка на лентата е закотвена. В този момент трябва да има леко напрежение на еластичната лента.
- Издърпайте ръцете пред себе си, оставяйки лактите да водят пътя - те трябва да сочат надолу към пода.
- Бавно освободете лентата до началната точка, за да завършите повторението.
- Повдигнете двете ръце отгоре, малко по-широко разстояние от раменете; тялото ви ще образува тясна "Y" позиция.
- Дръжте еластичната лента за съпротивление във всяка ръка, като се задавите достатъчно, за да има леко напрежение на лентата в това положение.
- Издърпайте ръцете надолу и на разстояние, точно пред раменете, така че лентата да премине надолу пред тялото ви до ниво на ключица. Както при вариацията с тесен хват, оставете лактите да водят пътя при движението.
- Върнете се в изходна позиция с бавно, контролирано движение, за да завършите повторението.
Сгънати редове с дъмбели
Наистина не можете да направите латане с дъмбели, но сгънатият дъмбел ред също ще работи вашите латове и повечето от другите дърпащи мускули в гърба и ръцете ви.
- Като държите дъмбел във всяка ръка, пантирайте напред от бедрата. Свийте леко коленете си за допълнителна стабилност и гъвкавост.
- Уверете се, че гърбът ви остава равен. Мисленето „рамене назад, гърдите напред“ може да помогне.
- Дръжте раменете стабилни и раменете си прибрани (притиснати към гръбнака), докато изпъвате всяка ръка, спускайки гирите.
- Плавно изтеглете и двата дъмбела едновременно, като водите движението с лакти. Говорейки за лактите, уверете се, че те остават близо до тялото ви през цялото движение и спрете, когато лактите ви счупят равнината на торса ви.
- Спуснете двете тежести обратно в изходна позиция, за да завършите повторението.
Тази промяна в редицата с дъмбели изисква доста голяма сила на ядрото - което може да бъде бонус или пречка, в зависимост от това къде се намирате във вашето фитнес пътуване. Ако се мъчите да поддържате правилна форма или имате проблеми със гърба, опитайте да направите един дъмбелен ред с една ръка.
Това упражнение работи точно така, с изключение на това, че вдигате само една тежест наведнъж и използвате свободната ръка и огънатото коляно на другата страна, за да подкрепите тялото си на пейка с тежести. Всеки път, когато правите едностранно упражнение като това, не забравяйте да помните да правите комплект с всяка ръка.
